女性の髪の悩みの中でも、実は多い薄毛&抜け毛。今回はすぐに実践できる薄毛予防に効果的なケア方法をご紹介します。
【目次】
・今すぐできる薄毛対策
・薄毛予防におすすめのシャンプー
・薄毛予防は食事改善も大切
今すぐできる薄毛対策
頭皮の血行を良くするヘッドマッサージ
STEP1 頭皮用美容液をつけて“ザビエルゾーン”をマッサージ
シャンプー後の清潔な頭皮全体に育毛系の頭皮用美容液を塗布。薄毛になりやすいつむじ周り＝“ザビエルゾーン”を指を交差させるようにしてつかむ。ジリジリジリと音がするぐらい、頭皮を強めに引き上げながら指で頭皮を左右に約5秒間こすり合わせる。前傾姿勢で行うと手が疲れにくいのでおすすめ。
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STEP2 指の関節で“カチューシャゾーン”をナックリング
髪の生え際周辺＝“カチューシャゾーン”を両手の人さし指から小指の第1関節と第2関節の間の面を使って、中央からこめかみまでグリグリとほぐす。痛気持ちいいぐらいの力で行うのがポイント。
STEP3 頭の中心を前頭部から首のつけ根までもみ流す
両手の指を組み、手のひらのつけ根＝“手根”で頭蓋骨をつかんだら、前頭部から後頭部、首のつけ根に向かってもみ流すようにマッサージ。こうすることで血流が良くなり、セロトニンなどの若返りホルモンなどの若返りホルモンの分泌も促される。
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すぐ試せる！薄毛予防のシャンプーマッサージ
前髪の生え際を囲むように指の腹を密着させ、中心に向かって頭皮を寄せる。指を動かすのではなく、頭皮の地肌をゆっくりと動かすように。頭頂部まで少しずつずらしながら、まんべんなくほぐそう。
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薄毛予防には髪の乾かし方にも注意
常に最先端のスタイルをクリエイトし続けるトップスタイリストの『ZACC』代表・高橋和義さんにお話を伺いました。
ぬれた髪のまま寝てしまうのも抜け毛&薄毛の要因に。「使い古しのタオルも、パイル地に髪が絡まる元。滑りの良い綿タオルを使い、決してこすらないで」（高橋さん）
滑りのいい綿タオルで水気をとる
「洗髪後のタオルは、頭皮の水気をとるため。髪の毛はドライヤーで乾かすので、こすらないことを意識。抜け毛&薄毛が軽減します」（高橋さん）
薄毛予防におすすめのシャンプー
「シャンプー習慣の見直し」が薄毛予防の近道
自分でできる抜け毛対策として、“毎日のシャンプー習慣を見直すこと”も重要です。きちんと汚れを落とし、清潔に保つシャンプーは、髪の土台ともいえる“頭皮環境”を整える大切なステップ。ウィメンズヘルスクリニック東京・院長で抗加齢学専門医の浜中聡子先生にお話を伺いました。
「頭皮の脂っぽさや臭いを気にする方もいますが、“洗いすぎ”には注意が必要です。女性の場合、総じて頭皮がオイリーな方は少ないと言えます。頭皮が乾燥しているのに洗浄力が強いシャンプーを使うと、乾燥やダメージの原因になることも。抜け毛が気になる時は、アミノ酸系洗浄成分を配合した“低刺激のシャンプー”に切り替えるのも一案です」（浜中先生）
シャンプーをするとある程度髪は抜け落ちますが、抜け毛が気になるときはシャンプーしたほうが良いのでしょうか、それとも少し控えたほうが良いのでしょうか。
「頭皮の汚れを落とし、清潔に保つという意味では、汗や皮脂が気になる夏は毎日洗髪して良いと思います。ただし冬場は、頭皮の状態や年齢によって、一日一回もしくは二日に一回の頻度で調整すると良いでしょう」（浜中先生）
“洗った直後”“翌日の朝”“翌日の夕方”、この３つのポイントで頭皮を触ると、自身の“頭皮のべたつき感や汚れの変化”を判断しやすいといいます。いずれにせよ、1日に複数回シャンプーするのは“洗いすぎ”の可能性が高いようです。
女医に訊く#16|薄毛対策に有効な「食べ物」「シャンプー習慣」「病院での治療」
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薄毛予防は食事改善も大切
薄毛対策には「食べ物」と「睡眠」の見直しが大切
ウィメンズヘルスクリニック東京・院長で抗加齢学専門医の浜中聡子先生に、“自分でできる薄毛対策”について伺いました。
「食べ物に関してはビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物をバランスよく摂取することが理想です。特に髪を作るタンパク質や、タンパク質の合成に関わるビタミン B 群を積極的に摂取しましょう。スタイルを気にして過度なダイエットを実践すると、髪に栄養が行き渡らず1本1本の毛がやせ細ってしまいます。食事制限する場合でも、無理はせず栄養のバランスに配慮してほしいところです」（浜中先生）
睡眠時間は、毎日最低5～6時間は確保して。なるべく“夜寝て朝起きる”、太陽のリズムとともに就寝・起床すると、髪の成長に関与するホルモンのバランスが整いやすくなります。「しっかり睡眠をとることで、抜け毛の原因の１つとなるストレスの緩和にもつながります。さらに細胞の成長を促す成長ホルモンの分泌にも関わってくるので、良質な睡眠を心がけて」（浜中先生）
女医に訊く#16|薄毛対策に有効な「食べ物」「シャンプー習慣」「病院での治療」
エストロゲンの減少が薄毛の原因に!?
