産後ダイエット｜成功者のおすすめダイエット方法、すぐにも取り入れたい食事法・筋トレ

産後ダイエットまとめ。成功者から教わる楽しく続けられる方法、取り入れるべき食事法、ツールを使った楽々ダイエットなど。また、ジムに行かなくても大丈夫！お家でできる産後すぐにはじめられる運動から、サポートアプリまでたっぷりご紹介します。日常生活を見直して、無理せず美ボディを取り戻しましょう♪

成功者に聞く！おすすめの産後ダイエット方法

本島彩帆里さんのダイエット法

＼教えてくれたのは…／

本島彩帆里さん
@saoooori89
もとじまさおり／ダイエット美容家、エベリスト(株)CBO。元エステティシャン。-20kgのダイエットに成功した経験を生かし、SNSなどで発信するダイエット動画や美容情報が大人気。インスタグラムのフォロワー数は27万人を超える。

【ラクやせ5か条】
1.常に目的を忘れない
自分を好きになりたい、モテたい、おしゃれをしたいなど、自分はなんのためにダイエットしているのか常に問いかけるクセをつけると、つらいときも乗り越えやすくなります。

2.100%を目指さない
ノルマを毎日続けられずに挫折するよりも、週3回できればOKくらいの気持ちでのんびり構えましょう。ゆるゆるでも続けることがダイエット成功の秘訣です。

3.自分が食べているものを知る
加工食品やお総菜は一見おいしそうでも添加物がびっしり…ということも。体は食べるもので作られるから、自分が何を食べているのかを常に意識することが大切です。

4.毎日体を触る
気になるパーツを毎日触っていると、冷えている、筋肉が固いなど今の状態がすぐわかるように。私は人と会話をしながらでも二の腕をもみもみ…などしています。

5.変化に敏感になる
すぐに数字で表れなくても体は常に変化しています。写真を撮ったり、毎日鏡で全身を見る習慣をつけると、ちょっとした変化に気づきやすくモチベーションアップに。

【モチベーションアップ法】

息子のためにもキレイなママでいたくて、体に良い食材や食べ方を意識するように。

アプリ「lifemeal」を使って自分の食生活を管理。

憧れの服を着るのを目標にする。

自分の写真をアプリで加工して理想の姿を作って痩せた姿を頭にインプット。

頑張らないで－20kg！今日から始めたいラクやせダイエット5ヶ条！！

産後ダイエットに取り入れたい食事法

スーパーフードで栄養補給

家族の朝食の支度に追われる朝は、ヨーグルトにマキベリーやチアシードを入れて栄養補給するのも賢いワザ。おなかがすいたら甘いものに手を出さず、野菜の一種、タイガーナッツをおやつ代わりに食べて空腹をしのぐ。

「チアシードは水を含ませると膨らむ性質。昼食をとる時間がないときは、朝多めに入れて食べています」（料理研究家・松見早枝子さん）

「スペインで生産される野菜の一種、タイガーナッツ。ビタミンEやカリウムが豊富。乾燥タイプをポリポリ食べています♪」（美容家・本島紗帆里さん）

食べ物で一番意識してほしいのが油！

「飲むだけで腸活ダイエットができるえごま油は毎晩スプーン1杯を愛飲」（ネイリスト・高野尚子さん）
「高い抗酸化効果で巡りのいい体に」（松見さん）
「夜、えごま油を飲むようになってから、翌朝のお通じが快調に！　おかげで肌まで元気です」（高野さん）

【おすすめオイル】
（右）腸を活性化させるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）たっぷり。
スギヤマ薬品｜スギヤマしそ油 280g ￥1,500

