食物繊維をはじめ、タンパク質、鉄分なども豊富なスーパーフードの代表格【チアシード】。ヨーグルトにかけるだけ、スープにいれるだけ、簡単な食べ方を紹介します。ダイエット中の栄養補給にもおすすめです。
【目次】
・チアシードってなに？効能は？
・ヨーグルトやフルーツと合わせて簡単！チアシードの食べ方
チアシードってなに？効能は？
よく聞くけれどチアシードっていったいなに？
栄養価が高く、必須栄養素の一部が突出して高いスーパーフード
「12種類以上の栄養素を含む天然食材で、アメリカの医師が治療目的で指定したもの。栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価も高いため、少量で効率良く摂取できす!」（一鍬田さん）
■チアシード
アステカ族やマヤ族が古来から栽培してきたシソ科植物の一種。オメガ３、食物繊維、カルシウムなどの栄養を小さな粒に凝縮。
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＜2017年間読者 ベストコスメ ナチュラル＆オーガニックフード ランキング 1位＞
ごぼうの約5倍といわれる食物繊維をはじめ、タンパク質、鉄分、カルシウムなども豊富なスーパーフードの代表格【チアシード】。ダイエットにも◎で堂々1位に。
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【読者の口コミ】
毎朝、バナナヨーグルトに入れて食べると腸の調子がいい（専門職・30歳）
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水を含むと数分で10倍にふくれてゼリー状になり独特の触感に。ドレッシングに混ぜたりジェルになったものをヨーグルトやデザートに混ぜて
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【渡辺佳子さん連載 Vol.95】やっぱり気になるスーパーフード。「サンフード」で体の中からキレイになる！
チアシードの食べ方
チアシードは3日分を水でふやかす。夕食のスープにも投入
チアシードは乾いたままだと腸で吸収されにくいので、ひと晩水でふやかして。冷蔵庫なら数日はもつので、1カップを3日で食べ切るイメージで準備。モズクのようなとろみ食材のひとつと考えて、スープの具にしたり、和えものに混ぜたりすると食べやすい。
スープの具に
モズクやこんにゃく感覚で、とろみ＆かさ増しアイテムとしてチーアシードを活用。スープに入れたり、ワカメの酢のものに混ぜたり、納豆に加えたり。クセがないので、意外と料理の味を邪魔しない。
食べる美容バイブル 【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】
ヨーグルトやフルーツと合わせて簡単！チアシードの食べ方
ビーツとチアシードヨーグルトのボルシチ鍋
ボルシチにつきもののサワークリームの代わりに、ヨーグルトで戻したチアシードをトッピング。今、注目の発酵食品・乳酸キャベツを使うと胃の粘膜ケアにもなります。
ビーツ
赤かぶの一種。含有成分のNO（一酸化窒素）が体内に入ると血流が促進されて活力ＵＰ。
チアシード
食物繊維が豊富なのでダイエットに。ビーツのオリゴ糖と組んで腸内環境の美化にひと役。
■材料（1人分）
チアシード…大さじ3
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ1
ビーツ…1/2個（約180g）
豚もも（またはロース）肉（カレー用など）…120g
にんにく…1片
塩レモン（またはレモン）…1片
乳酸キャベツ（またはキャベツのせん切り）…100g
インカインチオイル（または好みのオイル）…大さじ1
水…400ml
鶏ガラスープの素…大さじ1
塩・こしょう…各少量
＊乳酸キャベツの作り方：キャベツ1個（約1kg）をせん切りにし、半分を粗塩小さじ2と共に密閉袋に入れてよく混ぜる。さらに残りのキャベツと粗塩小さじ２、きび砂糖小さじ1/2を加えてよくもみ、口をしっかり閉じる。2kgの重しをのせて常温に3～6日置く。ときどき味見をし、酸味や発酵臭が出たら清潔な瓶に移し、冷蔵保存。1か月もつ。
＜チアシードヨーグルトのボルシチ鍋の作り方＞