『たべかた』代表で管理栄養士の板橋里麻さんにお話を伺いました。
20代後半をピークに、30代から減少の一途をたどる卵胞ホルモン「エストロゲン」。さまざな要因で減り、薄毛・抜け毛の原因に。
「植物性エストロゲン」と呼ばれる程、分子構造が似ているイソフラボン。
「納豆や豆腐、豆乳などを食事にぜひ組み込んで」（板橋さん）
腸内環境の改善&髪・頭皮が健康になる食べ物
常に最先端のスタイルをクリエイトし続けるトップスタイリストの『ZACC』代表・高橋和義さんと、『たべかた』代表で管理栄養士の板橋里麻さんにお話を伺いました。
大豆イソフラボンで女性ホルモンを補うと共に、気をつけたいのが腸内環境。「乳酸菌や食物繊維を積極的にとることが重要。また、肝臓と髪は密接な関係があり、お酒の飲みすぎで肝機能を下げないことが大切です」（板橋さん）、「鉄分や亜鉛など、髪の栄養になるものを意識して食べましょう」（高橋さん）
乳酸菌+食物繊維で腸内環境を整える
どちらかひとつより、“乳酸菌+食物繊維”で食べると最強。繊維が乳酸菌のエサとなり、パワーが増大。
「漬け物+玄米、納豆+ほうれん草、ヨーグルト+フルーツが◎」（板橋さん）
髪や頭皮を健康にする食品をとる
髪の栄養となる、鉄分や亜鉛はたくさんとって。「ほうれん草やヒジキ、 赤身の肉や魚は特に鉄分多め。固くなった頭皮の血流を促し、栄養を行き渡らせます。髪の材料となるたんぱく質も忘れずに」（板橋さん）
ツヤ髪ワンプレートで内側から美髪を育てよう！
★甘ぐりおむすび
主食。市販の甘ぐりとバターをごはんに混ぜるだけ。甘ぐりで銅を摂取できる美髪おむすび。
材料（1人分）
甘ぐり…6粒（30g）
温かいごはん…150g
バター…2g（小さじ1／2）
塩…小さじ1／6
作り方
1．甘ぐりは皮をむく。4粒は大きく砕き、2粒はつぶして細かくする。
2．ボウルに1と残りの材料を混ぜ合わせ、2等分しておむすびにする。
★キングサーモンのブラックペッパーソテー
主菜。ビタミンAは脂質ととると吸収率UP。キングサーモンはどちらも豊富で、特に脂質は一般的なサケの3倍以上！
材料（1人分）
キングサーモン…1／2切れ（60g）
粗びき黒こしょう…大さじ1
A［しょうゆ…大さじ1、メープルシロップ… 大さじ1／2、レモン汁…小さじ1］
作り方
1．Aを混ぜ合わせて、サーモンをつけ、15分以上置く。
2．サーモンの汁気を軽くきり、両面に黒こしょうをまぶす。フライパン（フッ素樹脂加工のもの）を中火にかけ、サーモンの両面を焼く。
★桜エビと春菊、長ねぎのサラダ
副菜。ビタミンA豊富な生春菊と銅を含む桜エビを合わせたほろ苦味 。
材料（1人分）
春菊…3茎（60g）
長ねぎ…5cm（5g）
干し桜エビ…大さじ1
白ごま…小さじ1
A［ごま油…小さじ1／2、オイスターソース…小さじ1／2］
作り方
1．春菊は茎と葉に分け、茎は縦半分に切る。長ねぎは縦にせん切りにする。桜エビと白ごまはフライパンで空いりする。
2．1を合わせて器に盛り、Aを回しかける。
★にんじんとドライマンゴーのラペ
副菜。緑黄色野菜の王様・にんじんと相性のいいマンゴーを。ほのかな甘さが食欲をそそる！
材料（1人分）
にんじん…5cm（60g）
ドライマンゴー…2枚（20g）
A［白ワインビネガー…小さじ1、ナンプラー…小さじ1／2、はちみつ…小さじ1／2、水…大さじ1］
作り方
1．にんじんは皮をむき、ドライマンゴーと共に細切りにする。
2．ボウルに1とAを入れてよく和える。にんじんがしんなりして、マンゴーが水分を吸ってやわらかくなったら食べ頃。
ドライマンゴーはわざわざ戻さなくてOK。ドレッシングで和えるだけで、程よくふやける。
使った食材にはこれが豊富！
□ビタミンA（β-カロテン）……キングサーモン、春菊、にんじん、ドライマンゴー
□銅…………………………………桜エビ、甘ぐり
□たんぱく質………………………キングサーモン
□脂質………………………………キングサーモン、ごま油、バター
教えてくれたのは…
料理家・管理栄養士
美才治真澄さん
びさいじ・ますみ／群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判。
＊価格はすべて税抜きです。
