息を細く長く吐きながら、お腹を凹ませます。へそ下をペタンコにして、お腹＆背中をくっつけるイメージです。吐き切ったところでお腹を凹ませたままキープし、浅い胸呼吸を繰り返しましょう。最初は30秒キープから初めて、徐々に時間を延ばすのがオススメです。

2.クロスキック

体幹と脚を鍛えて、全身のボディラインを整えていきましょう。

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足を肩幅大に開いて立ったら、右手と左足をまっすぐ伸ばして胸前でタッチします。リズミカルに左右交互に行い、1分間×2セット続けましょう。下腹部にも効果大なので、ポッコリお腹の引っ込みも期待できます。

3.体幹＋下半身引き締め

次は体幹と同時に、たるみがちな下半身もまとめて引き締めるエクササイズです。

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右足を前に出し左足を後ろに引いて、手は胸の前で組みます。左足を大きく後ろに踏み出したら、体幹を使って元の位置に戻しましょう。体がグラつかないようにバランスを取り、数回繰り返したら反対側も行います。

4.バランストレーニング

体幹を鍛えて、姿勢改善や全身の引き締めに効果的なポーズをご紹介します。

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四つん這いの姿勢で、手で床を押すイメージで体幹部を引き上げます。そこから左手と右足を、床と平行にアップ。余裕があれば床に付いている左足のつま先を持ち上げると、さらに負荷がかかります。

5.お尻上げプランク

腹筋・背筋・肩を使って、体幹強化エクササイズにチャレンジしましょう。

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うつ伏せで肘とつま先でバランスを取る、プランクの姿勢から始めます。肩の下に肘を付いて、お腹を天井の方に凹ませましょう。肘＆足の位置を変えずに、お尻を天井に突き上げるようにして「へ」の字を作ります。背骨はまっすぐを意識してプランクの姿勢に戻ったら、太ももを床に付けるように腰から下をダウンさせ元の位置に戻しましょう。

6.サイドプランク

次は、体幹と共に脇腹に効かせる横向きバージョンのプランクです。

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右肘＆右膝を床に付いて横向きになったら、お尻を持ち上げます。お腹を引っ込めて、体が一直線になるように支えてキープ！次に足を伸ばして、肘＆足で体全体を支えます。最後に上の足を持ち上げてキープし、3段階の強度アップで引き締めていきましょう。

7.サイドプランク＋α

サイドプランクにヨガのポーズを足せば、さらにレベルアップできます。

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右手を床に付いたら、両足を揃えてバランスを取ります。左足を股関節から外に開いて、足裏を右足に付けましょう。下の脇腹を使って、左手を天井に伸ばしてキープ！体の軸をまっすぐに保つことで、姿勢改善にも役立ちます。

8.プランクアップ

体幹トレーニングに慣れてきたら、プランクに負荷をかけて強度を上げましょう。

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両肘を付いたプランクの姿勢から、右手→左手の順に床に付いて上体を持ち上げます。次に右肘→左肘の順で、元の態勢に戻りましょう。体幹＋肩が一気に鍛えられるので、自分のレベルに合った回数を続けて下さいね。

9.肩タッチ

ラストは、腕立ての体勢から肩タッチをして締めくくりましょう。

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腕立て伏せの状態で、手を肩から下にまっすぐ伸ばします。右手を離して左肩にタッチ＆反対側も同様に行います。片手で体重を支えるのでバランス感覚が養われ、体幹を効果的に鍛えることができますよ。

体幹を鍛えて痩せよう♡

体の軸である体幹を鍛えることで、憧れの美ボディに近付きます。自宅で道具不要でできるトレーニングばかりなので、早速チャレンジして下さいね♡