春に旬を迎えるキャベツ。これからの季節のキャベツは甘さも葉っぱの柔らかさも一層おいしさを引き立ててくれます。そんな食べておいしいキャベツは栄養も満点。ビタミンCなど栄養素が豊富なキャベツは、胃腸の粘膜を守ってくれる効果も。またアンチエイジング効果が期待できる紫キャベツや、小さな実でビタミンCがたっぷり詰まった芽キャベツなど、旬ならではの多彩なキャベツのレシピをご紹介します。食べ過ぎが気になる季節だからこそ、栄養価の高いキャベツをぜひ取り入れて。
【目次】
・前菜・おかず・汁物と万能選手のキャベツ＆知られざる栄養のお話
・紫パワーで老化防止!? 一般のキャベツよりも栄養豊富な【紫キャベツ】
・小さい見た目でもキャベツよりも栄養価は4倍!? 【芽キャベツ】
前菜・おかず・汁物と万能選手のキャベツ＆知られざる栄養のお話
生で食べても柔らかい「春キャベツ」は甘くて栄養もたっぷり！
＼効果／
□ 春に収穫されるキャベツで、3〜5月が旬。
□ 一般的な冬キャベツと品種が異なり、形が丸く小さめで、葉の巻きが緩く、葉肉も柔らかい。
□ 水分が多く、甘いので生食向き。
□ ビタミンU（キャベジン）が胃腸の粘膜を守るため、肉料理のつけ合わせにも用いられる。
□ カリウムやビタミンK、葉酸などを含み、100gあたりのビタミンCはレモンの半量。
□ 外葉に最も多く含まれるため、捨てずに利用するのがおすすめ。
＼おいしい選び方／
1. 葉の巻きが緩やかで、ツヤとハリがあるもの。
2. みずみずしいもの。
3. 芯の切り口が小さく、劣化していないものを。
［Point］ 傷みやすい芯をくりぬき、ぬれた新聞紙などを詰めて冷蔵保存がおすすめ。
簡単！キャベツのレンチン塩昆布漬け
＼春に旬を迎えるキャベツには、胃の粘膜を保護する効果も／
■材料（作りやすい分量）
・ キャベツ…1/4個
・ 塩昆布…6g
・ ごま油…大さじ1
■作り方
Step1. ざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。
Step2. ［1］に塩昆布、ごま油を加え混ぜてそのまま15分ほど置く。味がなじんだら保存容器に入れる。
ダイエット＆疲れた胃に◎「キャベツの塩昆布漬け」【美的オリジナル やせおかレシピ】
ガン抑制効果が期待できる「イソチオシアネート」
キャベツに含まれる「イソチオシアネート」という成分にはガン抑制効果があります。またキャベツにはビタミンCも豊富に含まれています。
朝のむくみを防ぐキャベツの朝食おかずメニュー
＼キャベツの力でパンに含まれる塩分を排出／
■材料
・ オリーブオイル…小さじ1
・ ロースハム…1枚
・ キャベツ…1枚
・ こしょう…少量
・ ごはん…150g
・ プチトマト…5個
・ しょうゆ…小さじ1/2程度
■作り方
Step1. フライパンにオリーブオイルを熱し、食べやすい大きさに切ったロースハムとキャベツをサッと炒める。こしょうで味を調える。
Step2. 器にごはんとプチトマトと［1］を盛り、目玉焼きをのせ、しょうゆを垂らす。
抗酸化パワーが効く「ほうれん草とキャベツの明太みそクリーム」
＼抗酸化パワーのあるビタミンC・E豊富な組み合わせ／
■材料（2人分）
・ ほうれん草…1束（約50g）
・ キャベツ…葉を2枚
・ 和風だし…400ml
・ 牛乳…100ml
・ みそ…大さじ1と1/2
・ 明太子…1/2腹（正味20g）
■作り方
Step1. ほうれん草は2cm幅に切る。キャベツは一口大に切る。
Step2. 鍋で和風だしを中火で煮立て、沸騰する直前に弱火にし、［1］を入れて温める。
Step3. 牛乳を入れ、みそを溶く。温まったら器に注ぎ、明太子をほぐしてのせる。
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胃腸が疲れているなと思ったら「キャベツとみょうがの塩昆布サラダ」
