腸を刺激して便秘を改善。薬に頼る前に、まずは自分でできる簡単便秘改善マッサージや便秘のツボを毎日続けてみては？マッサージだけでなく、生活改善も大切。便秘改善に効果的な食材を使ったレシピもあわせて紹介します。
【目次】
・便秘解消マッサージ＆ストレッチ
・便秘即効解消レシピ
便秘解消マッサージ＆ストレッチ
腸揉みマッサージで便秘改善
腸揉みマッサージで排便をサポート
「溜まった便を動かすには、直接腸をマッサージで刺激してあげるのも有効です」と古川先生。
便秘にいい腸揉みマッサージの方法はというと、仰向けに寝て膝を曲げ、大腸の動きに沿って「の」の字にマッサージするだけ。人によっては便の位置がわかることもあるそう。
「また、体が冷えるとむくみますし、便秘にもつながります。マッサージや腹巻きなどを活用して、下半身は冷やさないようにしましょう」（古川先生）
消化器内科医｜古川真依子先生
2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。
便秘改善の方法｜運動、マッサージ…便秘薬を飲むタイミングは？ 【女医に訊く#52】
便秘改善！おなかくるくるマッサージ
Q：便秘がひどくておなかがぽっこり…。解消するマッサージは？
A ：おなかくるくるマッサージをやってみて
おへそ周りを手のひらでゆっくり圧迫するマッサージがおすすめ（吉田貴子先生）
便秘解消のツボをマッサージで刺激
便秘解消のツボ、「天枢」を刺激して
A.天枢
便秘気味なときは、おへそから左右にそれぞれ指3本分外側にある「天枢」をゆっくり優しくもんだり押してマッサージしましょう。さらに、お灸で温めると腸が活発に。
ながらストレッチ座りで便秘改善
マッサージ＋和式トイレ座りで便秘改善
朝食後はリビングにしゃがんで、リラックスしながらTVを鑑賞。そのまま背筋を伸ばすと直腸が伸びて、 自然に便意が。おなかがスッキリした状態で1日をスタートできます。
美容賢者が実践している、テレビを見ながらのゆるっとエクササイズを伝授！
便秘即効解消レシピ
便秘予防に1日1杯！腸を元気にするおみそ汁
あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁
発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます。とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。インスタントでも効果アリ。
■材料（2人分）
アサリのみそ汁（好みのインスタント）…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量
＜便秘改善レシピの作り方＞
まず、鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
そして、インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。
便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で！ 腸を元気にするみそ汁レシピ
便秘解消！納豆とワカメのスープスープ
納豆とワカメのスープ
納豆のネバネバには食物繊維がたっぷり。胃腸の働きも活発に
■材料
納豆…大さじ１
ひねりごま少量
乾燥ワカメ…大さじ１
しょうゆ…大さじ１/２
梅干し…１個
熱湯…１カップ（200㏄）
＜便秘改善レシピの作り方＞
ますは納豆に付属のからしとタレを加え、しっかり混ぜる。
そして、器に納豆、いりごま（指先でひねりつぶしておく）、乾燥ワカメ、しょうゆを入れ、湯を注ぐ。
最後に梅干しをトッピング。
すっきりをサポート「便秘解消スープ」
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。
■材料（1人前）
しめじ 1/3パック
しいたけ 1個
水煮のひよこ豆 15g
白みそ 大さじ1/2
和風だし 140cc
＜便秘改善レシピの作り方＞
1. しめじとしいたけを細かく切る。
2. 鍋に和風だしを入れて温める。
3. ②に①とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
便秘を解決！白滝ペペロンチーノ
白滝ペペロンチーノ
白滝を麺に置き換えたヘルシーフード。白滝とえのきの食感が楽しく、飽きることなく食べられます。ナンプラーが少し入るだけで、リッチな味に格上げ。
■材料（1人分）
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子（小口切り）…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量（なくてもOK）
＜便秘改善レシピの作り方＞
1. えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
2. フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
3. にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。
オクラ×おからのテリーヌでで便秘改善
オクラ入りテリーヌ
オクラ×おからのW食物繊維で、便秘改善！
整腸作用に優れたオクラの水溶性食物繊維、デトックス効果の高いおからの不溶性食物繊維で腸内をケア。隠し味のみそでコクをアップ！【保存期間：冷蔵4～5日】
■材料（2人分）
鶏ひき肉…250ｇ
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩･こしょう…各少量
＜便秘改善レシピ作り方＞
まず、鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
次に、耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、①の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
最後に、 残りの①を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。
オクラ×おからで便秘改善！レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】
便秘改善！アボカドキムチオクラサラダ
【便秘解消に効果的な食材：キムチ】
韓国の女性の美肌の秘密はキムチ、と言われるように、キムチは言わず知れた栄養の宝庫。含まれる豊富な乳酸菌が腸まで届き、便秘解消やダイエット、美肌にも効果が。また、カプサイシンが体脂肪を燃焼、食物繊維の整腸作用、ビタミンB群が代謝を上げて美人力をアップ！ タウリンやアスパラギン酸も含むので、滋養強壮にももってっこい。肌も体も疲れたこの時期にぴったりの食材です。
■材料
アボカド…1個
オクラ…3本
キムチ…30～40g程度（お好みで）
胡麻油…小さじ1
＜便秘改善レシピの作り方＞
１．アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。
２．さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
３．オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4～5mm幅にカット。
４．ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。
５．皿に盛ってできあがり。
