りんご栄養。りんごがおいしい冬の季節ということで、今回はりんごの栄養素やその効能に注目。「1日1個のりんごで医者いらず」という格言で健康に良いと有名ですが、実は色素沈着を防ぐ美白効果や脂肪の蓄積を予防する効果も。食べるだけで美容も健康にも良い影響があるりんご栄養素。その効能をご紹介するとともに、おやつや軽食メニューだけでなく、おかずとして食べられるレシピもピックアップ。この冬の美容は体の中から「きれい」をチャージして♪
【目次】
・りんごの栄養＆効能とは？
・体に良い効果あり！りんご栄養レシピ
・美容効果UPが叶う！りんご栄養レシピ
りんごの栄養＆効能とは？
「医者いらず」と言われる りんごの栄養素
・ 品種は多く、香りや酸味もさまざま。「1日1個のりんごで医者いらず」といわれている。
主な産地：青森や長野で、秋から冬が旬。
効果：高血圧予防、コレステロール降下、便秘解消、風邪予防などの効果がある。食物繊維、ビタミンC、カリウムが多く、むくみ改善などナトリウム排泄効果がある。ポリフェノールの一種プロシアニンによる抗酸化作用や老化防止効果も注目されている。
＼おいしい選び方+α／
・ 全体に赤く色づき、軸が太く、皮に張りとツヤがあるもの。
・ ずしりと重みがあり、大きすぎず、中くらいのサイズがおいしいとされている。
・ すり下ろして煮込み料理などに使うと、甘みとうまみを引き出してくれる。
「医者いらず」の所以！りんごポリフェノール
教えてくれたのは…
【料理研究家・小堀紀代美さん】
こぼり・きよみ／料理研究家。洋菓子店を営む家で育つ。2年間営業していたカフェ「LIKE LIKE KITCHEN」は、おいしいもの好きの間で評判に。現在、料理とお菓子の教室を主宰。著書に『フルーツのサラダ&スイーツ』（NHK出版）など。
＼りんごポリフェノールの効果とは？／
・ とくに「りんごポリフェノール」には色素沈着を防ぐ美白効果や、脂肪の蓄積を予防する効果も。これらは皮に多いので皮ごと食べるのがおすすめ。
・ りんごの酵素は粘膜を健康な状態に戻すので風邪予防にも◎。
・ 熟した実の方が抗酸化成分が高いが、熟れすぎると味が落ちることもあるので注意。
整腸効果が期待できる！りんごの栄養素・ペクチン
りんごの栄養効果の中でも、一番注目したいのは食物繊維「ペクチン」による整腸効果。老廃物が身体に溜まることにより、肌荒れやくすみの原因にもなるので、りんごを取れば老廃物をスムーズに外へ出せるということ…。つまり、腸内の環境を整えることは美肌への近道ともいえます。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（2）コロコロりんごの美肌ちらし
体に良い効果あり！りんご栄養レシピ
りんごのデトックスパワーで胃腸をスッキリ「りんごのコンポート」
腸壁の粘膜を保護し、腸内環境を整える水溶性食物繊維ペクチンを多く含む。体内の余分なコレステロールを排出して、脂肪のつきにくい体にする効果も◎。胃腸を整える、体を温めて血行を促進する葛粉と合わせて。
【材料（2人分）】
・ りんご…１/２個
・ しょうが（すり下ろし）…小さじ１
・ りんごジュース…200㎖
・ 塩…ひとつまみ
[A]・ りんごジュース…50ml
・ 葛粉…小さじ１
【作り方】
（1）りんごをくし形切りにカットする。
（2）鍋にしょうが、りんご、りんごジュースを入れ、塩を振り、りんごがやわらかくなるまでふたをして弱火で煮込む。
（3）りんごを取り出し、器に盛る。
（4） 【3】の鍋に溶いた【Ａ】を入れ、弱火にかけてとろみをつける。
（5）盛りつけたりんごに【4】をかける。
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（12）ジューシーな甘ずっぱさがたまらない リンゴのコンポート
加熱したりんごで体温め効果UP！「ホットアップル」
「りんごには体温め効果が。皮ごと切り、バターとともにフライパンに入れて、両面を3〜4分焼きます。ゆっくり火が入るのでレンチンするより甘い！ はちみつをかけても。糖質を含むので、食べるなら夜より日中に」
寒い夜に取り入れたい！黒酢・りんご・黒豆… 体ぽかぽかフード｜「やせおか」研究家が直伝！
疲労回復＆整腸作用に効く！「カブとりんごのヨーグルト風味サラダ」
【材料】
・ りんご…1/2個
・ カブ…１個
・ 塩…少々
・ プレーンヨーグルト…大さじ１
・ マヨネーズ…大さじ１
・ レモン汁…大さじ１
・ ピンクペッパー…少々
【作り方】
（1）カブは1~2mmの薄切りにして、軽く塩もみしてしんなりさせる。
（2）りんごは歯応えが残るよう、ひと口大、3～4mm程度の薄切りに。
（3）ボウルに1と2を入れ、ヨーグルトとマヨネーズ、レモン汁であえる。味見をして、味が足りない場合は塩やマヨネーズをプラスして。