＼ビタミンC・ビタミンU・ビタミンKが豊富な“食べる胃腸薬”／
■材料
・ キャベツ…1/4玉
・ みょうが…2本
・ 塩昆布…10g程度
・ 胡麻油…大さじ1
・ 黒すり胡麻…適宜
■作り方
Step1. キャベツは食べやすい大きさのザク切りに。
Step2. みょうがは斜め薄切りにする。
Step3. ボウルにキャベツ、みょうが、塩昆布、胡麻油、黒すり胡麻を入れてざっくり混ぜ、お皿に盛る。
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紫パワーで老化防止!? 一般のキャベツよりも栄養豊富な【紫キャベツ】
アンチエイジングなど美容成分満載！「紫キャベツ」
紫色の食材に含まれるポリフェノールの一種“アントシアニン”が、老化の原因となる活性酸素を抑えてくれる。緑色のキャベツと比べて、美肌づくりに欠かせないビタミンC、むくみの予防・改善に役立つカリウムともに1.5倍近く多く含まれるので、覚えておくとよいでしょう◎。
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肝機能を助けるアントシアニンたっぷり「紫のコールスロー」
＼紫キャベツ×レーズンで肝機能と鉄分不足を助ける／
■材料（2人分）
・ 紫キャベツ…1/4個
・ 紫玉ねぎ…1/8個
・ レーズン…大さじ3
・ 豆腐ドレッシング…大さじ4
■作り方
Step1. 紫キャベツの葉を2cm角に切る。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらす。レーズンは水に5〜10分程つけて戻す。
Step2. ［1］を混ぜ合わせて器に盛り、ドレッシングを添える。
“紫キャベツ”で作る！SNS映え間違いなしのスタイリッシュサラダ
潤い美肌にビタミンCがおすすめ！「紫キャベツとチェリーのラペ」
＼ビタミンC豊富な紫キャベツの酸味とチェリーの甘さに病みつき／
■材料
・ 紫キャベツ…300g（中玉1/2個程度）
・ アメリカンチェリー…10個
・ 塩…適量
・ A…［白ワインビネガー…小さじ2 砂糖…小さじ1］
■作り方
Step1. 紫キャベツはせん切りにし、塩をして、20〜30分程おく。
Step2. チェリーは半分に切って種を取る。
Step3. ボウルに［A］を混ぜ合わせ、水気をきった［1］と［2］を加えて和える。
普通のキャベツよりビタミン＆カリウムが豊富「紫キャベツのコールスロー風」
■材料
・ 紫キャベツ…1/4玉～
・ 干しブドウ…お好みの量で
・ くるみ…お好みの量で
・ カッテージチーズ…大さじ１程度
・ マヨネーズ…大さじ１～２
・ 酢…大さじ１弱
・ 粒マスタード…小さじ1/2
・ きび砂糖…小さじ1/2
・ 塩 胡椒…少々
■作り方
Step1. 紫キャベツを幅3～5mmの幅広めの千切りににして、ザルに入れて水洗いする。
Step2. 水を切った紫キャベツとすべての具材、調味料をボウルに入れる。混ぜ合わせて味見をし、足りなければ調味料を足して調整。
Step3. お皿に盛る。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #2「紫キャベツのコールスロー風」
ビタミンC×カプサイシンの力で代謝アップ！「キャベツとビーツで紫のドレッシング」
＼脂肪燃焼に必須なビタミンＣが緑よりも豊富な紫キャベツとビーツで色鮮やかに／
■材料（作りやすい分量）
・ 紫キャベツ…1/8個
・ ビーツ（水煮）…1個分
・ 紫玉ねぎ…1/4個
・ A…［タバスコ…小さじ1 ワインビネガー（または酢）…大さじ2 塩…小さじ1 オリーブオイル…大さじ2］
■作り方
野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、［A］とよく混ぜ合わせる。
