多くの女性が悩まされている“肩こり”。「ちょっとひと息！」というときに、首をストレッチすることで固くなった筋肉のリセット。デスクワーク等でうつむく姿勢が長くなりがちな人にもおすすめ！オフィスでも簡単にできる首ストレッチのやり方を紹介します。
【目次】
・首のストレッチで肩コリ解消ストレッチ
・デスクワークの合間にできる首ストレッチ
首のストレッチで肩コリ解消ストレッチ
首こり・肩こりにおすすめ！首ストレッチ
日常生活にも気を付けたいことがたくさん！今日からできるケア方法をご紹介します。
長時間の同じ姿勢での仕事や家事以外にも、首こりはほんの少しのことを気を付けるだけで予防できます！
＼日中デスクでは筋肉量アップストレッチ運動を！／
「ちょっとひと息！」というときに、首をぐるぐる回していませんか？無理やり回すとかえって逆効果になる可能性も。そんなときは、首の筋肉を鍛えるストレッチ運動がおすすめ！
1.利き手のひらをおでこに当て、後ろに強く押し、30秒キープ
2.右手のひらで右耳の上を左に強く押し、30秒キープ
3.左手のひらで左耳の上を右に強く押し、30秒キープ
4.頭の後ろで両手を組み、前や左右に強く押し、30秒キープ
すべて胸をぴんと張り、首を動かさないのがポイント。こうすることで、首の筋力アップが期待できます。
監修
稲毛病院 整形外科・リハビリテーション科／健康支援科部長 産業医 佐藤務先生
肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も！
ネコ背を改善して肩こり解消！首ストレッチ
[ネコ背チェック！！]□肩が盛り上がって見える□頭が前に出て、首が短く見える
□耳の位置が肩より前
□背中が丸く見える
＼ネコ背改善のポイントは、背骨よりも首と肩！／
「ネコ背というと、背骨が丸まっているイメージですが、実際には、首が前傾して肩が盛り上がっているために、そう見えているんです。横から見ると明らかで、背骨はまっすぐ。耳が肩のラインより前に出ています。このタイプに必要なのは、背骨よりも、首や肩、肩胛骨周りへのアプローチ。松本さんのように、PC作業が原因で前傾している方には、オフィスで簡単にできる首のストレッチがおすすめです。まずは固くなった筋肉のリセットから。その後、軽い筋トレも習慣にして、正しい肩胛骨の位置を定着させます」（有吉さん）
＜首ストレッチのやり方＞
■骨格と筋肉を正しい位置へ
1.固くなった頸椎を緩める～頸椎クルクルトントン～
「首が前傾している人は、首の後ろのつけ根の骨がポッコリ出ています。それを正しい位置に戻すのが、うなずき（Yes）と左右の首振り（No）エクササイズ。小刻みに動かすのがポイントです」（有吉さん）
【Yes×5 No×5 ×5回程度】
■YES
首を両手のひらで包み、後ろの骨のボコボコした部分をしっかりおさえて固定。そのまま小さく5回うなずく。
■No
両手はそのままで、首を左右に5回動かす。鼻が左右に5cm振れる程度の小さな動き。YesとNoを交互に5セットが目安。
2.首の側面の筋肉、リンパを改善する～首のリンパコンディショニング～
「首の側面（耳下～つけ根）に走る斜角筋群を押しながら、首を左右に傾けて、リンパの流れを促します。首の動きが柔軟になり、肩こりを軽減。血流が良くなって肌もキレイに」（有吉さん）
【各ポイント20～30回目安】
⇅繰り返し
両手をクロスさせて、首の側面（耳下～鎖骨まで）のイタ気持ちいいと感じるポイントに指を当て、首を左右に小さく振る。上から下へ、ポイントごとに首振り20～30回を目安に。
「前かがみの姿勢で引き上げられた肩胛骨の位置を、腕の重さを利用してリセットします。肩胛骨が下がると、肩の盛り上がりも目に見えて下がり、首もぐんと長くなります」（有吉さん）
■天をあおいで首周りをスッキリ～ネックエクステンション～
「普段はしない天をあおぐ動きで、筋肉のバランスを整えます。頭の重みで縮こまっていた首がしっかり伸ばせるように」（有吉さん）
【20～30回】
片手で首の後ろの骨のボコボコした部分をおさえ、反対の手の先をあごの下におく。息を吐きながら首の後ろの筋肉を縮めてあごを上げ、天井を見る。あごの手は動きをサポートする程度で、強く押さない。左右の手を替え、同様に行う。
教えてくれたのは