（4）皿に盛り、ピンクペッパーを指でつぶしながらトッピング。
「カブとりんごのヨーグルト風味サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃24
風邪予防＆美容効果も！りんごがたっぷり入った「ゆずサラダ」
【材料（2人分）】
・ 高知産ゆず…2個
・ りんご…半分～1個
・ 安納芋…約300ｇ（サラダチキンを入れてもgood）
【作り方】
（1）ゆずの皮の黄色いところのみ削いで千切りにし、実はよく絞る。
（2）安納芋を洗い、濡れたままラップで包み柔らかくなるまでレンジで加熱（5～10分）する。
（3）りんごを一口大にカットし、変色する前にゆずの絞り汁とあわせておく。
（4）安納芋の皮をむいて一口大にしたらすべての材料と和えて完成。
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皮ごと食べてポリフェノールを摂取！「オートミール風冷やごはん」
クセのない冷やごはんは果物やジャムと相性良し◎ 程よい酸味の小型りんごでポリフェノールを摂取。
【材料】
・ 冷やごはん（雑穀ごはん）…お好みの量
・ 豆乳（または牛乳やアーモンドミルク）…ごはんが半分隠れる程度
・ 小型りんご…数切れ
・ ジャム…お好みの量
・ パンプキンシード…ひとつまみ
【作り方】
（1）冷やごはんを器に盛り、豆乳を注ぐ。
（2）薄切りにした小型りんご、好みのジャムをのせ、パンプキンシードを散らす。今回使用したのは、ジャズりんご、ルバーブジャム。
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美肌効果の高い！「コロコロりんごの美肌ちらし」
【材料】（4人分）
[酢飯の分量]・ 玄米…2合
・ すし酢…大さじ4
・ しょうがの酢漬け…60g
・ 大葉…8枚
・ 白ごま…大さじ1
・ 酒…大さじ1
・ しょうがの絞り汁…小さじ1
・ ごま油…適量[その他の具材の分量]・ りんご…1個
・ アボカド…1個
・ レモン汁…適量
・ 海苔…1枚
・ ベビーリーフ…適量
【作り方】
（1）玄米を炊く。炊き上がったらすし酢を回し入れ、粗熱を取りながらご飯を切るようにまぜあわせ完全に冷ます。
（2）【1】にしょうがの酢漬け、大葉、白ごまを入れ、また切るように混ぜ合わせる。
（3）[調味料A]で豚肉を漬け込む。フライパンにごま油を熱し、豚ロースを焼いてサイコロ状に切る。
（4）りんごとアボカドはサイコロ状に切り、レモン汁をふりかけておく。
（5）【2】をお皿に盛り、海苔、【3】・【4】をのせてベビーリーフを飾ってでき上がり。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（2）コロコロりんごの美肌ちらし
時間のない朝に手っとり早くビタミン補給！「りんご1/2個」
大きめのりんごなら1/2個、小さければ１個で、血中のビタミンC濃度を高められる。よくかんで、口内でスムージー状にしてから飲み込のがおすすめ。たくさんかむことで満足感もUP！
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美容効果UPが叶う！りんご栄養レシピ
オメガ３脂肪酸を含むチアシードのトッピング「りんごとハムのソテーチアシードがけ」
【材料（1人分）】
・ ハム…３枚
・ りんご…１/２個
・ チアシード…小さじ１
・ レッドキャベツスプラウト…適量
・ オリーブオイル…小さじ１
・ 塩・こしょう・レモン汁…各少量
【作り方】
（1）りんごはよく洗い、皮つきのまま６等分のくし切りにする。ハムは食べやすい大きさに切る。
（2）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ハム、りんごをさっと炒めてレモン汁を加える。
（3）塩・こしょうで味を調え、フライパンの焼き汁にチアシードを絡めてから器に盛る。スプラウトを添える。
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発酵×発酵で美容効果も大！「りんごの黒にんにくチーズのせ」
黒にんにくで体温も免疫力もUP。チーズと黒にんにくは発酵×発酵で美容効果も大。甘くても罪悪感なし！
【材料（2〜3人分）】
・ りんご…1/5〜1/4個
・ 黒にんにく…4〜5片
・ クリームチーズ…「Kiri」など6Pタイプのものを2個〜
・ はちみつ…適量
【作り方】
（1）りんごは皮ごと薄く扇型に切る。黒にんにくは半分に、クリームチーズは4等分に切る。
（2）りんごの上にクリームチーズと黒にんにくをのせて器に盛り、はちみつをかける。
