両肘＆膝を床に付いたら、右足を床と平行にまっすぐ伸ばします。そのまま腰横〜左足先に向かって横に90度動かしましょう。数回繰り返したら、次は足を腰の真横位置で固定し、床ギリギリ〜床と平行まで縦に動かします。反対側も同様に行います。10回ずつを目安にトライ♡

2.ほぐしながら鍛える

次は同じ態勢で膝を曲げたまま、太ももが床と平行になるまで上げます。

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膝を真っ直ぐ伸ばしたら、高さは変えずに再度膝を曲げて床ギリギリまで下ろします。次に股関節から回すことを意識して、膝を内＆外回りに大きく動かしましょう。左側に重心をのせて、お尻をほぐしながら鍛えていきます。曲げ伸ばしは3回ほど、股関節を回すのは内と外で6×2回行うと◎。

3.美尻ピラティス

次は、ピラティスの動きでお尻の深部に効かせていきます。

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うつ伏せになり、膝を肩幅よりやや広めに開いてかかとを合わせます。かかとを押し合ってお尻を硬くしたら、力を入れたまま膝をアップ！次に力を緩めて床ギリギリまで下ろしてキープします。下腹部は凹ませて肩はリラックスし、お尻が硬いことを確認しながら4〜5回ほど続けましょう。

4.ワイドスクワット

通常のスクワットよりも足幅を広げて、よりお尻に負荷をかけていきます。

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反り腰にならないように尾骨を入れて、膝が90度になるまで1〜2回ほどお尻を落としましょう。ゆっくりお尻を上げたら、キュッとお尻の穴を引き締めます。ワイドにすることで内ももが重力利用で柔軟に！膝はつま先と同じ方向になるよう意識して行って下さいね。

5.つかまり立ちヒップアップ

つかまり立ちの姿勢で、ダイレクトにお尻を持ち上げましょう。

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軸足のかかとに重心を置いたら、股関節を折りお尻を斜め上にあげる意識で後ろに引きます。かかとで地面を押し返し、軸足のお尻の力で上がりましょう。行き＆帰り共に力は入れっぱなしで、ゆっくり行うことでよりお尻に効果が出ます。20×3セットが目安です。

6.ブルガリアンスクワット

時短でヒップが上がる、片足スクワットをご紹介します。

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後ろ足を台に乗せたら、膝を曲げて深く腰を落とします。ダンベルやペットボトルを持つと、重みで負荷アップ！片足ずつ上下20回行ったら、下に降りたところでバウンドをプラスするとさらに効果大です。上下20回したらそのまま、下がったところで小さくバウンド20回×これを左右3セット。

7.ながらエクササイズ

キッチンで家事を行う時に簡単にできる、ながらエクササイズに挑戦しましょう。

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両足を大きく開いて、つま先を外側に向けます。背筋を伸ばし、腰をやや落とした態勢をキープ！慣れてきたらつま先を交互に上げたり、両足のつま先を上げましょう。時短で効率良く続けられるのでオススメです。数分間の隙間時間を活用しましょう。

8.お尻ほぐし

凝り固まったお尻では柔軟にアップすることができないので、最後にしっかりほぐします。

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ローラーや握り拳で、お尻をマッサージしましょう。足の付け根〜お尻全体を下から上にほぐし、脂肪＆老廃物を流していきます。ダンベルやテニスボールの上に座りコロコロ動かすと、奥までほぐれるので取り入れて下さいね。

まぁるいお尻は手に入る♡

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空いた時間に手軽にできる宅トレなら続けやすく、美尻効果が早く実感できます。8つの中から好きなエクササイズを続けて、夏までに憧れの丸いお尻を手に入れましょう♡