腸活レシピまとめ。腸内環境を整えてくれる食物繊維や、デトックス効果が期待できる栄養を含んだレシピを26選ピックアップしました！ダイエットにも効果的な腸活レシピや、食物繊維たっぷりのキャベツレシピ、また、腸を元気にしてくれる、簡単温かスープレシピもご紹介します！今日からぜひ腸活をスタートさせましょう！
【目次】
・ダイエットにも有効！おすすめの簡単腸活レシピ
・食物繊維たっぷり！キャベツを使った腸活レシピ
・腸を元気にする温か腸活スープレシピ
ダイエットにも有効！おすすめの簡単腸活レシピ
腸内環境を整える簡単アボカドの和風コブサラダレシピ
＼乾物で黒いドレッシング／
食物繊維豊富なヒジキ、デトックス効果のあるカリウム豊富な干ししいたけをごま油ベースで！
材料（作りやすい分量）
乾燥ヒジキ…5g
干ししいたけ…3個
ねぎ…5cm
A［ごま油…大さじ1 しょうゆ…大さじ2］
＼アボカドの和風コブサラダ／
<作り方>
1.ヒジキとしいたけを水で戻す。
2.1の水気を切る。
3.2とねぎをみじん切りにする。
4.3とAをよく混ぜ合わせる
材料（1〜2人分）
アボカド…1/2個
豆腐…1/3丁
油揚げ…1/2枚
納豆…1パック
黒いドレッシング…好みの量
＜作り方＞
1.アボカドと水きりした豆腐を角切りにする。
2.油揚げは両面をトースターやフライパンでカリッと焼き、短冊に切る。
3.1と2と納豆を器に盛り、ドレッシングをかける。
食物繊維豊富な黒い“ベジドレ”で腸内環境を整える！｜簡単アボカドの和風コブサラダレシピ
食物繊維たっぷり！セリと切り干し大根、日向夏のサラダ
材料
セリ 1/2把
切り干し大根 10g程度
水 200cc
日向夏 1個
くるみ 少々
オリーブオイル 大さじ1～
ポン酢 大さじ1～
＜作り方＞
1.水を沸かし、熱湯200ccで切り干し大根を5分ほど戻す。
2.セリは3cmくらいの長さにカットする。
3.日向夏は白い皮を残して、食べやすい大きさにカットする。
4.ボウルに1～3を入れたら、オリーブオイルとポン酢でざっとあえ、お皿に盛り、上にくるみをトッピング。
「セリと切り干し大根、日向夏のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃27
疲労回復効果も！つぶし豆腐のオクラのせ
材料（2人分）
オクラ…8本
絹ごし豆腐…1丁
塩…小さじ1
わさび…小さじ1/2
ごま油…小さじ2
きざみのり…適量
＜作り方＞
1.オクラは塩（分量外）を振ってこすり洗いする。
2.1を輪切りにして塩をまぶす。
3.水気をきった豆腐を耐熱皿にのせてへらでつぶし、2をのせたらラップをかけ、500Wの電子レンジで3分半加熱する。
4.ごま油ときざみのりをかけ、わさびを添え、混ぜていただく。
疲れによる頭痛には「オクラ」が効果的！ 薬膳師直伝・簡単3分“レンチン”レシピ
腸内環境を整える新ごぼうレシピ4選
＼新ごぼうのたたきマリネ／
材料(2〜3人分)
新ごぼう…300g（2～3本）
オリーブオイル…大さじ4
A［白ワインビネガー…大さじ3弱（40ml）、塩…小さじ1、はちみつ…大さじ2、ホワイトペッパー…少量（パウダー状のもの）］
＜作り方＞
1.新ごぼうは5cm長さに切る。
2.1を空き瓶などで2等分程度にたたき割る。
3.フライパンにオリーブオイルと2を入れ、中火で5分程全体を焼く。
4.火を止めてAを加え、全体を混ぜ合わせ、粗熱が取れるまで冷ます。
＼新ごぼうとクレソンのサラダ／
材料(2〜3人分)
新ごぼう…150g（1〜2本）
A ［クレソンの葉…50g（食べやすい大きさに手でちぎる）、ホワイトバルサミコ酢…大さじ1強（なければ、同量の白ワインビネガーにはちみつ少量を加える）、オリーブオイル…大さじ2、塩…小さじ1/2］
＜作り方＞
1.新ごぼうは斜め薄切りにする(アクが気になる場合は10分程水にさらす)。
2.鍋に湯を沸かし、1を1〜2分ゆでる。
3.2をざるに上げ、しっかりと水気をきる。
4.ボウルで3とAをさっくりと混ぜ合わせる。
＼新ごぼうのリボンサラダ／
材料(2〜3人分)
新ごぼう…150g（1～2本）
ブルーべリー…60g
A［白ワインビネガー…大さじ1、塩…小さじ1/2、はちみつ…小さじ2強、オリーブオイル…大さじ2］
ミントの葉…適量
＜作り方＞
1.新ごぼうはピーラーで縦長にそぐ（アクが気になる場合は10分程水にさらす）。
2.鍋に湯を沸かし、1をさっと湯がく。
3.2をざるに上げ、水気をしっかりきる。
4.ボウルにブルーべリーの半量とAを入れ、ハンドブレンダーなどで攪拌する。残りのブルーベリーを加え、混ぜ合わせる。
5.3を器に盛り、4をかけたらミントを散らす。
＼新ごぼうペーストのオーブンサンド／
材料（2〜3人分）
新ごぼう…150g（1〜2本）
玉ねぎ…1/2個
バター…20g
塩…小さじ1/3
A［生クリーム…大さじ1と1/2、白みそ…大さじ2弱］
好みのパンの薄切り…12枚程
パルミジャーノ・レッジャーノ、ディル…各適量
＜作り方＞
1.新ごぼうは、斜め薄切りにする。
2.玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
3.フライパンにバターと玉ねぎを入れ、弱火で玉ねぎが透明になるまで炒める。
4.3に新ごぼうを加え、さらに3分程炒める。
