せっかく痩せたのにダイエットをやめた途端、前の体重よりも増えてしまうリバウンド。これは無理な食事制限や偏った栄養のダイエットを続けると起こりやすく、健康的とは言えません。そこで今回は、リバウンドしないためのダイエット方法や、ダイエット中におすすめのヘルシーレシピをご紹介します。ダイエット中もしくはこれからダイエットをはじめる方は、キレイに痩せて美しい体をキープするために、ぜひチェックしておいてくださいね♪
【目次】
・リバウンドしないためのダイエット方法
・リバウンドしないためのおすすめダイエット食事
リバウンドしないためのダイエット方法
失敗したくないならしっかり食べることが大切！
＼おなかいっぱい食べてもやせられる、通称“やせおか”考案者の柳澤英子先生に、魅力を伺いました／
「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」
「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でも“やせおか”を詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう！」
＼やせる食べ方3か条／
1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取しましょう！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。
2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含みません。カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！
3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安にし、雑穀やもち麦をプラスして栄養価アップ！
＼“やせるおかず”ルール／
□ 糖質の多い野菜を避ける
□ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
□ 発酵食品を積極的に取り入れる
□ 味つけに砂糖を使わない
□ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に
□ 酵素を含む野菜から食べ始める
□ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
□ よくかんで食べる
＼小腹がすいたら・・・／
我慢できない場合は、低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて。
＼飲み物は・・・／
体を冷やし代謝を下げる冷たい飲み物ではなく、血流を促す温かいお茶類が◎。リラックス効果も狙え、空腹のイライラを軽減する効果もあります。コーヒーも必ず無糖に。
＼お酒を飲むなら・・・／
糖質の高い日本酒やビール、つまみを避け、赤ワインやハイボール、焼酎（割る際は水やお茶で）など、糖質の低いものを。
累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！
ストレスはリバウンドの元！
＼食べる量を減らすのではなく、食べる際に“工夫”をすることが大切／
「例えば同じお肉でも脂身が少なく赤みの多いものを選んだり、魚からたんぱく質を摂るようにするなど、工夫しながら3食をバランスよく摂ることが大事。無理な食事制限などでストレスを感じると、ダイエットは続かずリバウンドのもとになってしまいます。難しく考えず、適度な“食事、睡眠、運動”を心がけること。シンプル・イズ・ベストです！」
「理想は1日2リットルの水をとること。水は体の中の老廃物や悪い菌を流してくれて、より健康的な体に導いてくれます」(KANAKOさん)
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
ひとつの食材のみを食べ続けるのはNG！
＼適量のたんぱく質で痩せやすい体に／
「食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」(吉形先生)
人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量（生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量）、身体活動量（運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量）、食事誘発性熱産生（食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること）の3つで構成されています。
このうち基礎代謝量は約60％を占めます。通常10代をピークに加齢とともに基礎代謝量は低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費。筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切ということになります。
ダイエットを効率よく！痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは？｜女医に訊く#47
“眠る”を優先する！
＼私は寝方を変えて、1年で15kg減りました! !／
＼“眠る”を優先したら、過食グセがなくなった！／
「ありとあらゆるダイエット法を試しましたが、どれも失敗。ある日、見かねた母から『まずは、ちゃんと寝なさい』と言われ、実践してみたら、驚くほど体調が改善したんです。体のリズムが整うと、精神的なストレスも減って、過食に走ることがなくなります。良い眠りを優先する生活に切り替えただけで、自然にヤセ体質に変わっていきました。気づけば、1年で15kg減！ 私の場合、0～7時の7時間睡眠が最も自分に合っていて、今も、どんなに忙しくてもそれは厳守しています。もちろんリバウンドもなく、体も心も快調です」（友野さん）
＼友野さんの睡眠改善法／
■寝るときは必ずパジャマに着替える
