まずは、凝り固まった肩甲骨をほぐすことからスタート！肩肘を上げたら、もう一方の手で肩甲骨のまわりを掴んで揉みほぐしていきます。さらに手を上げて、脇の下や腕の付け根までマッサージ。肩甲骨の可動域を広げるには、周辺の筋肉もまとめてほぐすことが大切です。

肩甲骨ストレッチ

①首すくめ＆肘回し

まわりをほぐした後は、肩甲骨をダイレクトに動かしていきましょう。

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座った状態で、姿勢を正して背筋を伸ばします。肩を持ち上げて首をすくめたら、力を上に入れましょう。息を吐きながら肩の力を抜いて脱力。次に両手を肩に乗せて脇を開け、大きく肘回しをします。肩甲骨を大きく動かすイメージで、内回り＆外回りを3回ずつ繰り返します。

②両腕アップ＆ダウン

次は、両腕をアップ＆ダウンさせるストレッチです。

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両手を大きく天井に向けて広げたら、肘を曲げて背中に引き寄せます。首がすくまないように長く保ち、肩を下げましょう。呼吸は止めずに深く続けて、10〜20回繰り返します。座ったままで5分あればできるので、オフィスでもオススメです。

③両腕の開閉＆上下運動

両腕を上下させた後は、左右に開閉する動きも行っていきましょう。

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二の腕が床と平行になるように、肘を顔の前まで持ち上げます。そのまま肘を左右に開き、肩甲骨を寄せます。次に両肘を付けて、真上に小刻みに持ち上げましょう。上下左右に肩甲骨を動かすことで、リンパがほぐれて巡りが良くなります。

負荷アップにチャレンジ

①ダンベル＆ペットボトルをプラス

肩甲骨を動かすことに慣れたら、負荷をかけてワンランク上のトレーニングに挑戦しましょう。

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ダンベルやペットボトルを両手に持ち、前傾姿勢を取ります。肘を後ろに引き上げて、肩甲骨を近づけます。数回繰り返したら、次は両肘を外側に開いていきましょう。ダンベルの重さが負荷となり、二の腕の引き締め＆バストアップも叶います。

②肩甲骨+背筋使い

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うつ伏せの状態から、上半身を持ち上げます。両手を広げて肘を伸ばし、肩上〜床スレスレまで上下させましょう。アゴを引き目線は下を保ち、首の後ろを長くしたまま肩を下げるのがポイント！肩甲骨だけでなく背筋も使うので、背中美人になれますよ。

③背中をさらに強化！

ラストは、上体を上下させてさらに肩甲骨＆背中を鍛えていきます。

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うつ伏せから膝を曲げて脚を組みます。手を前方に伸ばし腕を後ろに引きながら肩甲骨を寄せて、上体を起こします。肩甲骨と背筋を緩めるイメージで、上体をアップ＆ダウン！反動を付けないようにゆっくり行い、自分の筋肉や脂肪の動きをイメージして行うのがコツです。

肩甲骨をもっと動かそう♡

肩甲骨を積極的に動かすことで、上半身の筋肉を効果的に動かすことができます。

連動して姿勢＆骨盤矯正も叶うので、全身の引き締め効果も得られます。隙間時間に続けられる簡単な動きなので、ぜひ取り入れてみて下さいね♡