年末年始ついつい食べ過ぎてしまった…そんなお悩みの方必見！2週間短期間集中ダイエットはじめてみませんか？１週間で確実に効果が出るミラクル呼吸法ダイエットや、ダイエットにおすすめのスープレシピ、2週間で見た目が変わる？スリミングコスメ、自宅でできる筋トレ・運動メニュー、人気トレーナーAYAさんの食事術などたっぷりとご紹介します！短期集中ダイエットで理想の体を手に入れましょう♪
【目次】
・１週間だけやってみよう！ダイエットに最適な簡単スープレシピ
・毎日コツコツ2週間！見た目が変わる？スリミングコスメ
・とりあえず2週間！自宅で筋トレダイエット！
・とりあえず2週間！インストラクターに聞くダイエットにおすすめ運動メニュー
・ 2週間で二の腕スッキリ＆美脚に！新しいダイエットメソッド“FSEM”
・短期間で「ビキニボディ」になれる食事術
１週間だけやってみよう！ダイエットに最適な簡単スープレシピ
ブロッコリーのポタージュBOWL
むくみスッキリ！利尿＆美肌効果の高い豆乳＆ブロッコリーで満足度大
【材料】（2人分）
ブロッコリー…1株（300gくらい）
玉ねぎ（小）…1個
ツナ缶…1缶（70g）
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量
【作り方】
（1）粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー（芯も含む）を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱（500Wの場合）する。
（2）（1）と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
（3）（2）を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
（4）缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。
モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL
【材料】（2人分）
鶏ささ身…1/2本
しょうが（せん切り）…1片
竹の子（水煮）…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー
【作り方】
（1）ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
（2）鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
（3）トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。
具だくさん豆乳チャウダー
野菜たっぷりで体もポカポカに
【材料】（2人分）
ブロッコリー…４房
玉ねぎ…１/2個
えのきたけ…１/2把
れんこん…2㎝幅
にんじん…2㎝幅
にんにく…１片
塩…ひとつまみ
豆乳…2カップ
みそ…大さじ1 １/2
米粉…大さじ2
乾燥パセリ…適量
こしょう…適量
【作り方】
（１）ブロッコリーをさっとゆでて小さく裂く。玉ねぎを粗みじん切り、えのきたけの根元を落とし、1㎝幅に切る。れんこん、にんじんをいちょう切りにする。にんにくをすり下ろす。
（２）鍋に水大さじ２（分量外）、玉ねぎ、えのきたけ、れんこん、にんじん、にんにく、塩を加え、玉ねぎがしんなりするまで弱火で蒸し煮にする。
（３）豆乳にみそと米粉を溶いたものを２に加え、とろみがつくまで混ぜ合わせる。１のブロッコリーを加える。
（４）器に盛り、パセリを散らし、こしょうを振る。
木下あおい美腸ダイエットレシピ（12）野菜たっぷりで体もポカポカに 具だくさん豆乳チャウダー
毎日コツコツ2週間！見た目が変わる？スリミングコスメ
エピステーム｜タイトスキンセラム
＼ 2018上半期【ベストコスメ・ボディケア】ランキング4位／
脂肪・むくみ・セルライトの体の3大悩みに強力にアプローチする“マルチシェイプコンプレックス”配合のボディスリミング美容液。さらに、セルライト形成を阻害する“レピジウムメイエニエキス”や、むくみをケアする“キュアパッション”が、メリハリのあるボディラインへ導く。
165g￥6,500
「緩んだ肌に、プリプリした弾力が復活」（美容賢者・ 弓気田 みずほさん）
「ボディ三重苦ケアの理想形。スリミングケアの新時代を予感させる」（美容賢者・齋藤 薫さん）
アユーラ｜(左)ビカッサ リバランスボディ
温感ジェルでマッサージして”ポッコリおなか”解消。しょうがエキス配合の温感ジェル×ボディプレートを使ったマッサージにより、おなか周りを中心に肌を温めながら巡りを良くし、すっきりハリのあるボディへ。使う度にこわばりがほどけ、たるみも引き締まる。
180g ￥3,600、(右)アユーラ｜ ビカッサ リバランスボディープレート￥2,000
クラランス｜ボディ フィット
植物成分”マルメロリーフ”*を配合し、すっきり引き締まった肌の美しいボディへ。肌を引き締めてなめらかにし、潤いが続きます。
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足のむくみに効くマッサージ｜速攻ケア＆ながらマッサージ、むくみ解消グッズでスッキリ！
ドクターベルツ｜アクア ソフト マッサージジェル
血行促進、スリミング、むくみ解消、デトックス効果のある成分配合の顔用マッサージジェル。また7種の抗炎症成分により、肌のバリア機能もサポート。スッキリとした小顔効果に期待◎。
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ドクターシーラボ｜エステアップボディゲル
セルライトの凸凹にアプローチし、引き締まった美ボディへ導くボディジェル。セルライトを分解・燃焼するカフェインや、代謝を促進してなめら かな肌に整える生シアバター、脂肪の蓄積を抑えるピンクペッパーエキス配合。むくみがスッキリ！
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プレディア｜ アルゲ ボディツイスター