5.4にひたひたになるまで水(分量外・150ml程)と塩を加え、沸いたら蓋をして30分煮込む。Aを加えて混ぜたら火を止め、フードプロセッサーなどでぺースト状にする。
6.パンをトーストし、5を塗り、パルミジャーノ・レッジャーノの薄切りとディルをのせる。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #2｜豊富な食物繊維が腸内環境を整える！『新ごぼう』
むくみも解消！桃とトマトのジンジャーサラダ
材料
桃 1個
ミニトマト 5～8個
ミントの葉（飾り用） 適宜
生姜 ひとかけ
オリーブオイル 大さじ1
レモン汁 大さじ1
ハチミツ 少々
塩こしょう 適宜
＜作り方＞
1.ミニトマトは半分にカットする。
2.桃の皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカットする。
3.ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に調整する。
4.3にそのまま桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜたら、皿に盛り、上にミントの葉を飾る。
夏冷えには桃！【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47
デトックス効果の高いオクラ入りテリーヌ
材料（2人分）
鶏ひき肉…250ｇ
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩･こしょう…各少量
＜作り方＞
1.鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
2.耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、1の半量を入れて平らにならす。
3.2にヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
4.残りの1を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。
5.ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。
オクラ×おからで便秘改善！レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】
便秘解消に嬉しい！ゴーヤのツナサラダ
材料
ゴーヤ 1/2本
とうもろこし 1/2本
ツナ 1缶
塩 少々
マヨネーズ 大さじ1～2
＜作り方＞
1.ゴーヤは縦半分にカットしてわたをスプーンなどで取り除き、薄切りにカットする。
2.沸かしたお湯に1分弱ささっとくぐらせて、軽く火を通し、ざるにあげたら、塩を少々ふってしんなりさせておく。
3.とうもろこしはラップをして電子レンジにかけ（600wで3分程度／または茹ででもOK）、包丁でそぐようにして身をとっておく。
4.塩気を軽く流し手で絞って水気を切ったゴーヤととうもろこし、ツナをボウルにいれたら、好みの量に調整したマヨネーズをあえて完成！
夏バテを防いで涼やか美人に♪【ゴーヤのツナサラダ】Today’s SALAD #42
お通じに◎！白滝ペペロンチーノ
材料（1人分）
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子（小口切り）…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量（なくてもOK）
＜作り方＞
1.えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。
2.白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
3.フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。
4.3の表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
5.にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。
6.器に盛り、あればタイムをあしらう。
胃腸の大掃除！リンゴのコンポート
材料（2人分）
リンゴ…１/２個
しょうが（すり下ろし）…小さじ１
リンゴジュース…200㎖
塩…一つまみ
A リンゴジュース…50㎖
葛粉…小さじ１
＜作り方＞
1.リンゴをくし形切りにカットする。
2.鍋にしょうが、リンゴ、リンゴジュースを入れ、塩を振る。そのままリンゴがやわらかくなるまでふたをして弱火で煮込む。
3.リンゴを取り出し、器に盛り、鍋に溶いたＡを入れ、弱火にかけてとろみをつけ、盛りつけたリンゴにかけたら完成！
＼つぶしてリンゴジャムにも！／
コンポートに少量のリンゴジュースを加えて弱火にかけたら、へらでとろとろになるまでつぶしてジャムにするのも◎！
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（12）ジューシーな甘ずっぱさがたまらない リンゴのコンポート
腸内環境リセットレシピ4選
＼オープンオムレツのデトベジピクルスのせ／