1.ヨーグルトにチアシードを入れてひと晩おく。
2.ビーツは1cmの角切りにし、豚肉は包丁の背でたたいて柔かくする。にんにくはたたいてつぶす。
3.鍋を中火にかけてオイルとにんにくを入れ、香りが立ったら豚肉を入れて色が変わるまで炒める。水、スープの素、ビーツ、乳酸キャベツ、塩レモンを加え、煮立ったらアクを除き、フタをして5～7分煮る。塩・こしょうで味を調え、1をのせる。
※塩レモンのクイックレシピ：無農薬レモン1個を洗ってくし形に切り、塩ふたつまみと共にポリ袋に入れてもめばOK。
教えてくれたのは…
管理栄養士｜前田あきこ（まえだ あきこ）さん
『女性ライフクリニック新宿』でアンチエイジングやホルモンバランスなどの改善カウンセリングを担当。幅広い層に向けて、無理のない体質や仕事の効率改善のコツを啓発・指導している。
レシピ考案・料理｜井澤由美子（いざわ ゆみこ）さん
料理家･調理師･国際中医薬膳師。発酵学と中医学を併せたメソッドで、キレイになるレシピが人気。近著に『乳酸キャベツ健康レシピ』(マガジンハウス)。
リンゴとハムのソテーチアシードがけ
オメガ３脂肪酸を含むチアシードのトッピングで攻めの美容
■材料（１人分）
ハム…３枚
リンゴ…１/２個
チアシード…小さじ１
レッドキャベツスプラウト…適量
オリーブオイル…小さじ１
塩・こしょう・レモン汁…各少量
＜リンゴとハムのソテーチアシードがけの作り方＞
１．リンゴはよく洗い、皮つきのまま６等分のくし切りにする。ハムは食べやすい大きさに切る。
２．フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ハム、リンゴをさっと炒めてレモン汁を加える。
３．塩・こしょうで味を調え、フライパンの焼き汁にチアシードを絡めてから器に盛る。スプラウトを添える。
ビタミン豊富なスーパーフードを味方に♪お家で簡単にできる「腸活レシピ」をご紹介！
チアシードのプティング
腹もちのいいヘルシーデザート
オメガ3が豊富なチアシードのプルプル感を生かした簡単スイーツ。満腹感があるのにヘルシーで体にうれしい。
■材料（4人分）
カカオ甘酒…1袋（250g）
チアシード…大さじ2
マキベリーパウダー…小さじ2
ココナッツウォーター…10ml
メープルシロップ…小さじ1
ベリー（飾り用）…適量
＜チアシードのプティングの作り方＞
１．材料すべてをボウルに入れて混ぜ合わせる。
２．チアシードがプルプルになるまで15分程冷蔵庫で冷やす。
教えてくれたのは…
フルーツ＆ナッツヨーグルトBOWL（チアシード入り）
「無糖のプレーンヨーグルトに、季節のフルーツを2〜3種類と、無塩アーモンド＆松の実をイン。果物からビタミンC、ナッツからビタミンEがとれ、プラスMCTオイルやチアシードで栄養満点！」
■材料（2人分）
キウイ…1個
ピンクグレープフルーツ…1/2個
オレンジ…1個
アメリカンチェリー…適量
アーモンド（無塩）…適量
松の実（無塩）…5g
ヨーグルト（無糖）…100g
チアシード…適量
MCTオイル…少量
クコの実…5粒
＜フルーツ＆ナッツヨーグルトBOWL（チアシード入り）の作り方＞
１．プレーンのヨーグルトにチアシードを入れてひと晩寝かせる。
２．キウイ、グレープフルーツ、オレンジは皮をむいてカット。
３．チアシードが膨らんだヨーグルトをお皿に盛り、アーモンド、松の実、MCTオイル、クコの実を散らし、さっくりと混ぜる。
４．最後にカットしたフルーツを盛りつけて完成。
教えてくれたのは…
門司紀子（もんじのりこ）さん
美容エディター＆ライターとして本誌や女性ファッション誌で活躍中。さらに、料理好きが高じて『mondeli』をスタート。美しくおいしいケータリングが大人気。
マンゴー・パイナップル・ チアシードのCOYO
■材料（1個分）
COYO…2/3カップ
グラノーラ…1/4カップ
チアシード…小さじ1
マンゴー…1/4個
パイナップル…3切れ
食用ラベンダー…少量
＜マンゴー・パイナップル・ チアシードのCOYOの作り方＞
1. マンゴーとパイナップルは一口大に切る。チアシードはお湯で戻しておく。
2. 器にグラノーラとCOYOと1を盛り合わせ、ラベンダーをのせる。
※コヨは通販で購入可。https://ellecafe.jp/shop/
海外セレブもハマる「COYO」って一体なに！？
※価格はすべて税抜きです。