ボディの気になる部分を簡単にもみほぐせる、マッサージローラーつきファーミング美容液ジェル。使い始めはひんやりするものの、次第にジンジンとしたクセになる使用感に変化◎。
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むくみやだるさを解消しレッグラインを美しく。レッグスキン特有の不快感をトータルケア。
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「これを使えば確実に脚のむくみが軽くなる！ 肌にピタッとなじむテクスチャーも、ハーブの個性的な香りもクセになります」（大塚 真里さん）
クラランス｜クレーム マスヴェルト
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夏に間に合う！ 二の腕ほっそりに役立つアイテムを一挙紹介！！
マリークヮント｜(右)ボディアイコン パック＆スクラブ
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マリークヮント｜ボディアイコン （右）パック＆スクラブ （中）ハンド クリーム （左）モイスチャー ボディ クリーム
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女性らしい理想のボディへ導く。脂質代謝にアプローチする3種の成分に加え、“水素”と“ケイ素”を高配合したスリミングクリーム。引き締め効果に加え、活性酸素にもアプローチ。ピンとはじき返すような若々しいボディへと導く。
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180g￥5,000(編集部調べ)
【読者の声】
「マッサージするうちに体がポカポカして巡りが良くなったのを実感。その後、足に冷水をかけるとむくみも落ち着きました」
とりあえず2週間！自宅で筋トレダイエット！
筋トレをする頻度やおすすめの時間帯は？
教えてくれたのは…KANAKOさん
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
運動の強度にもよりますが、激しい運動をして筋肉痛がある状態でさらにトレーニングを重ねると、逆に筋肉が衰えてしまうこともあります。「筋肉に休みを与えることも重要なので、同じ箇所をしっかり鍛える際は42〜78時間（2〜3日）はあけるようにしましょう。筋肉は休ませることで速く成長し、より速く引き締まっていきますよ」（KANAKOさん・以下「」内同）また、時間帯については、夕方16時から18時ごろが理想だそう。「夕方ごろが一番血のめぐりが良く細胞が活性化されるので、筋トレをするのに最適といわれています。でも、ライフスタイルによって筋トレを取り入れられる時間帯は人それぞれだと思いますので、無理のない範囲で行いましょう」
ただ、下記の点だけは気をつけるべきとのこと。
●寝る前3時間はあける
体を動かした後しばらくは、交感神経が優位なままで寝つきが悪くなってしまいます。良質な睡眠をとることも筋肉の成長や回復にとっては大切です。
●食事をした直後は避ける
少量の食事をとって、30分〜1時間あけてから運動をするのが理想的です。
部位ごとに効く筋トレメニュー
■腹斜金に効く筋トレ（1）…ウエストのくびれをつくるツイスト
（1）あお向けになり、ひざを立てる
（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ
（3）息を吸いながら上半身をおろす
（4）反対側も同様に
※理想は1日10回×2セット
■腹斜金に効く筋トレ（2）…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
（1）横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる
（2）腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット
■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動
（1）あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける
（2）息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して
（3）息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す
※理想は1日10回
■腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動
（1）あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK
（2）息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる
（3）息を吸いながら体をおろす
（4）同じリズムでこれらの上下を繰り返す
※理想は1日に30回×2セット
■背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動
（1）うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に
（2）息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して
※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう
■ヒップに効く筋トレ…お尻の上下運動
（1）あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく
（2）息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる
（3）息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す
※理想は1日20回×2セット
■ヒップ＆脚に効く筋トレ…基本のスクワット
