①胸の下にある肋骨に手を当てる。
②下腹に力を入れてへこませたまま、
③息を吸いながら、胸を膨らませる。
④息を吐きながら、胸をへこませる。
⑤手で肋骨の膨らみを感じながら繰り返す。

2.肩甲骨ほぐしでバックシルエット美人

デスクワークをしていると肩こりに悩まされる方も多いでしょう。それなら肩甲骨をいろんな方向にほぐすエクササイズにトライ。肩こり解消はもちろん、姿勢が良くなることで後ろ姿まで美しくなれます。血行も良くなり代謝アップも期待！

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①胸を開きながら腕を横に開く。
②肩とひじが一直線になるように。
③ひじの角度は90度。
④ひじを顔の前で合わせるように腕を開閉。
⑤ひじを合わせて、腕を上下に動かす。
⑥腕を開き、肩甲骨をほぐすように外回し。
⑦同じように内回し。
⑧肩甲骨を寄せるように腕を後ろへ。

3.リラックスできる股関節ほぐし

長時間座ってデスクワークをしていると、腰が痛くなったり脚がむくんだりとお悩みの方はいませんか。それなら椅子に座りながら股関節ストレッチ。腰痛やむくみを軽減できます。

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①片脚をもう片方の脚の上に置く。
②息を吸って、背骨を伸ばす。
③息を吐いて、背骨を伸ばしたまま前屈。
④お尻や太もも外の伸びが感じるところで10～20秒キープ。

4.太もも引き締めトレーニング

椅子に座りながら太ももを引き締めることもできます。ほっそりとした太ももは夏の服が似合いそうです。

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①椅子に浅く座り、脚は肩幅に開く。
②手の平で膝を内側に押す。
③膝は外側に開く。
④互いに押し合うように7～10秒キープ。
⑤これは10回ほど繰り返しましょう。

仕事の休憩中にこっそりエクササイズ

5.横に倒すストレッチで美ウエストなくびれ作り

仕事の休憩中に席を立ったら、体を横に伸ばしてくびれ作り。よくやる上体起こしの腹筋ではくびれは作れません。お腹の横にアプローチすることで、ほっそりとしたメリハリのあるウエストを作れます。時間があるときに左右1回ずつやってみましょう。

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①息を吸いながら、腕をクロスして上に伸ばす。
②左脚を後ろへクロスしながら伸ばす。
③息を吐きながら、上体を右へ倒す。
④腕は上へ、脚は下へ引っ張られるようにキープ。
⑤脚と腕を戻し、反対側も同じように行う。

6.骨盤周りを引き締めてむくみ知らず♡

立ったまま腰を揺らすことで、お腹や骨盤周りを引き締められます。仕事の休憩中はもちろん、日常生活で立っているときなら、いつでもできる“ながら運動”です。

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①骨盤幅に脚を開いて立つ。
②片足をつま先立ちにしながら、骨盤を持ち上げる。
③脇腹の筋肉を縮めるイメージで左右交互に。
④脚を前でクロス。
⑤同じように左右交互につま先立ちして、骨盤を上げる。
⑥内ももの筋肉を使って、左右それぞれ10回ほど繰り返す。

7.壁に手をつけて美尻トレ

壁に手を添えて体を支えつつ、お尻を鍛えるトレーニングもあります。お尻をいろんな方向から引き上げることで、まあるい美尻に。オフィスの壁を使ってこっそりトライ！

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①両肩、胸、骨盤を壁と平行にするように立つ。
②おへそに力を入れてお腹と肋骨はしめる。
③膝を壁に向けたまま、脚を真横に開閉（約10回）。
④かかとで蹴り上げるように膝下を後ろに曲げる（約10回）。
⑤膝を曲げたまま脚を横に開閉（約10回）。
⑥お尻の横と後ろの筋肉を意識して繰り返す。

移動中は正しい姿勢を意識！

8.立ち方：前後左右に歪まずまっすぐに

通勤途中もちょいトレのチャンス！移動中は正しい姿勢を意識するだけでも、ボディバランスが整いキレイになれます。

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まずは立ち方。背筋を伸ばし、頭からつま先まで一直線になるイメージで。気をつけるのは骨盤。前傾も後傾もしないように、骨盤をまっすぐに立てます。

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片足重心や体の片側ばかりで荷物を持つようにしていると、体が左右にも傾いてしまいます。左右対称にバランスを取ることも意識しましょう。これで全方位からみて美しい立ち姿になれます。

9.座り方：胸と目線を上げる

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座りながら気がつくと猫背になっている人は、意識して姿勢を正しましょう。ポイントは胸と目線を上げること。これだけで背筋がぴんと伸びます。また背中にタオルを挟むと腰が支えられて、背筋がラクに伸びますよ。

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また通勤途中に座りながらスマホを見て、だらしない姿勢になっていませんか？椅子に深く座り、目線を高くするようにスマホを持つことで、キレイな姿勢を保つことができます。

10.歩き方：膝をまっすぐに伸ばして一歩踏み出す

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歩くときも背筋を伸ばすのはもちろん、膝を伸ばして一歩踏み出すことも意識してみてください。膝が曲がっていると猫背になりやすいです。逆に膝を伸ばしすぎて反張膝になってしまっている人は、少し膝を曲げるイメージで歩きましょう。

働きながらこっそりキレイになろう♡

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いつも働いている場所でもプチエクササイズなら簡単に始められそうですよね。ちょっとしたトレーニングでも積み重ねれば、美しいボディにつながります。働き女子はオフィスでのちょいトレでキレイになりましょう。