（中）燃えやすい体に導く中鎖脂肪酸が豊富。
ココウェル｜リキッドココナッツオイル 300ml ￥2,400

（左）オレイン酸がお通じを快調に。
DHC｜ヌニェス・デ・プラドエクストラバージンオリーブオイル 500ml ￥2,400

出産しても美ボディをキープ！産後ダイエットの10の極意

朝食には栄養満点のデトックスドリンクを

野菜やフルーツで食物繊維をとることに加え、酵素や美容サプリなどを混ぜ合わせて、オリジナルの“デトックスドリンク”に。
ケールなどの青野菜、バナナやキウイなどのフルーツ、豆乳に美肌サプリをプラスのがおすすめ。

出産しても美ボディをキープ！産後ダイエットの10の極意

ジムに行けなくても大丈夫！産後ダイエットに筋トレ＆運動

肩甲骨を常にほぐそう

ベビーを長時間抱っこしていたり、デスクワークが忙しいと、つい猫背になって肩胛骨が固まります。
そのままでは肩こりや腰痛のもとに！
極力毎日、後ろ手でストレッチをして、肩胛骨をほぐしましょう。

「オフィスにはストレッチゴムを常備。ゴムがなければタオルでもひもでもOK。固まらせないことが大事です！」（美容家・山本未奈子さん）

「肩胛骨が固まると肩が上がって撮影時にポーズが決まりません。だからトレーニングで重点的にほぐし中」（モデル・蛯原友里さん）
出産しても美ボディをキープ！産後ダイエットの10の極意

家で楽しく体を動かそう！

なかなかジムに行けないママたち。ならば家で楽しく体を動かしたモノ勝ち！
「ベビーを抱っこしながらダンスをしたり、あお向けになり両脚を上げて腹筋を鍛えています」（蛯原さん）
「洗濯物でバランスをとりながらスクワット」（タレント・矢沢心さん）
「家でいっさいソファに座らない主義。TVを見たり、歯を磨きながらストレッチ」（山本未奈子さん）

「妊娠前は簡単にできていた屈伸も、産後はつらい。ベビーを抱っこしながらなら頑張れます。ベビーもずっと笑っています」（蛯原さん）

出産しても美ボディをキープ！産後ダイエットの10の極意

プランクポーズで体感を鍛える

【How to】
頭、背中、ヒップ、脚のラインがまっすぐになるように姿勢をキープ。

出産しても美ボディをキープ！産後ダイエットの10の極意

産後すぐに！寝ながらできる！骨盤を締める体操

■うつぶせのお尻締め体操
【How to】
（1）うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす。
（2）力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける。

（3）親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する。

（4）さらにキューっと締めてから脱力する。

この動きを何度か繰り返す。

■あお向けの片足上げ体操
【How to】
（1）あお向けになり、片足を少し上げる
（2）息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす

（3）足をおろす

左右ともに何度か繰り返す。

産後3週間から！骨盤締め＆骨盤底筋群を鍛える体操

■膝を抱えて引き締め体操
【How to】
（1）あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える。

（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
（3）息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする。

（4）これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ。

■足首交差で引き締め体操
【How to】
（1）あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に
（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる
（3）息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる

（4）交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す。

■骨盤底筋群を鍛える体操
【How to】
（1）体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる。
（2）足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす。

（3）下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように！

（4）一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。
（5）これらの動きを3〜6回繰り返す。
※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみて。

ぷよぷよお腹を戻すために骨盤や下腹部を鍛えよう！

■日常生活の中でも骨盤や下腹部を鍛える！
・時間をかけてインナーマッスルのトレーニングをすることが大切。
・特に産後の多くの女性が悩む“ぽっこりお腹”は、骨盤が開いていることにより、上の内臓を支えきれずに下腹部が出てしまうことが主な原因。
・骨盤を締めることは、ぽっこりお腹の解消にもつながる。
・日常生活の中で呼吸の仕方を気をつけるだけでも、下腹部を鍛えることはできる。
・ちょっとした動作をするとき、息を吐ききった状態で“おまた”を締めることを意識しながら動くだけで、自然に下腹部に力が入り、トレーニングに。
・おへその位置を高くする”意識を持ちながら行動することも、おなかやせに有効。