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食物繊維と乳酸菌が同時にとれる「2色の発酵キャベツとナッツのオープンサンド」
＼塩漬け＝乳酸発酵で美腸＆美白／
キャベツは塩漬けにするとカサが減り、たくさん食べられるので食物繊維もたっぷりとれるのでおすすめ。
■美肌ケアレシピ作り方
Step1. 角食パン1枚をトーストし、「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗る。
Step2. 2種類の自家製発酵キャベツを30gずつのせ、粗みじん切りにしたアーモンド、スペアミントの葉適量を散らす。
■自家製発酵キャベツの作り方
Step1. キャベツは洗ってせん切りにする。キャベツの重さの2%の粗塩を振り、塩もみする。
Step2. 煮沸（またはアルコール）消毒した保存瓶に気泡ができないようぎゅっと詰めて蓋をし、常温で3～10日間おく。程よい酸味になっていたら冷蔵庫で保存する。
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小さい見た目でもキャベツよりも栄養価は4倍!? 【芽キャベツ】
栄養価が高くて見た目にもかわいい「芽キャベツ」
＼栄養／
□ べルギー原産。子もちキャべツ、ヒメカンランとも呼ばれる。
□ 国産が出回るのは11～3月。
□ 小さいながらも、がんや生活習慣病予防、美肌に効く栄養素が豊富。
□ 風邪予防や疲労回復、美肌効果のあるビタミンCはキャべツの4倍含まれ、活性酸素を抑えるβ-カロテン、骨粗しょう症を予 防するビタミンKもキャべツ以上。
□ ビタミンU（キャべジン）やジアスターゼは胃腸を整え、カリウムや食物繊維も豊富なので食べすぎたときにもおすすめ。
＼おいしい選び方／
□ 緑色が濃く、巻きがかたくしっかりしているものを。
□ 乾燥しないようにポリ袋などに入れ、冷蔵庫で保存すれば、1週間程日もちする。
□ 苦みが気になる場合は、下ゆですると甘みが引き立ち食べやすい。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #9｜愛らしい見た目の“ビタミン爆弾”！『芽キャベツ』
貧血予防にもおすすめ「にんじんと芽キャベツのビネガーソテー クミン風味」
＼栄養価が高くビタミンや葉酸も群を抜いて多い！／
■材料（2人分）
・ にんじん…1本
・ 芽キャベツ…5〜6個
・ オリーブオイル…大さじ1 1/2
・ 赤ワインビネガー…小さじ2
・ クミン…小さじ1
・ にんにく…1片
・ 塩…小さじ1/3
■作り方
Step1. にんじんは皮をむき、ピーラーで細長い薄切りにする。
Step2. 芽キャベツは底を2〜3mm切り落とし、縦半分に切る。
Step3. フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにく、クミンを加えて弱火にかけ、香りが出るまでじっくり加熱する。
Step4. 香りが出たら弱めの中火にし芽キャベツを加えて色づくまでじっくり焼く。
Step5. 芽キャベツが焼けたらにんじんを加えてさっと炒め、塩を振り、赤ワインビネガーを加えてさっと炒めてから火を止め、器に盛る。
爽やかでぴりっとした辛さが◎「芽キャベツのゆずマヨ和え」
■材料（2人分）
・ 芽キャべツ…6個
・ 煎りごま（白）…小さじ1/2
・ A…［マヨネーズ…大さじ1と1/2 ヨーグルト（無糖）…大さじ1 ゆずこしょう…小さじ1/4 塩…少量］
■作り方
Step1. 芽キャベツの芯の下に十字に切り込みを入れる。
Step2. たっぷり沸かした湯に塩少量（共に分量外）と共に入れ、3～4分ゆでたら、ざるに上げる。
Step3. ボウルに［A］を混ぜ合わせ、［2］を和える。器に盛り、ごまをふる。