（1）足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK
（2）息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！
（3）息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す
※理想は1日30回
■ふくらはぎ＆足首に効く筋トレ…かかとの上下運動
（1）両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ
（2）かかとを上げる
（3）かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット
■胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ
（1）手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる
（2）息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる
（3）息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して
※理想は1日10回
■体幹を鍛えるには…プランク
（1）ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。体に1本の線が通っているようなイメージで
お尻が上がってしまうのはNGです！
※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット
自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授
とりあえず2週間！インストラクターに聞くダイエットにおすすめ運動メニュー
家でもできる室内運動メニュー
■マウンテンクライマー
（1）腕立て伏せをするときのように、手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる
（2）片ひざずつ、お腹の力を使って胸に近づける。お尻は上げないように！ 左右交互にリズムよく繰り返す
※理想は1日に1セット30秒×3セット
■空中自転車こぎ
（1）あお向けになり、ひざを立てて、手は頭のうしろに
（2）自転車をこぐように、脚を左右交互に前にのばす。このとき、脚と反対の腕も引き寄せるようにすると腹筋にも効果あり！ 頭は下を向いたままで
※理想は1日に1セット30秒×3セット
ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的！インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー＆やり方
2週間で二の腕スッキリ＆美脚に！新しいダイエットメソッド“FSEM”
五感を刺激する新しいダイエットメソッド“FSEM（エフセム）”
教えてくれたのは…FSEM 開発トレーナー 庄島義博さん
しょうじま よしひろ／ボディチューニング（身体調整）のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』（かんき出版）も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。
■FSEM（エフセム）なら、五感を活用することで“可愛げ”のあるボディに近づけます！
「効率良くやせられる」と話題の新ダイエット法“FSEM”。その開発者である庄島義博さんにポイントを伺いました。
「FSEMとはFive Sences Effect Methodの略で、人間が本来もつ“五感”にアプローチ。その人に合った感覚刺激による体の反応を利用して、パフォーマンスやダイエット効率を高めるというメソッドです。例えば運動時にはレモンをとるといいといわれていても、ある人にはすごく効果があるけれど、別の人は逆に調子が悪くなってしまう…。このような現象は味覚以外の感覚でも起こるし、運動だけでなく美容やダイエットにも当てはまるということを、自分のアスリート時代の経験やパーソナルトレーナーとして3万時間を超える指導経験から発見しました。つまり、ダイエットを成功させるには、まずは自分に合うものと合わないものを見極めることが重要。五感の中でも味覚は自宅にある調味料で簡単にチェックできるのでおすすめです。また“可愛げ”のある二の腕や脚を手に入れるためにはエクササイズが必須ですが、直前に合う味のものを必ず少量とってから行いましょう。エクササイズは短時間で無理なく簡単にできるものをご紹介しますので、皆さんぜひトライしてくださいね！」（庄島さん・以下「」内同）
■“FSEM”とは、五感を刺激してパフォーマンスやダイエット効率を上げる新メソッドなんです！
「五感(味覚・触覚・嗅覚・聴覚・視覚)の中から好きなものを選び、さらに“自分に合うもの”を活用することでパフォーマンスやダイエット効率がアップ。五感の中でも味覚は自宅にある調味料などを使えばいいので、誰でも簡単に始められます！」
【CHECK 1】自分に合う味をちゃんととっているか
「チェックリストは全20項目ありますが、当てはまる項目が多ければ多い程、普段から自分に合わない味をとっている可能性があります。自分に合う味を知って、健康的にやせると同時に、体質を改善するきっかけにしましょう！」
□ ストレス食いしてしまう
□ おなかがいっぱいなのに食欲がある
□ アルコールがやめられない
□ 眠りが浅い
□ 集中力が持続しない
□ ダイエットしてもやせにくい
□ 外食が続くと太りやすい
□ 寝起きが悪い
□ 寝ても体がスッキリしない
□ 体温が35°C台
□ 食後のデザートがやめられない
□ 今まで2種類以上のダイエットを試してきた
□ スタミナ食を食べても疲れる
□ 少量しか食べていないのに太る
□ 運動しても効果が出にくい
□ 甘いものがやめられない
□ 体のゆがみや肩こり、腰痛、冷え症がある
□ 疲れやすい
□ コーヒーを飲んでも眠気が取れない
□ 昼食後に眠くなる
【CHECK 2】 FSEMエクササイズを始める前にまずは自分に合う味をチェック!