酢と玉ねぎのＷ整腸効果でおなかスッキリ！
材料（１人分）
卵…２個
牛乳…大さじ２
塩・こしょう…適量
オリーブオイル…適量
デトベジピクルス…大さじ３
赤パプリカ…１/８個程度
ミックスナッツ…大さじ１
パセリのみじん切り…少量
ベビーリーフ…適量
＜作り方＞
1.汁気を絞ったピクルスとパプリカはみじん切りにする。
2.ナッツは細かく刻んでおく。
3.1とピクルス液少々をボウルに入れてオリーブオイル小さじ１を加え、塩・こしょうで味を調える。
4.卵をよく溶き、牛乳、塩・こしょう少量を加えて混ぜる。
5.小さめのフライパンにオリーブオイル大さじ１/２を注いで中火で熱し、4を流し入れる。
6.大きくかき混ぜながら半熟にしたら、器に移し、3とベビーリーフ、パセリをのせる。
＼デトベジピクルス／
酢玉ねぎで腸デトックス！
材料
赤玉ねぎ（白玉ねぎでもOK）…１個
Ａ［酢…１００ml 水…１００ml はちみつ…大さじ１１/２ 塩…小さじ１/２ ローリエ…１枚］
＜作り方＞
1.玉ねぎは薄切りにして３０分程度おく。
2.小鍋にＡを入れてひと煮立ちさせる。
3.2に1を入れてさっと混ぜて保存容器に移す。
4.粗熱が取れたら、冷蔵庫で保存（１〜２週間）。
＼納豆オクラ丼／
繊維豊富なネバネバコンビで、腸内の滞りを一掃！
材料（１人分）
ごはん…１２０〜１５０g（茶碗１杯分）
納豆…１パック
オクラ…５本
トマト…１/２個
刻みノリ…適量
ポン酢・辛子…各適量
塩…少量
＜作り方＞
1.オクラは塩少量でこすり、ラップに包んでレンジで３０秒（６００Wの場合）加熱。
2.1を小口切りにし、トマトは角切りに。
3.ごはんに納豆、2、ノリをのせて、辛子を混ぜたポン酢をかける。
＼おからサラダ(右)／
材料
おから…１００g
キャベツ…２枚
ツナ…１/２缶（４０g）
Ａ［プレーンヨーグルト…大さじ３〜４ 無調整豆乳…大さじ２ 白ワインビネガー…小さじ２ 砂糖…小さじ１/２］
オリーブオイル・塩・粗挽き黒こしょう…各適量
＜作り方＞
1.キャベツは１㎝角に切って、塩少量でもむ。
2.1を１０分程おいたら水気を絞る。
3.おからは耐熱皿に入れてラップをし、レンジで１分（６００Wの場合）加熱する。
4.3にＡを加えて混ぜ、冷ます。
5.4に2と油を切ったツナを入れてさっと混ぜ、塩小さじ１/３程度で調味する。
6.食前にオリーブオイル、黒こしょうを振る。
＼ごぼうのバルサミコ金平(左)／
材料
ごぼう…１本（２００g）
蒸し大豆（または水煮）…１００g
Ａ［バルサミコ酢…大さじ３ しょうゆ…大さじ１ １/２ はちみつ…大さじ１ １/２］
オリーブオイル…大さじ１/２
粗挽きこしょう・パセリ…各適量
＜作り方＞
1.ごぼうは太めのささがきにして水にさらした後、水気を拭き取る。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、ごぼうを炒める。
3.2が少ししんなりしたら、大豆、Ａを加えて炒め煮にする。
4.汁気がほぼなくなったらこしょうを振り、保存容器に入れる。
5.粗熱が取れたら冷蔵庫に保存。好みでパセリを振る。
食物繊維たっぷり！キャベツを使った腸活レシピ
キャベツとみょうがの塩昆布サラダ
材料
キャベツ 1/4玉
みょうが 2本
塩昆布 10g程度
胡麻油 大さじ1
黒すり胡麻 適宜
＜作り方＞
1.食べやすい大きさにキャベツをザク切りにする。
2.みょうがは斜め薄切りにする。
3.キャベツ、みょうが、塩昆布、胡麻油、黒すり胡麻をボールに入れたらざっくり混ぜ、お皿に盛る。
胃腸を休めて美肌底上げ！【キャベツとみょうがの塩昆布サラダ】Today’s SALAD #58
“ビタミン爆弾”芽キャベツレシピ4選
＼芽キャベツのゆずマヨ和え／
遅くに食べても罪悪感低めの、ぴりっと爽やかなソース。
材料（2人分）
芽キャべツ…6個
煎りごま（白）…小さじ1/2
A［マヨネーズ…大さじ1と1/2 ヨーグルト（無糖）…大さじ1 ゆずこしょう…小さじ1/4 塩…少量］
＜作り方＞
1.芽キャベツの芯の下に十字に切り込みを入れる。
2.たっぷり沸かした湯に塩少量（共に分量外）と共に入れ、3～4分ゆでたら、ざるに上げる。
3.ボウルにAを混ぜ合わせ、2を和える。
4.器に盛り、ごまをふる。
＼芽キャベツとシラスのペペロンチーノ炒め／
カルシウム豊富なシラスと！
材料（2人分）
芽キャべツ…6個
釜揚げシラス（またはシラス干し）…30g（大さじ4～5）
アンチョビ…2本
にんにく…2片
たかのつめ（種なし）…1本
オリーブオイル…大さじ3
黒こしょう…少量
＜作り方＞
1.芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がして縦半分に切る。
2.アンチョビは刻み、にんにくは薄切りにする。
3.フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくとたかのつめを弱火で炒める。
4.にんにくの表面がきつね色になったら、にんにくだけ1度取り出す。
5.芽キャべツ、シラス、アンチョビを入れて、2～3分炒める。
＼芽キャベツと生ハムのミントバター／
バターで焼いて白ワイン蒸しにした芽キャベツ。
材料（2人分）
芽キャべツ…6個
生ハム…6枚
水…100ml
白ワイン…大さじ1
コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1
バター…20g（2片～）
ライム果汁（レモンでも可）…大さじ1
スぺアミント…適量
＜作り方＞
1.芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がして縦半分に切る。
2.フライパンにバターを溶かし、1を中火で炒める。
3.表面に薄く焼き色がついたら、水、白ワインを加え、沸騰する寸前で弱火にし、コンソメスープの素を加えて味を調える。
4.ライム果汁を加えて混ぜ合わせたら、生ハムと共に器に盛り、ミントを散らす。
＼芽キャベツのエスニックそぼろ炒め／
オイスターソース+ナンプラーで味付けする、エスニックレシピ。
材料（2人分）
芽キャべツ…6個
豚ひき肉…120g
にんにく…1片
たかのつめ（輪切り）…1本分
ミックスナッツ…10粒～
ごま油…小さじ2
A［オイスターソース…小さじ2 ナンプラー…小さじ2 酒…小さじ2］
＜作り方＞
1.芽キャべツは芯の下部を切り、外側の葉を1枚剥がしてくし切りにする。
2.にんにくはみじん切りにし、ナッツは粗めに砕く。
3.フライパンにごま油を引き、弱火でにんにくとたかのつめを炒める。
4.香りが立ってきたら、芽キャべツとひき肉を入れ、ひき肉がそぼろ状になるように炒める。
5.ひき肉に半分程火が入ったところで、Aを入れて味をつける。
6.器に盛り、ナッツを散らす。
旬をまるごと！ 家呑みごはん #9｜愛らしい見た目の“ビタミン爆弾”！『芽キャベツ』
腸を元気にする温か腸活スープレシピ
腸を元気にするみそ汁レシピ4選
＼あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁／
とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラスした1杯。
材料（2人分）
アサリのみそ汁（好みのインスタント）…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量
＜作り方＞
1.鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
2.インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。
3.器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。
＼ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁／
乳酸菌たっぷりなチーズで、腸を元気に！
材料（2人分）
ミニトマト…6個
カマンベールチーズ…4ピース（約70g）
豆乳（無調整）…500ml
コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2
みそ…大さじ1
黒こしょう…適量
＜作り方＞
1.ミニトマトはヘタを取る。
2.鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。
3.2が湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
4.トマトとカマンベールチーズを入れて1分程温める。
5.器に注ぎ、黒こしょうを振る。
＼キムチと桜エビのバターみそ汁／
乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的！
材料（2人分）
キムチ…50g
桜エビ…小さじ2（約2g）
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
バター…5g
＼作り方／
1.鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。
2.1が温まったらみそを溶く。
3.キムチと桜エビを入れて温める。
4.器に注ぎ、バターをのせる。
＼まいたけと納豆のコク辛みそ汁／
まいたけのβ-グルカンと納豆菌が、美腸に整える！
材料（2人分）
まいたけ…1/2パック（約50g）
ひき割り納豆…1パック
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
豆板醤…小さじ1/4
すりごま（白）…小さじ1
＜作り方＞
1.まいたけは手でほぐす。
2.ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
3.鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。
便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で！ 腸を元気にするみそ汁レシピ
ひよこ豆ときのこの便秘解消スープ
材料（1人前）
しめじ 1/3パック
しいたけ 1個
水煮のひよこ豆 15g
白みそ 大さじ1/2
和風だし 140cc
＜作り方＞
1.しめじとしいたけを細かく切り、鍋に和風だしを入れて温める。
2.鍋にしめじとしいたけ、ひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
