ランチや飲み会などの付き合いで、糖質制限中に外食をすることになってしまったときに気をつけるべきルールをまとめました。また糖質を制限していても気兼ねなく食事できるおすすめのレストランや、食べ過ぎてしまったあとのリセットレシピ、また、糖質制限中にコンビニで選ぶべきおすすめのおやつもご紹介します！

【目次】
・付き合いや飲み会で・・・糖質制限中の外食で気をつけること
・糖質制限中に外食するならここ！東京のおすすめレストラン
・糖質制限中にコンビニで選びたいおやつ

付き合いや飲み会で・・・糖質制限中の外食で気をつけること

単品ランチは糖質過多になりやすい！

教えてくれたのは…ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授　根来秀行先生

ねごろひでゆき／医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

＼単品の食事は栄養のバランスが悪く、血液の質が下がってしまう／

「朝食と同様、昼食も血液への栄養補給のためにしっかりととることが大事。ただし、外食の単品ランチは糖質過多になりやすく、栄養バランスが偏るので要注意です。血管内に糖が過剰になると内皮細胞がダメージを受けて、毛細血管に負担がかかります。おなかがすいていても、血糖値を急激に上げるごはんやパンをいきなり食べるのはNGです」（根来先生）

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気にすべきはカロリーよりも糖質

教えてくれたのは…料理研究家･編集者　柳澤英子先生
やなぎさわ　えいこ／50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！　『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！　やせるおかず　作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン！　やせるおかず　作りおき2』も発売予定（すべて小社刊）。

＼やせる食べ方3か条／

1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取しましょう！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けるのが〇。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含みません。カロリーを気にせずにしっかり食べても大丈夫！

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安にしてみて。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップします！

「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」(柳澤英子先生)

＼“やせるおかず”ルールをおさらい！／
□ 糖質の多い野菜を避ける
□ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
□ 発酵食品を積極的に取り入れる
□ 味つけに砂糖を使わない
□ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に
□ 酵素を含む野菜から食べ始める
□ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
□ よくかんで食べる

＼お酒を飲むなら／

アルコールも適量ならば飲んでもOKですが、糖質の高い日本酒やビールを避け、つまみ選びに気をつけて。赤ワインやハイボール、焼酎（割る際は水やお茶で）は糖質が低いのでおすすめです。

累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！

グーパー食事法と外食テクニック

自分の手のグーとパーのサイズを「1日分の必要量」の目安にしましょう！
肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量。米やパン、芋類などの糖質はグーの量で！外食が多い人は特に覚えておいて！

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安にしてみて。

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいたっぷりと摂って！

＼外食テクニック／
外食が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋を選んで。お店を選べないときは、油ものをなるべく避けて、野菜やたんぱく質の多いメニューを。食べ過ぎてしまったら、翌日の食事で調整して。

GOOD！

焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューはOK！赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎などもGOODです。

BAD！

フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいものや、日本酒、ビール、ジュースなどは避けて。

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秘訣は3 日サイクルでの調整

教えてくれたのは…消化器内科医　古川真依子先生