「ゆったりとしたパジャマを着ると、寝返りが楽で深く眠れます。私は素肌にじかにシルクのパジャマが定番！」（友野さん・以下「」内同）
■冬はマスクで冷え防止
「冬は口から入る冷気で肺が冷えて、睡眠の質が下がる傾向に。マスクをすると冷えや乾燥防止になります」
■頭寒足熱で足元を温める
「良い睡眠には頭寒足熱の環境が大事なので、下半身が冷えないように、足首ウォーマーをつけて眠ります」
■自分の体に合う寝具をプロに選んでもらう
「自分の体や首の形状に合う枕やマットで寝ると、眠りの質が飛躍的に向上します。プロに選んでもらうのが◎」
■PC、スマホは23時までにオフ
「０時に就寝するので、ＰＣやスマホチェックは２３時まで。守らないと、翌日のパフォーマンスがガタ落ちに！」
■寝室はレースのカーテンのみで朝日を浴びる
「朝の光を浴びることで寝起きが良くなります。寝室のカーテンは遮光よりレースを選んで、自然な目覚めに！」
睡眠ダイエット｜きちんと寝るだけで痩せた理由は…効果的な睡眠ダイエット法、サポートサプリなど
食欲をコントロールできる脳や体にする！
＼食欲を無理に抑圧すると、我慢が限界に来た途端にリバウンドする！／
「やせるためには、まず食べすぎるクセをなくさなければなりません。ただし、食欲を無理に抑圧する方法では、我慢が限界に来た途端にリバウンドします。やせた状態をキープするには、食欲をコントロールできる脳や体にすることです」
＼満腹になる前でも満足できるポイントは2つ／
「ひとつは食材をしっかり味わうこと。歯でかむことを意識せず、味覚のセンサーが集中する舌先に食材を当てながら食べるのがポイントです。そうすると自然に咀しゃく数が増えて、早食いも防止できます。もうひとつは、胃の感覚を研ぎ澄ますこと。胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとれるようになると、目では欲しくても体はもういらないといった体の声を聞けるようになりますよ」（松尾さん）
＼食欲の波が穏やかだと太りにくい／
理想の食欲の波
太りやすい人の食欲の波
食生活や精神の乱れは、食欲の波を荒立て、太りやすくなってしまいます。
＼無理に抑えつけるのはNG！／
突出した食欲の波を無理に抑えつけようとすると、ストレスが蓄積され暴食の原因に。
＼食欲鎮静術が身につくトレーニング／
Lesson1 舌先トレーニング
舌前部…舌神経、鼓索神経
味覚・知覚に関わる神経
舌後部…舌咽神経
知覚・運動・味覚に関わる神経
舌根部…迷走神経
飲み込みに関わる神経
口に入れた食べ物を奥歯でかんだら、そのまま飲み込まず、舌先に戻します。味をしっかり確かめたら、またかんで、また舌先に戻して味わって…と、これを３回繰り返し食材の形が完全になくなったら飲み込む習慣をつけましょう。
＼舌先トレーニングに向く食材／
・素材の形がわかるもの
・ある程度固さのあるもの
・加工されていないもの
＼野菜スティックで練習するのがおすすめ！／
Lesson2 胃の感覚UPトレーニング
起き抜けで白湯（炭酸水でもOK）を飲み、自分の胃の底を確認しましょう。食べたものの温度や重さを感じとるように感覚を研ぎ澄ますトレーニングです。
＼胃の感覚UPトレーニングに向く食品／
ホカホカ、トロトロのもの！
・みそ汁など発酵食品
・しょうが湯などとろみのあるもの
・温かい乳製品
＼おにぎりとパンでは、満足感の高いおにぎりを選ぶのが正解！／
パンは水分が少なくふわふわなので、胃の底で重さを感じられません。おにぎりは水分を多く含み、胃にずっしり届くので、満足感があります。
「とりすぎの食生活」から脱出せよ！最新ダイエットテクニックとは
腸活すればリバウンドしにくい！
「腸活をしなくても体重を減らすことはできますが、それは筋肉が落ちているだけなので健康的ではなく、リバウンドする可能性が大。リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。まずは食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。食物繊維は1種類だけではなく、いろいろな食材からとるように心掛けることも大切です」(柳澤英子さん)
＼〝腸活やせおか〟のルール／
1.腸を元気にする食材を積極的にとる
2.気にするのはカロリーではなく糖質
3.おかずは1食に３品以上食べてＯＫ
4.おかずをたくさん食べるから塩分は控えめに
5.1日3食、〝やせおか〟を食べるのが理想
＼1品の目安の量は？／
1品の食べてＯＫな量の目安は、握り拳1個分
＼塩分控えめって美味しくないイメージが・・・／
塩分控えめで食べ応えがあるおすすめ調味料
＼３大栄養素を意識して食べる！／
1.水溶性と不溶性のバランスが大事～食物繊維～
「食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です」
2.善玉菌のエサになる栄養素①～乳酸菌～
「腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています」
3.善玉菌のエサになる栄養素②～タンパク質～
「たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで」
＼排泄器官の動きをスムースにすればやせ体質に！／
「腸は体の中で最も大きい排出器官。腸が健康なら、必要な栄養素だけを吸収して不要なものをスムースに排出するので太りにくくなります。便秘は体にとってストレスとなって悪玉菌を増やす要因になりますから、朝食は必ずとって腸を朝から活発に動かして。また、腸内細菌には、代謝UPや空腹を感じにくくする働きも。やせたいなら腸活はマストです」(小林暁子先生)
話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった！柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは
リバウンド防止の8か条
＼山本未奈子さん流／
1 正しい姿勢で行動する！
2 やばい！ と思ったら、６週間だけ食事を改善
3 食事の際は野菜やスープから！
4 内側から温めて冷えを解消!