■骨盤のゆがみをとる体操
【How to】
（1）うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く。
（2）左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる。
（3）左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す。

（4）続いて、左足を内側に倒す。

（5）これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて。

■抱っこしながらできるハーフロールダウン
【How to】
（1）腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこする。
（2）息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒す。背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。息を吸いながら上体を戻す。この動きを3回繰り返す。

産後の不安を解消！うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

産後ダイエットをアプリでサポート

食事メニュー管理アプリ

「あすけん」
・日々の食べたものも簡単にカロリー計算してくれるレコーディングダイエットに最適なアプリ。
・カテゴリーの中から、自分がよく食べるものを先に登録しておける機能が便利。
・毎日、管理栄養士さんが画面に登場し、食事内容からのダイエットアドバイスをしてくれるのも励みに。
・食事のバランス判定も適切。
・アンドロイド、ios、どちらも利用可。

美人管理栄養士さんが毎日アドバイスをくれる。

「カロミル」
・一般料理が約4000件、コンビニやチェーン店などの外食約1万5000件登録されていて、食べたもののメニューを登録するだけで、カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質・植物繊維）食塩相当量を自動入力できる食事管理アプリ。
・写真を撮るだけでAIが画像認識してくれるシステムもかなり高度。
・チャートで現在の栄養バランスもひと目でわかるだけでなく、日常生活のカロリー消費量と比較して、オーバーしたかどうかも瞬時に把握できるのでモチベーションが保ちやすい！
・現在はiosのみの対応。

推移のグラフも多種多用。

運動系アプリ

「Gohobee（ゴホービ）」
・腹筋に特化したトレーニングアプリ。
・お腹の上にアプリを置いて腹筋をすると、ゴホーニャという猫のキャラクター励ましながらカウントしてくれる。
・たった40秒なので、いつでもどこでもやる気になれる！
・Gohobee（ゴホービ）との名の通り、頑張るとゴホーニャの着せ替えアイテムや壁紙がもらえたり、スクワットなど、腹筋以外のトレーニングもできるようになる。
・アンドロイド、iosどちらも利用可。

右の白い点に赤いボールが走るように腹筋をする。

「簡単ダイエット！おさんぽハローキティ」
・ヘルスメーターになったキティちゃんのアイコンもかわいい歩数計算アプリ。
・自動で消費カロリーも計算。
・消費カロリーをドーナツ1個分など、キティちゃんならではのかわいいアイテムで表現してくれるのもアガる！
・入力した体重と体脂肪をグラフで表示してくれる機能も。
・たくさん歩くと、キティちゃんがニコニコしたり、ピョンピョンはねて喜んでくれるのでこっちもほっこり。
・おなじシリーズで、簡単ダイエット記録！おでかけマイメロディも。
・アンドロイド、iosどちらも利用可。

今日はドーナツ1個分歩きました♪

「絶対やせる！パーフェクトダイエット」
・アイコンもさることながら、中のデザインもかなりオシャレなトレーニングメニューアプリ。
・健康的に、無理なく痩せたい女子向けと謳っているだけあって、私たちがよく食べるものを中心としたメニューの糖質、カロリー表も充実。
・BMI診断もでき、イラスト付きトレーニングメニューも二の腕痩せからヒップアップまでパーツ別で検索しやすく、親切。
・自炊に取り入れられる簡単低カロリーメニューのレシピも。
・アンドロイド、ios、どちらも利用可。

トレーニングイラストはステップ紹介ページにポップアップされるので、自分がイメージしたやり方が正しいかの答え合わせにも使える。

「3分フィットネス-簡単エクササイズ-」
・1回3分のエクササイズメニューがセット数からレベル、部位まで、好みでカスタムできるトレーニングアプリ。
・正しいやり方も文字だけでなく、音声とアニメーションでフォローしてくれるのでわかりやすいところがポイント。
・レベルはイージー、ノーマル、ハードの3種類。
・アンドロイド、iosどちらでも可。