両足を開いたら1・2・3のリズムで膝を曲げ、3の時に膝位置よりも下に腰を落とします。膝＆つま先の向きは同じで、膝は伸ばし切らないのがポイント！かかとに体重を乗せて、お尻と内モモを使う意識で続けましょう。速度を落とすとさらにキツくなるので、ペースを調節して下さいね。

2.膝の開閉

手は壁につかまり両足を肩幅大に開いたら、お尻を後方に突き出すようにして腰を落とします。

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両膝を外側に開いたら、ゆっくり戻して膝を近づけましょう。つま先立ち＆膝上にゴムバンドを付けることで、さらに負荷がプラスされます。お尻の臀筋がピンポイントに鍛えられるので、できる回数を続けてみましょう。

3.左右の体重移動

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両足を大きく開いて、手は胸の前で組みます。スクワット同様にまっすぐ腰を落としたら、左右の膝を交互に曲げて体重を移動させましょう。上体を起こすと内モモに効き、お尻を突き出して上体を前傾させるとお尻に効きます。

4.四つん這いヒップアップ

次は、四つん這いの体勢のヒップアップトレーニングです。

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四つん這いで両膝と片肘を床に付いたら、肘を付いている方の足とお尻に重心をのせます。反対側の足を横に持ち上げたら、床すれすれまで下ろして繰り返しましょう。反対側も同様に行い、お尻全体を引き締めます。

5.ドンキーキック

四つんばいで足の付け根から後方に振り上げる動作を、ドンキーキックと言います。

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腰で足を上げない＆腰を反らさずに、お尻を意識して足を上下させましょう。足の重さを負荷として、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングが鍛えられます。シンプルな動きなので、筋トレ初心者さんにオススメです。

6.ヒップリフト

就寝前にもできる、仰向けからヒップを持ち上げる動きに挑戦しましょう。

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腹筋を使って持ち上げて、お尻をしっかり締めて上下させます。1度お尻を触って、固くなっているか確認するのがポイント！慣れてきたら足裏を合わせて行うと、さらに大臀筋を使いやすくなります。

7.ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトの強度を上げるには、片足上げが効果大です。

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膝とつま先を外側に向けて片足を上げたら、アップ＆ダウンを繰り返します。支えの足が1本になることで、バランスを取るため体幹も使います。足を遠くに置くほど負荷がかかるので、自分のレベルに合わせて位置を変えて下さいね。

桃尻を手に入れよう♡

バスト同様に、お尻は女性らしさが宿るパーツです。ヒップアップに効果的な宅トレを続けて、丸みがあり上向きのヒップラインを手に入れましょうね♡