体が疲れていても、なかなかマッサージに通うことのできない忙しい女性も多いはず。しかし疲れを溜めておくと、肩こりや足のむくみなど、体にさまざまな症状が出てきます。そこで今回は、肩こり足のむくみを取る、セルフでできる気持ちのいいマッサージ方法をご紹介！お風呂後やオフィスでもできる手軽なマッサージなので、ぜひ疲れがたまる前にお試しください♪
【目次】
・首や肩こりに効果抜群！セルフでできる気持ちいいマッサージ
・足のむくみを気持ちよく取るマッサージ方法
首や肩こりに効果抜群！セルフでできる気持ちいいマッサージ
肩こりの原因とセルフチェック方法
＼肩こりは女性に多い／
女性に肩こりが多い理由のひとつに“女性の首の構造”が考えられます。6～8キロもある頭を支え、複雑な動きをコントロールしている首。女性の首は男性の首に比べて5～6センチ（平均）も細く、その頭を支える首や肩には負担が大！さらには、ポンプの役割をする筋肉が男性より少ないので、血流が滞りやすくもあります。
デスクワークや家事など長時間同じ姿勢でいることが多いのも原因のひとつです。筋肉の緊張状態が続き、筋肉内の血流が悪くなってしまうのです。
＼“首こり”や“うなじこり”も併発している女性の肩こり／
“肩こり”とひと言で言っても、実際は首やうなじ部分のこりも同時に悩んでいる人が多いのも事実。デスクワーク等でうつむく姿勢が長くなりがちな人は、うなじから首だけでなく、肩甲骨の内側までのこりにも注意が必要です。
＼肩・うなじ首こりの危険度をセルフチェック！／
「肩・首・うなじこりは、放置しておくと、全身に影響を及ぼし、頭痛や首から上肢へのしびれ、痛みを引き起こすこともあります」(稲毛病院 佐藤務先生)
アゴをゆっくりと上にあげ、上を向いて無理のないところまで首をそらせます。
次に、左下に向かって頭をゆっくり移動させます。
さらにあごを引いて、真下まで回していきます。
右上に向かって回転させたら、はじめの位置まで戻りましょう。
「基本的に、首を上下左右に動かし、特に上を向くときに首から上肢にかけて違和感があれば、首こりの危険があります」（佐藤先生）
肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も！
こりがほぐれるストレッチ
肩こりは血流を良くすることで改善が期待できます。頭を前後左右に倒していき、手を添えて少しずつ力を加えて、上手にストレットを取り入れましょう。余裕が出てきたら、倒すときに口を開閉してカチカチと歯が鳴るように大きく動かすと、さらにストレッチ感が増します。
ボディメイクスペシャリストに聞く！ 肩こり軽減方法を教えて！
後頭部マッサージ
＼肩こり・血行不良・冷えが気になる人は「後頭部」をもんで血の巡りをスムースに／
血流を促すツボが集中する後頭部をほぐすことで、首筋～肩のコリを改善できます！
親指を下にした状態で、耳の後ろの生え際に置きます。人さし指～小指は、頭の中心から約２㎝外側に中指が来るように置きましょう。そのまま頭皮を頭の中心に寄せながら、持ち上げるように大きく5回回しましょう。
筋肉疲労を助ける酸素マッサージ
「筋肉の疲労物質を分解する役割のある〝酸素〟を送るマッサージを行うと、疲労が和らぎ正しい姿勢がとりやすくなります。」（歯科医師 宝田先生）
まずは二の腕の高い位置から下に向かって、手でもみほぐしていきます。
ひじ上まできたら折り返し、スタート地点に戻りましょう。これを全部で3セット行ない、反対側も同じように行ないます。これだけで腕の疲れが取れて、腕が上がりやすいと感じるはず！
次に、腕を上げてわきから下に向かって、強めの力でもんでいきます。
胸横まできたら折り返し、全部で3セット、反対側も行いましょう。首と肩が楽になります。
正しい姿勢がとりやすくなる！筋肉疲労を助ける「酸素マッサージ」
オフィスでできるネコ背改善
