見た目も良く、おいしく、しかも栄養満点。そんな3拍子そろった献立を作る方法を、初心者・中級者・上級者に分けて詳しく解説します。献立作りに悩んでいる方は必見です。

初心者：基本の献立の作り方

「一汁三菜」「一汁二菜」をスタンダードに

まずは基本の献立の作り方から。一つの献立には主食・主菜・副菜・汁物がそろいます。主食はご飯など。主菜はメインのおかずで、副菜は他のおかず。そしてスープや味噌汁などの汁物です。

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献立ではご飯など主食以外に「一汁三菜」もしくは「一汁二菜」が基本です。汁物と主菜、副菜を1つか2つ用意しましょう。

最初に主菜の「たんぱく質おかず」を考える

まずメインディッシュの主菜から決めると、他のメニューを考えやすくなります。肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質のおかずをメインにしましょう。

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肉料理と魚料理を交互にメインにして、たまに卵や大豆製品などをメインにすると◎。卵や大豆製品は、汁物や副菜にも使えるので、他のメニューと被らないようにしましょう。

主菜に合う副菜・汁物を「定番食材」で考える

主菜に合わせて、副菜や汁物を考えます。使うのは野菜やきのこ、いも類、海藻類、豆類など。どんな料理でも使えるような定番の食材を買っておきましょう。

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副菜や汁物はたくさん作っておいて、数食か数日かに分けて食べるようにすると、料理時間を短縮できます。

初心者：家事をちょこっとラクするテク

1日1食以上は固定メニューにする

1日3食の献立を考えるのは大変ですよね。1日1食か2食はメニューを決めておくと、献立を考える手間が少しラクになります。

例えば、朝ご飯は一汁一菜で、お昼はパンやサンドイッチにして、晩ご飯だけ考えるなど。ライフスタイルに合わせて料理や買い物をできる時間も考えながら、献立を考える1～2食を決めてください。

週に1～2度は一品料理やレトルト食品の簡単メニュー

毎日一汁三菜は大変なので、週に1～2度はラクできる簡単メニューの日も作りましょう。例えばカレーライスやラーメン、どんぶり、オムライス、パスタなどの一品料理なら簡単に作れて、洗い物も少なく済みます。

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ソースをかけるだけのレトルト食品、温めるだけの冷凍食品など、調理時間を短縮できる食品もありです。

週に1度は一汁一菜

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さらに週に1度は一汁一菜の日を作っても良いです。具だくさんの混ぜご飯や汁物なら、二品でも栄養はしっかり摂れます。

中級者：統一感のある食卓

和風・洋風・中華風で“味”を統一

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ちょっとレベルアップした献立を作りたいなら、“統一感”にこだわりましょう。和風や洋風、中華風など味にテーマを決めて献立を作ると、味や見た目の統一感がアップ。それぞれの料理の味も引き立ちます。

誕生日・イベントなど“テーマ”で統一

味だけではなく、料理を食べるシーンに合わせて献立作りをすることでも統一感が出ます。例えば誕生日だったら好きな物をたくさん作ったり、クリスマスやひな祭りなどイベントに合わせて作ったり。

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人生のイベントを“食”で楽しめる献立にしましょう。

中級者：食材を無駄にしない献立

食材のストックと賞味期限をわかりやすく

食材を無駄にしないのは、節約の面でも大切なこと。まずは食材の賞味期限をわかりやすくしましょう。例えばラベリングをして目に付きやすいようにすると、期限を意識して食材を使うようになります。

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賞味期限が早い順番に並び替えて収納して、早い方から使えば無駄がありません。献立のノートがあるなら、食材をリストアップして、使ったらチェックを入れたりどれくらい残っているかを書いたりして、管理してみてもいいですね。

メインだけ決めて、副菜・汁物は余っている食材を使う

メイン料理だけを決めて、それに合わせて食材を買い、あまった食材で副菜や汁物を作るというのも一つの手。実際に作ってみて、「葉野菜がほしいな」など足りない食材を買い足せば、無駄なく効率よく献立を組み立てられます。

上級者：“被らない”食卓

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献立作りの上級者は“被らない”ことが大切。一つの献立の中で被らないように、連日「同じような物ばかり食べているような…」という気持ちにならないための“被らない”工夫を考えていきましょう。

栄養を意識して食材を使い分ける

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食材には5大栄養素があるので、それぞれの栄養を摂れるように献立を考えると健康的です。食材選びでも意識してみてください。1食で5大栄養素を摂ろうとするのは難しいので、1日3食でバランスを取るのがおすすめです。

■5大栄養素

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・炭水化物（糖質＋食物繊維）：ご飯、パン、麺、いも類など。
・たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品など。
・脂質：調味油、ドレッシング類、ナッツ類など
・ビタミン：野菜、果物など
・ミネラル（ナトリウム、カルシウム、鉄分など）：海藻類、乳製品、緑黄色野菜、大豆製品など

調味料で“味”に変化をつける

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味に変化を出すことで献立のマンネリを防げます。違う食材を使っているはずなのに味が似たり寄ったりだな…と感じる人は、調味料を意識してみてください。同じ食材でも味付けが違うと、全く違う味わいになります。

違う“色”の食材で彩り豊かな食卓

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一つの献立の中で食材の色を被らないようにすると、彩り豊かで見た目もおいしそうな食卓ができあがります。色が違えば栄養素も違うので、栄養満点な食卓には色使いもポイントです。

味わいの違いは“調理法”と“切り方”にあり

味わいを変えたいなら調理法もチェンジ。生、焼く・炒める、煮る・煮込む、揚げる、蒸す・ゆでる、オーブン・グリルなどいろんな調理法がありますよね。

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また同じ食材でも切り方を変えると食感も変わり、味わいにも違いが出ます。調理法や切り方で“味わい”に変化を加えて、“被らない”ように意識してみましょう。

良い献立で料理をもっと美味しく♡

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料理の腕は大切ですが、料理の組み合わせも大切なこと。暮らしを豊かにしながら、味覚でしっかり満足できる、そんな献立作りを目指しましょう。