コンディショニングトレーナー 有吉与志恵（ありよし よしえ）さん
日本コンディショニング協会会長。筋肉を整えて体調や体型を改善させる「コンディショニングメソッド」を確立し、幅広く指導している。
デスクワークの合間にできる首ストレッチ
オフィスでも簡単！こりをほぐす首ストレッチ
痛気持ちいい力加減でゆっくりとほぐすのが◎。
「硬直した筋肉や筋膜をほぐすと、リンパや血液の流れが良くなり、痛みの物質が流されるので痛みが改善します。さらに自律神経のバランスも整うので、歯ぎしりや食いしばりも軽減します」と難波先生。
また、固くなった筋膜は、日常の動作や素早い動きではなかなか緩まないそう。
「多少痛みを感じる程度の強さでゆっくりと行うのがコツです。副作用がないので、気づいたときに1日に何回でも行って筋肉や筋膜をリラックスさせましょう」（難波先生）
【首筋の筋肉を緩める首ストレッチ 1】
（1）頭に手を添えて頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意して。
（2）腕を床の方に伸ばしてキープ
（1）のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。（1）と（2）を3回行う。反対側も同様に。
【首筋の筋肉を緩める首ストレッチ 2】
（1）鼻をわきにつけるように頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、鼻をわきにつけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意。
（2）腕を床の方に伸ばしてキープ
（1）のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。（1）と（2）を3回行う。反対側も同様に。
教えてくれたのは
オーク銀座 歯科クリニック院長 難波郁雄（なんばいくお）先生
東北歯科大学卒業。日本補綴歯科学会専門医、指導医。2003年に同クリニック開設。口の中だけでなく体のバランスをトータルで考えた治療を行う。
いつでもどこでもセルフケア！ 歯ぎしり・食いしばりを軽減するお手軽ストレッチ
デスクワークの隙間時間に◎ 肩こりが楽になるストレッチ
肩こりが激しくてつらいです
解決策
30分に1度は首や腰を動かして同じ姿勢を続けないこと！
主な原因
・運動不足
・長時間ＰＣやスマホを見て同じ姿勢を続けることで、首から腰まで連動してこり固まる
・頭皮や目元がこっている
デスクワークやスマホウォッチングで同じ姿勢を続け、首や肩、背中、腰がガチガチな人が続出中！
「頭を後ろへ倒して20秒、前に倒して20秒を、5セット行ってみて。血流がアップしてスッキリします」固まる前に動かす、が鉄則です！
首ストレッチで首を前後にゆっくり倒してこりを解消
デスクワーク中でも電車の中でもできる簡単ストレッチ。首を前後に20秒ずつゆっくり倒します。首から肩にかけての血流が巡り、目の疲れも取れます。
デスクワークの隙間時間にトライ！ 肩こりがスーッと楽になる方法
デスクワークの合間でできる！肩こり解消首ストレッチ
首ストレッチで首を動かして、ゆがんだ姿勢を整える
骨格のゆがみは、日常のクセや体の使い方によって生じるので、ストレッチで体をほぐして、リセットすることが、ゆがみの予防や改善につながります。
「長時間のデスクワークの人はトイレに行ったときに必ず肩を回す、スマホを使っているときも15分に1度は画面から目を外して首のストレッチをするなどと、自分で決めておき、こまめに行うと効果が高まります」（久手堅先生）
＜首ストレッチのやり方＞
（1）頭をまっすぐ前に出して10秒キープ！
背筋を伸ばして立つ。体は動かさずに、頭をまっすぐ前に出し10秒キープ。背中が丸まらないように注意。
（2）あごを押して後ろにスライド
あごに手を当て、後ろに強く押し、あごを水平にスライドさせて10秒キープ。
「1日に何度も行いましょう。首と頭のつなぎ目の関節がストレッチされます」（久手堅先生）
教えてくれたのは
せたがや内科・神経内科クリニック 院長 久手堅 司先生
くでけんつかさ／東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。