【STEP 1】5種類の調味料を準備する
「味覚は（1）酸味、（2）苦み、（3）甘み、（4）うまみ、（5）塩味の5つでチェックします。最初にそれらを感じられる調味料をそれぞれ小さな器に入れて準備しましょう」
酸味…レモン汁、酢など
苦味…インスタントコーヒー、抹茶など
甘み…砂糖、グラニュー糖、など
旨味…だしの素など
塩味…食塩、みそ、しょうゆなど
【STEP 2】1回につき1種類ずつ、調味料を口にしてから脚上げエクササイズを
「酸味（レモン汁など）を少量飲んでから両脚を伸ばして床に寝転び、片脚をゆっくりと限界まで上げます。この動作をほかの調味料でも1回ずつ、同様に行って。粉状の調味料はひとつまみが目安。脚がいちばん上がりにくいものが合わない味、いちばん上がるものが合う味です。必ずしも自分が好きな味＝合う味というわけではありません」
調味料はほんの少量口にするだけでOK
120度：合わない味だと脚が上がりにくい
150度：合う味だと脚がよく上がる！
2018最新ダイエット｜FSEMエクササイズって？ 2週間で二の腕スッキリ＆美脚に！
1回たった10分でに二の腕やせ！ FSEMエクササイズ
自分に合う味がわかったら、さっそくエクササイズを開始！ ストレッチを4つご紹介していますが、どれかひとつだけ行うのでもOK。全部行っても10分以内で無理なく簡単にできるから、ぜひチャレンジしてみて！
＼二の腕は指〜二の腕の内側〜胸を伸ばすのがポイント！／
【STEP 1】手指を外側に反らせる【各20秒×2セット】
手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。 痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。
手のひら全体で包み込むように
1本1本丁寧に外側に反らして
【STEP 2】二の腕の内側を伸ばす【左右各20秒×2セット】
普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。
壁を利用すれば内側も簡単に伸ばせる！
OKマークを作り、壁にくっつけて
横から見るとこう！
【STEP 3】肩のストレッチ【左右各20秒×2セット】
両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント！
腕は耳の後ろまで上げるのがコツ
後ろから見るとこう！
【STEP 4】胸のストレッチ【左右各20秒×2セット】
壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。（1）～（3）のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的！
二の腕ストレッチより腕を高く上げて
正面から見るとこう！
ここもポイント！ 肩を回しやすくなったら効いている証拠！
1回たった10分で夏までに二の腕やせ！ FSEMエクササイズが話題です！
短期間で「ビキニボディ」になれる食事術
AYAさん考案！最短でビキニボディになれる食事術
教えてくれたのは…トレーナーAYAさん
強度の高い運動で体本来の機能を高める「クロスフィット」トレーナー。『AYAボディメソッド DVD付き1日15分2週間でタフ×ビューティ・ボディ』（講談社）を上梓。
■食べながら糖質オフ、が美ボディ作りのカギ
数多くのモデルやタレントから、絶大な信頼を得ているカリスマトレーナー。そのメソッドの効果の程は、AYAさん自身のまばゆいビキニボディが証明しています。「美しい体を手に入れたいなら、運動と食事の両輪が必要です。全く食べないダイエットは、ヤセはするけれど運動ができなくなってしまって体のラインが作れません。体のもととなる栄養素をとりながら、いかに糖質を抑えるかがカギとなります」（AYAさん・以下「」内同）
そこで今回、読者向けに考案してくれたのは、2ステップの食事プログラム。目標体重へと体を絞るまでは炭水化物を徹底的に抜き、その後は制限を解除して維持モードへとシフトしていきます。「まずは最初の1週間で、たんぱく質や野菜でおなかいっぱいになる感覚を体に覚えさせてください。運動も毎日して、〝体を動かさないと気持ち悪い〟と思えるようになるまで習慣化させましょう」
■AYAʼs「ビキニボディ」になれる食事術STEP1
まずは１週間「糖質オフ」で目標体重まで体を絞る
炭水化物を完全に抜き、短期集中で目標体重まで体を絞ります。大切なのは、野菜やたんぱく質を3食たっぷりととる感覚を体に覚えさせること。個人差はありますが、1週間で3㎏くらい落ちるはず。
これが1日の理想的メニュー
□炭水化物、糖類などはできる限り食べない
□野菜とたんぱく質でおなかいっぱいになる感覚を体に覚えさせる
□加工食品はなるべく避ける
