「みかんの栄養素といえばビタミンC」というくらい、栄養が豊富に含まれているみかん。ビタミンCは体や肌によいイメージがあるものの、ダイエットの味方にもなることはあまり知られていないのではないでしょうか。今回はよく知られたビタミンCやそのほかの健康に良い影響をもたらすみかんの栄養素に注目。朝や間食にそのまま食べるだけでなく、料理に使ってもおいしいみかんのレシピも合わせてご紹介します。最近、ダイエットや健康が気になる…という人は、積極的にみかんの摂取を心がけてみて♪
【目次】
・旬のみかんでビタミン補給！栄養がつまったのみかんの効能は？
・ビタミンCは美白だけじゃなくてダイエットにも◎！みかんレシピ5選
・ヘルシーなみかんスムージーで健康的な美ボディをキープ！
旬のみかんでビタミン補給！栄養がつまったのみかんの効能は？
3〜4個で1日のビタミンC摂取！温州みかんみかんの栄養素
【3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア！】
みかんの酸味は優しいので、サラダや和えものなどにレモンやオレンジの代わりに使うとすっぱさもマイルドに。また、加熱しても甘みや酸味が残るので、煮込みにも使います。
加熱すると薄皮や筋もやわらかくなり、熱に弱い果肉のビタミンCも、皮ごと加熱すれば損失も少なめです。
【栄養】
日本のみかんの代表的品種。中国の温州地方に由来して名づけられたが、発祥は鹿児島県で、海外ではサツマオレンジなどとも呼ばれている。ビタミンや食物繊維が豊富。
温州みかんには抗酸化作用をもつカロテノイドが多く、中でもβ-クリプトキサンチンの抗酸化力はβ-カロテンの数倍に及ぶとも。薄皮や白い筋には毛細血管を強くしたり、血流を促進する働きをもつヘスペリジンが豊富。これは温州みかん特有の成分で、その抗酸化力はβ-カロテンの数倍とも。血流を改善する効果もあるので、取らずに食べるのがおすすめ。
【おいしい選び方】
□ 皮にツヤとハリがあるものを。
□ 油胞（皮の表面のブツブツ）の密度が高いもの、ヘタが小さいものが味は良い。
□ 皮が厚いもの、浮いて果肉との間に隙間ができているものは避ける。
□ 冷蔵保存すると低温障害を起こし傷みやすいので、蒸れないよう風通しの良い冷暗所で保存を。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #10｜3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア！『温州みかん』
ビタミンCは美白だけじゃなくてダイエットにも◎！みかんレシピ5選
みかんでOK？ ダイエットの強い味方ビタミンCはこまめに摂取して
＼『青山ヒフ科クリニック』の亀山孝一郎院長が教える ビタミンCが抗肥満物質である理由／
【1：脂肪細胞にエネルギーを与えない】
まず、ビタミンCの特性に脂肪細胞にエネルギーとなる栄養を与えないという点。
「ビタミンCには細胞の代謝を上げて、無駄なエネルギーが蓄積されるのを防ぐという作用があります。一方で、脂肪細胞に対しては、エネルギーとなるブドウ糖（グルコース）を取り入れるのを防ぐという作用をします。つまり、ビタミンCは、基本的に細胞を活性化する働きをするけれど、“脂肪細胞にだけはエネルギーをやらない”という選択的作用をしてくれるのです。これにより、脂肪細胞が大きくなるのを防いでくれるというわけです」（亀山先生・以下「」内同）
栄養がカットされるため、脂肪細胞も成長できなくなります。
【2：レプチンに対する感受性を高めようとする】
「“レプチン”とは、脂肪細胞から分泌される満腹感を感じさせるホルモンです。ビタミンCには、そのレプチンの分泌を減らす作用があることがわかりました」
満腹感を感じさせるホルモンが減ると、太ってしまうのでは…と心配してしまいますが……。
「脂肪細胞が多いとレプチンは増えます。ですが、太っている人はレプチンに関する感受性が下がってしまっているのです。特に飽食の時代である現代ではなおさらです。いくらレプチンが多くても、それを受け取る感度が鈍くては、食欲も抑制されませんよね。そんな状況の中、ビタミンCは、人間のレプチンに対する感受性を、今の飽食の時代から、太古の飢えていた時代に戻そうとしているのではないかと考えられます。つまり、あえてレプチンを減らすことで人間のレプチンに対する感度を昔のように高め、満腹中枢の刺激を感じやすくしようとしてくれるということです」
＼フルーツでOK？ビタミンCの摂り方／
厚生労働省は、1日最低100mgのビタミンCを食事で摂ることを推奨していますが、亀山先生によると、これは必要最低限の量。肌や体に及ぼすプラスの効果を期待するなら、《1日1000mg以上を目安》に、こまめに摂取するのが望ましいとのこと。
「ビタミンCというとフルーツのイメージがありますが、気をつけたいのは、“果糖”を摂り過ぎないこと。果糖は血糖値を上げますし、糖化タンパクが100倍になるともいわれています。ビタミンCを摂るときは、果糖に偏らないように気をつけて、野菜やサプリなどでバランスよく摂取することをオススメします」
