①仰向けの姿勢で四つん這いになる。
②手は肩の真下に。
③お尻を床ギリギリの真下に下ろしながら、ひじを曲げる。
④お尻を上げながら、ひじを伸ばす。
⑤ゆっくりと10回繰り返す。
2.二の腕引き締めエクササイズ
立ちながらでも座りながらでも行える二の腕の宅トレも。3種類の動きで、二の腕の筋肉に効かせます。二の腕はもちろん、肩周りもスッキリとするエクササイズです。
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①ひじを90度に曲げて真横に開き、顔の前でひじを合わせるように閉じる。開閉を10回繰り返す。
②腕を開いたまま、ひじから先を前側に倒す、戻す。10回繰り返す。
③手の平を後ろにして両腕を開いて下ろし、ひじを曲げながら肩を上げて、また下げる。10回繰り返す。
ぽっこり「お腹」
3.ぺたんこお腹に！下腹ぽっこり解消エクササイズ
お腹がぽっこり出ているのを隠そうと、だぼっとした服を着ると、余計に着太りしてしまいます。ぽっこりお腹を解消するために、下腹を鍛えましょう。ぺたんこお腹でボディラインも美しく見えます。
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①仰向けになり、膝を軽く曲げる。
②手はまっすぐ伸ばして、手の平を床に。
③脚を真上に上げながら、お尻を上げる。
④反動を使わず下腹に力を入れて。
⑤限界まで繰り返す。
4.くびれに！プランクニートゥーエルボー
ほっそりとしたお腹になるためには、下腹を鍛えてぺたんこにすること。もう1つ大切なのがくびれです。ウエストがくびれていると、メリハリのある体に見えます。そんなくびれを作る宅トレも行いましょう。
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①うつぶせになり、脚を伸ばし、頭の先からかかとまで一直線に。
②肩の真下にひじが来るように、腕を伸ばしてセット。
③横を向き、片腕をまっすぐ上げて、上体をひねる。
④お尻が落ちないように気をつけて。
⑤左右順番に繰り返す。
むっちり「背中」
5.背中引き締めエクササイズ～基本編～
ダイエットでうっかり見落としがちなのが後ろ姿。背中にもむっちり脂肪がついていませんか？背中をスッキリさせると、後ろ姿まで美しく見えます。まずは基本の宅トレにトライしましょう。
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①腕を真横に広げて、肩甲骨を寄せる×5回。
②腕をまっすぐ前に伸ばして、肩甲骨を寄せる×5回。
③腕を上に伸ばして、肩を上げ下げ×5回。
④腕を上に伸ばして、開くように肩甲骨を寄せる×5回。
⑤腕を下ろして、肩を上げ下げ。
6.背中引き締めエクササイズ～応用編～
背筋を鍛えるエクササイズは、うつぶせにするとより負荷が大きくなります。応用編としてトライしましょう。
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①うつぶせになり、上体を起こす。
②あごを引き、首の後ろを伸ばして、目線は下。
③両手を前に伸ばす。
④肩甲骨を寄せながら、腕を後ろへ。
⑤肩甲骨を開きながら、腕をまた前へ。
⑥④～⑤を繰り返す。
だるだる「お尻」
7.まあるいお尻に♡脚上げトレーニング
お尻は鍛えていないと脂肪がたるみ、だるだるに。後ろ姿が残念になってしまいます。そんなお尻を鍛えてまあるくぷりっとした美尻になりましょう。四つん這いになり脚を上げることで、お尻の筋肉を鍛えられますよ。
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①四つん這いになり、ひじを90度に曲げておき、膝も90度に曲げて。
②片脚の膝を伸ばしながら、斜め上にアップ。
③膝を曲げて床に戻す。床には触れないように。
④膝を伸ばしながら、今度は真上にアップ。
⑤③～④を5回繰り返す。
⑥膝を5回外回し。
⑦膝を5回内回し。
⑧反対の脚も同じように。
8.サイドに効く！横上げトレーニング
お尻のサイドにお肉がはみ出していると、形の悪いピーマン尻になってしまいます。そこでお尻はサイドも鍛えましょう。
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①四つん這いになり、片脚を外側に伸ばす。
②脚を上げる×5回。
③片脚を斜め後ろに伸ばし、膝を90度に曲げて、真上に。
④お尻を使って、脚を上げる×5回。
⑤反対の脚も同じように行う。
ぱんぱん「太もも」
9.内ももに！ワイドスクワット
太ももがぱんぱんだと、ボトムスがぱつぱつで太って見えてしまいます。ほどよく引き締まった太ももを目指すべく、脂肪がつきやすい内ももを宅トレで鍛えましょう。
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①足を大きく開き、つま先を外側に。
②背骨を伸ばし、下腹を意識。
③股関節から動かし、息を吸いながら、腰を下ろし、膝はつま先と同じ方向に曲げる。
④息を吐きながら、内ももとお尻を使って、腰を上げる。
⑤骨盤が真っ直ぐ立つまで戻す。
10.太もも裏に！美脚ヨガ
太ももの脂肪を落としにくいのが、裏側。あまり力を入れることのない部位ですよね。そこで、太もも裏を意識して、美脚になれるヨガもピックアップ。
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①前脚は膝を曲げて、真横に。
②後脚は真後ろに伸ばす。
③胸と腰を正面に向く。
④息を吐きながら、少しずつ上半身を倒す。
⑤お尻と太もも裏が伸びているのを感じて。
⑥体勢がキツイときは、膝の角度を変えると楽になります。
宅トレで全身を理想のボディに♡
宅トレで全身を鍛えるトレーニングがありましたね。脂肪が気になるパーツごとに鍛えて、理想の体型を目指しましょう。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
