クリスマスまでに“メリハリBODY”に♡気になる部分に効く筋トレ12連発 -

① 膝を立てた状態で仰向けになる。
② 一番苦しい位置をキープしながら腹筋する。上体を起こす時に息を吐くのがポイント。
③ この動きを20回×3セット。

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① 手を肩幅に開き、つま先で体を持ち上げる。
② 首と身体をまっすぐ一直線にし、右足を曲げ体幹を軸にねじり、反対側の地面をタッチ。
③ 反対の足も同様に20回×3セット。

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① 手を身体の横に置いて、体が浮かないように床を抑える。
② 伸ばした足を少し地面から浮かせてから、膝を曲げて身体の中心まで引き寄せる。
③ ②の状態から、今度は上に足を伸ばしてお尻を持ち上げる。
④ 最初の姿勢に戻る。これを20回×3セット。

バストアップに効果的な筋トレ

① 両手を後頭部に置き、中腰になる。
② この状態をキープしながら8回お辞儀する。

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① 肘をついてプランクの体勢に。
② 手のひらをついて身体を持ち上げる。
③ ①〜②の動きを、右手から10回行い、続いて左から10回行う。この動きを3セット。

肘が痛い方は、下にタオルを敷いて行いましょう。

① 椅子に座った状態から脚を前に出し、両手を椅子に置く。
② その状態で腰を上げ下げする。
③ 二の腕を意識しながら可能な回数行いましょう。

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① うつ伏せになり手は耳の横に。
② 膝を伸ばした状態で太ももあたりから少し浮かす。
③ 上半身を30度〜45度浮かせたところで30秒キープ。
④ 元に戻りすぐに次のセットに入る。5セット以上を目安に行うのがおすすめ。

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① 寝転がり足を上げる。
② つま先をピーンと伸ばし、足先ではなく、脚の付け根からゆっくりパカパカ動かす。
③ この動きをできる範囲で繰り返す。

余裕のある方は、足をクロスしながら行うと引き締め効果がUPします。

① 肩幅に脚を開き、腕を前に伸ばす。
② かかとを浮かせる。
③ かかとを浮かしたままスクワットをする。

① 腕立て伏せの状態になる。
② 片脚を引き上げ、お尻にタッチするイメージで膝を曲げる。この動きを可能な回数行う。
③ 反対の脚も同様にします。

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① 脚を広げて立つ。
② 1＆2回目は軽く、3回目に膝よりも下に深く腰を落とす。これで1セットとカウントする。
③ まずは10回×3セットを目標に、徐々に回数を増やしていく。

慣れてきたら、ダンベルを持って負荷をかけるより効果的です。

① 膝を立てて寝転び、腰を浮かす。
② その状態で片足ずつ伸ばして数秒キープ。
③ ②の動きを左右交互に可能な回数行いましょう。

いかがでしたか？今回ご紹介した筋トレは、自宅で簡単に行える無理なく続けられそうなものばかり。メリハリBODYを手に入れるには、何と言っても継続が大事！ぜひ筋トレを習慣化して、クリスマスまでに理想のカラダを手に入れてみませんか？

(エディタ(Editor)：dutyadmin)