＼ビタミンCを摂るのにベストなタイミングとは？／
「ビタミンCは2〜3時間で尿と一緒に排出されてしまうので、一度にたくさん摂っても意味がありません。1日に3回くらいにわけて少しずつ摂るようにしましょう。ストレスや疲れを感じているとき、すぐに効果を実感したいときには“食前”、ゆっくり確実に吸収させたいときは“食後”がオススメですよ」
ダイエットの強い味方!? 「ビタミンCと肥満」驚きの関係を医師が解説
見た目も鮮やかで美容にも◎！【みかんとハニーナッツ】
＼美容にも効果大のみかんをナッツと合わせるだけ／
■材料（2〜3人分）
・ みかん…3個
・ 市販のハニーナッツ…40g程度
・ エンダイブ…適量
■作り方
1. カンは外皮をむき、5mm厚さの輪切りにする。
2. 1 とエンダイブを器に並べ、上からハニーナッツを散らす。
サラダから焼き物まで！温州みかんを使ったおすすめレシピ4選
1. 【焼きみかん】
β-クリプトキサンチンは加熱すると表皮から果肉に移るので摂取量がアップ！ ホクホクで、ピリ辛ジューシーなおつまみ。
■材料（2人分）
・ 温州みかん…2個
・ 塩、粗びき唐辛子…各適量
■作り方
1. みかんは表皮ごと横半分に切る。
2. フライパンを中火で熱し、1 を断面を上にして並べ、表皮に焦げ目がつくまで3分程焼く。みかんを返し、断面に焼き色がつくまで1分程焼く。
3. 器に盛り、塩、粗びき唐辛子を振り、熱いうちに皮をむいて食べる。
2. 【温州みかんと大根、貝柱の和え物】
みかん＋ホタテでうるぷる肌狙い！ ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるので、そのもととなるたんぱく質と組み合わせて。
■材料（2人分）
・ 温州みかん…1個
・ 大根…100g（約2.5cm）
・ ホタテ貝柱缶…小1缶（汁も含めて約70g）
・ 下ろししょうが…小さじ1と1/2
・ ごま油…小さじ1/2
・ 塩…少量
■作り方
1. 温州みかんは表皮をむき、5mm幅の半月切りに、大根は皮をむいて2mm幅のいちょう切りにする。
2. ボウルに 1 とそのほかの材料を混ぜ合わせ（ホタテ缶は汁ごと）、大根がしんなりするまで、冷蔵庫で15分以上おく。
3. 【温州みかんとにんじんの紅茶風ラぺ】
紅茶の香りがたまらなくおしゃれ！ カロテノイドとビタミンC豊富な組み合わせ。さらにオイルでカロテノイドの吸収率もアップ。
■材料（2人分）
・ 温州みかん…1個
・ にんじん…小1本
・ 塩…小さじ1/3
・ A
└ 紅茶茶葉（アールグレイ）…小さじ1（※ティーバッグの茶葉など細かい茶葉が食べやすい）
└ はちみつ…小さじ1
└ 白ワインビネガー（または酢）…小さじ1
└ オリーブオイル…大さじ1/2
■作り方
1. 温州みかんは表皮をむいて4等分に切る。
2. にんじんはせん切りにする。塩を加えてもみ、しんなりするまで10分程おく。
3. 1 と 2 、A を合わせ、味がなじむまで、冷蔵庫で15分以上おく。
4. 【温州みかんと春菊、生春巻きの皮のサラダ】
春菊もカロテノイドとビタミンCがたっぷり！ 中途半端に余る生春巻きの皮をサラダにインしてベトナム屋台風に。ドレッシングが染みるとやわらかに。
■材料（2人分）
・ 温州みかん…1個
・ 春菊…2株（約40g）
・ 生春巻きの皮…2枚
・ドレッシングの材料
└ ベーコン…1枚
└ バルサミコ酢…小さじ1
└ しょうゆ…小さじ1/2
└ オリーブオイル…小さじ1と1/2
※ドレッシングは和風など好みの市販品でもOK。
■作り方
1. 温州みかんは表皮をむき、一口大の乱切りにする。春菊は5cm長さに切り、太い茎の部分は食べやすいよう、さらに縦に切る。生春巻きの皮は手で大きめに割る。
2. ドレッシングを作る。ベーコンは1cm幅に切る。フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコンをカリカリになるまで炒める。これにバルサミコ酢、しょうゆを混ぜ合わせる。
3. 1 を器に盛り、熱々の 2 を回しかけ、全体を和える。少しおいて、生春巻きの皮がやわらかくなったら食べ頃。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #10｜3〜4個で1日のビタミンC摂取量をクリア！『温州みかん』
ヘルシーなみかんスムージーで健康的な美ボディをキープ！
消化しやすくて胃にもやさしい【みかん入りグリーンスムージー】
消化しやすいキャベツに、皮が少しついたみかんといった整腸効果のある素材は朝の食事に◎。さらに、活力を高めて腹もちもいいバナナ１本と、水適量を加えてミキサーにかけてスムージーに。
食べ過ぎをリセット！(1) 翌日は胃腸を休ませるあっさりレシピで
みかん・かぶ・甘酒・ しょうが入りで冷え解消！【あったか温スムージー】
かぶには胃を、甘酒には経絡を温める働きがあり、気・血をよく巡らせます。しょうがにも体を温める絶大な効果があり、程よい辛さが味のアクセントに。みかんを多めに加えることで飲みやすく◎。