5 サプリメントで栄養摂取＆腸のバランスを整える！
6 全身をマッサージして巡りをアップ！
7 大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる！
8 睡眠のクオリティを上げる！
美容家・山本未奈子さんの－23kgダイエットからリバウンドを防ぐ秘訣
リバウンドしないためのおすすめダイエット食事
メカジキのしょうが焼き
＼しょうがで体を温めて代謝アップ！／
材料（2人分）
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン（赤）…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩･こしょう…各少量
A（下ろししょうが…2片分 酒･しょうゆ･みりん…各大さじ1）
作り方
1.フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れる。
2.1に塩･こしょうを振る。
3.混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
4.2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。
5.冷めたら保存容器に入れる。
お弁当にも◎！ 「メカジキのしょうが焼き」【美的オリジナル やせおかレシピ】
チキンボール
＼食物繊維が豊富でカサ増しにもなるヘルシー肉団子／
材料（2人分）
鶏ひき肉…250g
ピーマン（オレンジ）…1個
おからパウダー…大さじ1
卵白…1個分
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量
作り方
1.鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜ、おからパウダー、卵白を加え混ぜ、5分程置く。
2.1を8等分にし、手にオリーブオイルをつけて丸める。
3.耐熱皿に縦横8等分に切ったピーマンを並べ入れ、2をのせる。
4.ふんわりとラップをして、電子レンジで4分半加熱。
5.冷めたら保存容器に入れる。
チキンボールがおにぎりに！？ おからを使ったアイディアレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】
サケの低温オイル煮
＼アンチエイジング効果大のアスタキサンチンが豊富なサケレシピ／
材料（2人分）
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル（あれば）…2本
オリーブオイル…大さじ4～5
塩･こしょう…適量
作り方
1.サケは3等分に切り、塩･こしょうを振って10分置く。
2.1から出てきた水分を拭く。
3.マッシュルームは縦半分に切る。
4.にんにくは包丁の腹などでつぶす。
5.小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。
6.香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル（半量）を加え、ごく弱火にして15分程煮る。
7.塩･こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。
簡単美肌レシピ♪ 「サケの低温オイル煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】
ごぼうとベーコンのサラダ
＼ごぼうの食物繊維が腸の働きを活性化！血糖値の上昇も抑制！／
材料（2人分）
ごぼう…1本
厚切りベーコン…2枚
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
A（酢…大さじ1 塩･こしょう･顆粒コンソメ…各少量）
粗びき黒こしょう…適量
作り方
1.ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水気をきる。
2.フライパンにオリーブオイルと①を入れ、中火にかける。
3.ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる。
4.Aを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る。
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オクラ入りテリーヌ
＼オクラ×おからのW食物繊維！／
材料（2人分）
鶏ひき肉…250ｇ
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩･こしょう…各少量
作り方
1.鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせる。
2.1を塩・こしょうで味を整え5分置く。
3.耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、2の半量を入れて平らにならす。
4.3にヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
5.残りの2を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。
6.ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。
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いなり焼き
＼ダイエット中でもお肉は食べてOK！／
材料（2人分）
豚ひき肉…250g
ピーマン（赤）…2個
油揚げ…3枚
塩･こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1
作り方
1.豚ひき肉に塩･こしょうを加えてよく混ぜ、みじん切りにしたピーマンを加え混ぜる。
2.横長に置いた油揚げを真ん中で切り、袋の口をきちんと開ける。
3.2の開けた部分に包丁を当て、横にスライスさせて輪になっている袋部分も切り離す。
4.もう片方も同様にすると10㎝四方大の揚げの皮が12枚できる。
5.4でできた揚げの皮を3角形になるように形を整え、中に1の具をはさむ。
6.これをオリーブオイルを引いたフライパンに並べて中火にかけて3分焼く。
7.ひっくり返してふたをし、裏面も弱めの中火で2～3分焼く。
8.冷めたら保存容器に入れる。
ダイエット中でもお肉は食べていいんです！簡単「いなり焼き」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】
かぶのソテー 明太子ソース
＼低糖質食材を使った簡単レシピ♪／
材料（2人分）
かぶ…4個（葉の部分も使用）
辛子明太子…1腹
A（オリーブオイル…大さじ2 レモン汁…大さじ1 しょうゆ…少量）
オリーブオイル…小さじ2
作り方
1.かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。
2.かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
3.辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
4.フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2～3分炒める。
5.火を止めて3を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
6.かぶの葉は別に保存し、食べる際に1～2cmの長さに切って混ぜる。
