家庭の冷蔵庫にだいたいある玉ねぎ。料理にはよく使うけれど、その栄養や効果はご存じですか？ 実は血液をサラサラにしてくすみのない肌に導いたり、脂肪の吸収を抑えてくれるなど、女性にとってうれしいヘルシー食材なんです！ 玉ねぎは焼いても蒸してもおいしいですが、とくにスープにするとおいしいうまみの出汁がでるので、ぜひ試してみて。
【目次】
・手軽に使える身近な食材「玉ねぎ」の栄養と成分
・玉ねぎに含まれる栄養を知ると作りたくなる！おすすめレシピ7選
・玉ねぎがたっぷり！栄養満点スープレシピ3選
手軽に使える身近な食材「玉ねぎ」の栄養と成分
玉ねぎの栄養成分とその効果
辛み成分の硫化アリル、抗酸化成分のケルセチンなどを豊富に含む代表的な食材「玉ねぎ」。玉ねぎのケルセチンが血流を改善し、クリアな肌に。また、ケルセチンは血流を改善してくすみのない肌を導き、脂肪の吸収を抑える効果も。玉ねぎはスープにするとおいしいうまみが出る。
くすみのない肌は“玉ねぎ”で作れる！ 超簡単玉ねぎを使ったスープレシピ3つ
玉ねぎの効果で体内をデトックス
玉ねぎの独特の強い香りは、硫化アリルという硫黄系物質によるもの。硫黄には、水銀や鉛などの重金属と結合して体外へと排出するデトックス効果がある上、代謝に働くビタミンB1の吸収を助けるダイエット効果も。独特の強いニオイをもつ野菜に含まれる硫黄系成分が、体内毒をデトックスしてくれる。
新玉ねぎの効果で血液をサラサラに
柔らかくてサラダなどでも食べやすい新玉ねぎ。辛みの成分の硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を助ける働きや、血液をサラサラにする働きが◎。硫化アリルは玉ねぎにも含まれていますが、加熱に弱く水にも溶けやすいので、生のまま食べることができる新玉ねぎでぜひ取って。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（55） 冷蔵庫で1時間！新玉ねぎの簡単マリネ
玉ねぎの効果で善玉菌の多い腸内に
＼やせ菌を増やす食品／
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。玉ねぎ、もち麦や海藻、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
＼「やせ菌」を増やす玉ねぎを積極的にとって善玉菌に！／
善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい！ 腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３種類。全体の約70％を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。
やせ菌＆デブ菌って知ってる？ 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。
玉ねぎに含まれる栄養を知ると作りたくなる！おすすめレシピ7選
ほんのり甘～い！【玉ねぎとれんこんの煮もの】
＼玉ねぎは殺菌効果、疲労回復効果に優れた野菜の代表選手／
【玉ねぎの効能】
玉ねぎの辛み成分「硫化アリル」には、殺菌作用、疲労回復作用があり、風邪を防ぐには最適な食材。「ビタミンB1」と一緒にとると、その効果がさらにアップ。
■材料（2人分）
・ 玉ねぎ…１/2個
・ 大根…1㎝
・ れんこん…30g
・ にんじん…１/４本
・ ごぼう…100g
・ ブロッコリー…2房
・ こんにゃく…100g
・ 乾燥しいたけ…5g
・ A
└ みりん…大さじ１
└ しょうゆ…大さじ１
└ しいたけの戻し汁…100ml
■作り方
1. 乾燥しいたけをひたひたの冷水に一時間程度浸して戻す。
2. 玉ねぎをくし形切り、大根をいちょう切り、れんこん、にんじん、ごぼうを乱切りにする。ブロッコリーは房に分け、さっとゆでる。
3. こんにゃくをスプーンでこそげ取るようにして一口サイズに切る。
4. 鍋に玉ねぎ、大根、れんこん、にんじん、こんにゃく、ごぼう、しいたけを重ね入れ、［A］を加えて火にかける。沸騰したら弱火にし、汁気がなくなるまで30分程煮込む。
5. 器に盛り、ブロッコリーを添える。
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（13）ホクホク、ほんのり甘～ い 玉ねぎとれんこんの煮もの
玉ねぎもたっぷり！【きのこと野菜のグリル】
【玉ねぎの効能】