両手の平で首を包んだら、後ろのボコボコした骨の部分に固定し、小さく5回うなずくように首を前に振ります。
そのまま今度は、首を左右に5回動かします。鼻が5ｃｍほど振れる小さな動きでOK！うなずきと左右の振りを各5セット行なうのが目安。
斜角筋群を手をクロスさせて押しながら、首を左右に小さく振ります。上から下へ動かしながら、ポイントごとに首振り20～30回を目安に行います。リンパが流れ血流が良くなって、肩こりが軽減！
イスに座って背筋を伸ばしたら、片手を下げます。反対の手で片を包んだら、腕の重さを感じながら、腕を左右に小さく振りましょう。反対側も同様に。各20～30回を目安に行います。
足のむくみを気持ちよく取るマッサージ方法
簡単むくみチェック法
＼足の甲を見れば、むくみがわかる！／
「足の甲を見るのが手っとり早い方法です。足の甲を見た時、5本の指からそれぞれ足首につながる骨がしっかり浮き出ていたら大丈夫！ もし骨がどこにあるかわからない程腫れていたら、むくみに間違いナシ。朝と夕方でも変わるのでチェックしてみてください」（Te・Luce オーナー 宮澤さん）
＼低体温の人はむくみやすい！／
「脚の筋肉ポンプの働きが弱かったり、体を動かさない人に多い低体温。体が冷えているため、血行が悪くてむくみます。また、猫背や肩コリの人も筋肉疲労やこわばりで、血液の循環が滞るので、顔や手がむくみがちです。冷たいものは控え、なるべく体を動かしましょう」（池谷医院 院長 池谷先生）
足のむくみケアマッサージ
＼脚のむくみケアマッサージは、まず関節部分を押す／
「関節部分を押してリンパ液の流れを促してから、末端から心臓に向かって流すのがマッサージの基本！ 特にリンパ腺が集まる脚のつけ根の前側にある鼠蹊部が固まっていると、流れが滞る原因に。ここを押すだけで老廃物も水分も勝手にどんどん流れていきます」（Te・Luce オーナー 宮澤さん）
左右の鼠蹊部（そけいぶ）を両手で強めに各5回以上、できれば痛みが取れ、イタ気持ちいいと感じるまで押します。さらに、左右のひざ裏を強めに各5回押し、両足のくるぶしから鼠蹊部まで各5回さすります。イタ気持ち良くなるまでプッシュするのがポイントです。
オイルとクリームのマッサージケア
手を軽く握ったら指の関節を使って、外側と内側のくるぶしの周り、アキレス腱をもみほぐしていきます。
手で引き上げるイメージで、足首から膝裏に向けてマッサージをしていきます。これでふくらはぎのむくみが軽減。
ひざの裏から足のつけ根のリンパ節まで、手で引き上げるようにマッサージして完了！
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むくみ脚を解消する簡単マッサージ
スリミングクリームを塗ったら、スネの骨の両わきを親指で指圧します。そのまま足首からひざに向かって指圧していきましょう。
ひざ裏まで老廃物を流すようにさすり上げたら、最後はひざ裏をプッシュ。
右／クラランス トータル リフトマンスール EX 200g ￥7,000
左／資生堂 ベネフィーク ボディークリーム 180g ￥5,000
普段から靴下をはいて足をあたため、よく回すことも大切です！
長時間のデスクワークやブーツのせいでふくらはぎがパンパンに…。むくみ脚を解消する簡単マッサージ
足先の筋肉、腱の緊張をほぐすマッサージ
まずは爪の生え際をつまみます。心地よい程度に刺激し、足の指すべて、数回ずつこれを繰り返します。
指のつけ根から指先に向かって足裏を刺激し、これもすべての足の指、数回ずつ繰り返します。
すべての足の指の間を広げて、緊張をほぐしていきます。
足の裏側から、指の間に手を入れて、足首を大きく10回ほど回していきます。反対側の足も同じように回しましょう。
むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる！
＊価格はすべて税抜きです。