【朝】
たっぷり野菜サラダ
とにかく野菜をたっぷりと食べること！ 糖質の高いイモ類やカボチャを除き、どんな野菜も食べ放題です。ゆで卵や豆腐などたんぱく質も好みで加えて。ただし乳製品は脂肪分が多いので避けます。味つけはお好みで。
【昼】
サラダアレンジ＋たんぱく質
昼は、食事の支度になかなか時間をとれないもの。朝食用に用意した野菜にスモークサーモンをのせてランチボックスにするなど、ちょっとしたアレンジでOK。でき合いのパンやおにぎりですまさないように気をつけて。
【夜】
たんぱく質＋野菜のホットミール
夜は、体作りのために手のひら1枚分のたんぱく質を摂取。できれば肉か魚、準備できないときは豆腐や豆類、卵を。食事の満足感を高めるために、グリルにしたりスープにしたりと、温かく料理して食べるのがおすすめ。
■AYAʼs「ビキニボディ」になれる食事術STEP2
目標体重まで到達したら理想の体を維持するために代謝up食を
体重を落とした後は、その状態をキープするための食事を。炭水化物は朝なら何を食べてもOK。野菜や肉・魚の味つけを、エスニックや洋風に…といろいろアレンジして、飽きの来ないように工夫しましょう。
【朝にエネルギー源を補給】
糖質は、脳や体を動かすエネルギー源。朝にとれば脂肪になりにくい上、ハードな運動をしてもフラフラせず、1日を元気に過ごせます。
A.ヘンプシード入りおにぎり
ごはんは１度に炊いておにぎりにして冷凍保存。ヘンプシードや海藻を混ぜると栄養UP。
B.色の濃い野菜
レタスなどより、色の濃い野菜の方が栄養豊富。トマトやにんじん、ベビーリーフなど。
C.フルーツもOK
朝ならフルーツもOK。ただし、野菜より少ない量にとどめるのがとりすぎを防ぐコツ。
D.卵でたんぱく質
簡単に調理できる卵は、朝にとりやすいたんぱく質。
E.チキンや豆でたんぱく質
チキンや豆を加えれば、サラダでも食べ応え充分。ノンオイルのツナ缶などでも。
F.イモ、カボチャOK
野菜の中でも、イモやカボチャは糖質の多い食品。朝なら主食感覚で食べてもOK。
【昼はライフスタイルに合わせて活力をつなぐ食を補給】
ダイエット中だからと我慢しすぎると、飢餓感が増して食欲が暴走しがち。お昼ジャストに休憩がとれない、残業が長い、という人はヘルシーにつまめるおやつを用意しておくのも継続のコツ。
●左上／プロテインスムージー
運動直後の活力補給におすすめ
運動直後に適度な糖質とたんぱく質をセットでとると、筋肉合成UP。ジムの帰りなどに。
【AYAさん特製スムージー】
冷凍ベリー約半カップ、プロテインパウダー1/2スクープ、ココナッツウォーター1〜2カップをブレンダーで攪拌。ココナッツウォーターをリンゴ100％ジュースに替えてもOK。
●右上／リンゴシナモン
甘み＆かみ応えに満足。おやつが恋しいときに
甘いものが恋しいときはリンゴを。食物繊維も同時にとれるダイエット向きの果物です。
【AYAさん特製アップルシナモン】
薄切りにしたリンゴを、テフロン加工のフライパンなどで焦げ目がつくまで焼き、熱いうちにシナモンを振る。
●左中／小腹がすいたらナッツや豆を
カシューやクルミ、アーモンドなどのナッツ類や、ヒマワリの種などの種子類には、ダイエットを助ける良質な油が。1日ひと握りは食べてOK。煎り豆も、たんぱく質がとれるのでおすすめ。
●右中・下／パワーランチBOX
昼食は、野菜とたんぱく質中心に。外食だとメニューの選択肢に限界があり飽きやすいので、手作りできると理想的。
写真のメニューは…
右中／アジアンガパオ風弁当
右から厚揚げとゴーヤーのナンプラー炒め、目玉焼き、鶏胸肉とパプリカとバジルの炒め。
右下／インド風タンドリーポーク弁当
右からサブジ（カリフラワーとオクラのクミン炒め煮）、豚肩ロースのタンドリーポーク（チキンでも美味）、きのこと切り干しのマリネ、ミニトマト。
【夜は体を作るたんぱく質を補給】
筋肉は、就寝中に再生＆合成されます。その材料となるたんぱく質を夕食でチャージ。手のひら1枚分のたんぱく質を毎日とります。
A．色とりどりの野菜をつけ合わせに
つけ合わせにはポテトではなく緑黄色野菜を。お肉と食べることで脂溶性ビタミンの吸収もUP!
B．赤身肉なら牛でも豚でもOK
脂肪の少ないお肉程、ひと切れに含まれるたんぱく質が多い。ももやヒレがおすすめ。
C．こんにゃくやきのこを上手に活用
低カロリーで食物繊維豊富。かみ応えもあるので満腹感を得られやすいダイエット向き食材。
D．たんぱく質をメイン具材に
魚や肉、豆腐などをメインの具に。食材がそろわない日は、卵を落とし入れても。
E．味つけを変えて飽きを予防
カレー味やチゲ味、エスニック風など、味つけにバリエーションをつけて飽きを予防。
食べる美容バイブル 【AYAさん考案！ 最短でビキニボディになれる食事術】
＊価格はすべて税抜きです。