ポリフェノールの一種「ケンフェロール」、「ケルセチン」が脂肪の燃焼を高め、余分な脂肪を排出。また、「オリゴ糖」が腸内の善玉菌を増やし、腸を整える働きも。
■材料（2人分）
・ しいたけ…２個
・ 玉ねぎ…1/2個
・ にんじん…２㎝幅
・ かぶ…２個
・ キャベツ…1/8個
・ カボチャ…１㎝幅
・ ヤングコーン…２本
・ バルサミコ酢…100ml
・ バジルソース
└ バジル…20ｇ
└ カシューナッツ…10ｇ
└ にんにく…１片
└ 塩…小さじ1/4
└ みそ…小さじ１
└ オリーブオイル…大さじ３
└ 豆乳…大さじ３
・ にんじんソース
└ にんじん…1/2本
└ 玉ねぎ…1/4個
└ オリーブオイル…大さじ３
└ しょうゆ…大さじ１
└ 塩麹…大さじ１
└ 酢…大さじ１
■作り方
1. オーブンを200℃に温める。鍋にバルサミコ酢を入れ、弱火で煮詰める。
2. しいたけは軸を落として半分に切り、玉ねぎはくし形切り、にんじんは斜め切り、カボチャは５㎜幅のくし形切りにする。かぶは縦半分に切り、キャベツは５㎜幅のくし形切りにする。
3. バジルソースを作る。フードプロセッサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまで30秒程度しっかり回す。
4. にんじんソースを作る。フードプロセッサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまで30秒程度しっかり回す。
5. 器に4のソースをよそい、3の野菜と2のブロッコリーを盛りつける。
6. 器にグリルした野菜を盛り、3、4のソースと1のバルサミコ酢をあしらう。ハーブ（分量外）を飾る。
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（24）ソースにも野菜の味が凝縮！きのこと野菜のグリル
ダイエットに◎！【赤パプリカのサラダ＆自家製玉ねぎドレッシング】
＼玉ねぎの辛み成分で血液サラサラ効果や疲労回復効果も期待／
■材料（2人分）
・ 赤パプリカ…1個
・ きゅうり…1/2本
・ リーフレタス…4枚
・ アボカド…1/2個
・ 枝豆…ゆでたものを適量
・ 水煮ヤングコーン…4本
・ レモン汁…小さじ1
・ A
└ 玉ねぎ…1/8個
└ 亜麻仁油…大さじ1
└ 塩麹…小さじ2
└ しょうゆ…小さじ1
└ 酢…小さじ1～
■作り方
1. 赤パプリカ、きゅうりを乱切りにする。リーフレタスを適当な大きさにちぎる。アボカドをひと口サイズに切り、レモン汁をかける。［A］の玉ねぎをすり下ろす。
2. ボウルに赤パプリカ、きゅうり、リーフレタス、アボカド、枝豆を入れ、［A］を加えてサッと和える。
3. 器に盛り、ヤングコーンを添える。
木下あおい美腸ダイエットレシピ（17）赤パプリカのサラダ 自家製玉ねぎドレッシング
玉ねぎの力でポカポカに！【牛肉とカボチャのしょうゆ香るボルシチ】
＼玉ねぎのケルセチンは血行を促すテッパン成分！／
■材料（2～3人分）
・ 牛肉（シチュー用）…300g
・ 玉ねぎ…1個
・ カボチャ…1/6個（150g）
・ A
└ セロリ…1本（70g）
└ トマト缶…1缶（240g）
└ ブイヨン（またはコンソメスープ）…500ml
└ 砂糖…小さじ1と1/2
└ しょうゆ…小さじ2
└ バター…大さじ1
・ サワークリーム…適量
・ ディル…好みで
■作り方
1. 牛肉とカボチャは一口大に切り、玉ねぎは薄切り、セロリは斜め薄切りにする。
2. 鍋に［1］と［A］を入れて弱火にかけ、蓋をして1時間程煮込む。火を止めてサワークリームをのせ、好みでディルをのせる。
身体の中からポカポカに！ 休日にゆっくり作りたいあったか煮込みレシピ
生活習慣病の予防に！【新玉ねぎのオーブン焼き ほろ苦ソース添え】
＼デトックス効果のある葉野菜のソースが新玉ねぎの甘みをグッと引き立てる！／
■材料（2人分）
・ 新玉ねぎ…2〜3個
・ ★
└ 葉もの（クレソン、ルッコラ、春菊など、デトックス効果のあるもの）…40g
└ オリーブオイル…各大さじ2
└ 水…各大さじ2
└ 塩…ひとつまみ
└ ケイパー（なくても可）…10粒程度
・ オリーブオイル・黒こしょう…各適量
■作り方
1. ［★］の材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
2. オーブンペーパーを敷いたバットに玉ねぎを皮付きのままのせて、180℃に予熱したオーブンで1時間焼く。
