片方立ちをしたらもう片足を股関節から後ろに上げましょう。上半身が前に倒れないように、まっすぐ立つのがポイント！片足で体重を支えてグラつかずに姿勢をキープすることで、体幹が鍛えられます。最初はバランスを取るために、壁などにつかまってチャレンジしましょう。

2.バーピージャンプ

短時間で多くの動きができる、消費カロリーの高い体幹運動をご紹介します。

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スクワット・腕立て・ジャンプが含まれるので、体幹を維持しながら有酸素運動が叶います。しゃがむ時に体を丸めてなるべく小さくすることと、腕立ての時は頭〜かかとまでが一直線になるように伸ばしましょう。

3.チャトランガ

両手＆両つま先の4点だけで体を支える、ヨガのポーズがオススメです。

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肩の下に手を置き、足は腰幅に開きます。お腹を凹ませて体は一直線にキープ！そこから脇を締めて腕を曲げ、胸を床に近づけましょう。体幹強化と共に、二の腕＆お腹の引き締めにも効きますよ。

4.プランク

次は、代表的な体幹トレーニングであるプランクに挑戦です。

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先ほどのチャトランガのポーズから肘を付き、プランクの姿勢を保ちます。慣れたら、対角の手足を上げましょう。まずは30秒キープすることから始めて、徐々に時間を伸ばしていきます。

5.プランク＋ヒップアップ

プランクに足上げをプラスして、体幹とお尻を同時に鍛えます。

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肘をついたプランクの姿勢から、体幹を使いながら片足をまっすぐ上げ下げします。この時に上下している方のお尻＆裏モモを意識しましょう。左右各20回×3セットの連続で行い、ブレない体を作って下さいね。

6.プランク＋肩タッチ

手のひらをついたプランクに、手の動きを加えてレベルアップします。

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バランスを取りながら片手を浮かせたら、反対の肩をタッチし左右交互にリズミカルに繰り返します。呼吸を止めずに、なるべくお尻が上がらないように続けましょう。

7.全身体幹トレーニング

ラストは、肩・腕・肩甲骨まわり・太ももをまとめて鍛える全身トレーニングです。

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肩の下に手・お尻の下に膝が来るように四つん這いを作ります。くるぶし〜膝が床と平行になるように膝を持ち上げて、背中はまっすぐ伸ばしましょう。お腹＆おへそは天井の方に引き上げたまま、肘と手のひらを交互につきます。膝が床につかないようにギリギリを維持するのがコツですよ。

年末年始もコワくない♡

体幹を鍛えることで、代謝が上がって痩せやすい体が手に入ります。ダイエットやシェイプアップ効果を発揮できるトレーニングなので、正しいフォームで行って下さいね♡