3. 玉ねぎを縦半分に切って、［★］のソースをのせ、オリーブオイルと黒こしょうをかける。味が足りなければ粗塩（分量外）を少量振る。
季節の変わり目の頭痛に【新玉ねぎのミルク浸し】
＼気を巡らせる効果大！デトックスしながら体を温めてくれる／
「気を巡らせる代表的食材の玉ねぎを、丸ごとペロリと食べられるレシピ。今が旬の新玉ねぎなら水分が多いので、調理時間が短くてすみます」（国際中医薬膳師 大友育美さん）
■材料（2人分）
・ 新玉ねぎ…2個
・ ベーコン…2枚
・ バター…小さじ1
・ A
└ 牛乳…1/4カップ（50ml）
└ みそ…大さじ1
└ 片栗粉…小さじ1
■作り方
1. 新玉ねぎは根を切って耐熱皿に並べ入れてベーコンをのせる。500Wの電子レンジで8分加熱する。
2. ［1］の新玉ねぎとベーコンを取り出し、［A］を耐熱容器に入れてよく混ぜる。バターを加えてラップし、500Wの電子レンジで1分加熱する。
3. 新玉ねぎとベーコンを器に盛り、［2］を上からかける。
季節の変わり目の頭痛に…「玉ねぎ丸ごと」の簡単“レンチン”レシピ｜薬膳師直伝
酢と玉ねぎでＷ整腸効果！【オープンオムレツのデトベジピクルスのせ】
＼酢玉ねぎで腸デトックス！【デトベジピクルス】／
■材料
・ 赤玉ねぎ（白玉ねぎでもOK）…１個
・ Ａ
└ 酢…100ml
└ 水…100ml
└ はちみつ…大さじ１と１/２
└ 塩…小さじ１/２
└ ローリエ…１枚
■作り方
1. 玉ねぎは薄切りにして30分程度おく。
2. 小鍋に［Ａ］を入れてひと煮立ちさせ、［1］を入れてさっと混ぜて保存容器に移す。
3. 粗熱が取れたら、冷蔵庫で保存（１〜２週間）。
＼オープンオムレツのデトベジピクルスのせ／
■材料（１人分）
・ 卵…２個
・ 牛乳…大さじ２
・ 塩…適量
・ こしょう…適量
・ オリーブオイル…適量
・ デトベジピクルス…大さじ３
・ 赤パプリカ…１/８個程度
・ ミックスナッツ…大さじ１
・ パセリのみじん切り…少量
・ ベビーリーフ…適量
■作り方
1. 汁気を絞ったピクルスとパプリカはみじん切りにする。ナッツは細かく刻む。
2. ［1］とピクルス液少々をボウルに入れてオリーブオイル小さじ１を加え、塩・こしょうで味を調える。
3. 卵をよく溶き、牛乳、塩・こしょう少量を加えて混ぜる。
4. 小さめのフライパンにオリーブオイル大さじ１/２を注いで中火で熱し、［3］を流し入れる。大きくかき混ぜながら半熟にする。
5. ［4］を器に移し、［2］とベビーリーフ、パセリをのせる。
玉ねぎがたっぷり！栄養満点スープレシピ3選
冷え性改善に！【玉ねぎ＆ローズマリーのみそスープ】
＼玉ねぎの辛み成分・アリシンなどが血行を良くし、冷え症改善にも／
■材料（2人分）
・ 玉ねぎ…1/2個（約100g）
・ オリーブオイル…小さじ2
・ A
└ ローズマリー…1枝
└ 水…500ml
└ みそ…大さじ1
└ ナンプラー…大さじ1（コンソメスープの素でもOK）
■作り方
1. 玉ねぎは薄切りにする。鍋にオリーブオイルを引いて中火にかけ、玉ねぎを炒める。
2. しんなりとしてきたら［A］を入れ、みそを溶きながら温める。
冷え性改善の簡単レシピ｜寒～い日はあったかみそ汁でぽかぽかに！
血液もサラサラに！【にんじん×玉ねぎのソーセージ入りスープ】
＼にんじん×玉ねぎは免疫力を高める黄金の組み合わせ！／
■材料
・ ソーセージ…１本
・ にんじん…２/３本
・ 玉ねぎ…１/４個
・ 塩…小さじ１/３
・ こしょう…少量
・ 酢…小さじ１
・ 粒マスタード…小さじ１
・ 水…１カップ（200cc）
■作り方
1. ソーセージは小口切りに、にんじんはすり下ろしにする。玉ねぎは５㎜角に切る。
2. 水１カップを鍋に沸かし、ソーセージ、にんじん、玉ねぎを入れて軽く煮る。
3. 材料に火が通ったら塩、こしょうで味を調える。
4. 器に盛り、酢を入れて粒マスタードを添える。
和風だしで低カロリー【キャベツ＆玉ねぎのデトックススープ】
＼デトックス効果がある玉ねぎ＆低カロリーのキャベツで健康的に！／
■材料（1人前）
・ 玉ねぎ…35g
・ キャベツ…150g
・ 和風だし…150g
・ 塩麹…大さじ1/2
・ オリーブオイル…大さじ1/2
・ 白ごま…適量
■作り方
1. 玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
3. 野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
4. 器に注いだら、上から白ごまを散らす。
