リカバリートレーナーの伊藤晃一です。上半身がゴツいけれども、何から取り組んだら良いか分からない。今までの体幹トレーニングは飽きてきた・・・という方へ！上半身の前面と背面を、まとめて鍛えるトレーニングはいかがでしょうか。しかもこの動作は、頑張ってしっかり行っていただくと、体幹の両面だけではなく、肩、腕、下半身にも刺激が入り、一回でかなり多くのところにアプローチできます。今回は楽チンでお得なトレーニングの紹介です。ぜひ試してみてくださいね！

今回鍛えるのは…

今回行っていただくのは、プランクローイングという種目です。これは体幹を鍛えるプランクと背中を鍛えるローイングを組み合わせたトレーニングであり、プランクの姿勢を片腕で支えながら体幹を鍛えつつ、もう片方の腕は肘を体にしっかりと引き寄せることで、背面も鍛えることができます。

上半身のホッソリ感を出したい場合におススメです。肩甲骨を寄せる動作の繰り返しで、僧帽筋を中心に三角筋や、上腕二頭筋などを鍛えることができるので、猫背姿勢や肩こりなどお悩みにも効果的です。

しっかりと動かし、効率よくボディメイクをしていきましょう！

プランクローイングを行いましょう

つま先を床に立てた状態で、手を肩幅に広げて床につけます。手の指先は過剰に外側に向かないように設置しましょう。腰が反ってしまったり、お尻が上がってしまわないようにお腹に力を入れましょう。

右肘を曲げて体の方へ引き上げていきます。右の肩甲骨は内側へ寄せるように動かしていきましょう。この時、腕の動きにつられて骨盤が不安定に動かないように、お腹に力を入れて安定させた位置を維持します。肘は曲げたまま行います。出来るだけ肘を上方に上げられるようにしてください。

ゆっくり下ろしたら、再度引き上げていきます。その動きをまずは10回行いましょう。そのあと、反対側も同じように行います。

お腹が下方向に向かって膨らまないように、力を入れて引き締めた状態を維持していきましょう。肘を上方に引き上げる時、肩甲骨が背中の真ん中に向かって引き寄せられていることを意識して行いましょう。

支えている方の腕、肩も鍛えられています。足は出来るだけ膝を伸ばした状態を維持しましょう。お尻にも力を入れて、一緒に鍛えてヒップアップ効果も手に入れてしまいましょう。

この動きが問題なく出来る場合には、一回ずつ手を床につけず、宙に浮かせたままで上げ下げを繰り返してみてみましょう。

更に負荷を加えたい場合には、ダンベルや水の入ったペットボトルなどを手に持つと効果的です。

動きがキツイという方は、回数を減らしたり、膝をつけた状態で行っていただいても構いません。また、プランクとローイングにはっきりと分けて行い、慣れてから始めてもらっても良いでしょう。

動作中に痛みや違和感を感じる方は、動きを小さくしたり運動を中止し、無理のない範囲で取り組んでくださいね。

美ボディは1日にしてならず！ぜひコツコツと取り組んでみてください！

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［監修］ リカバリートレーナー 伊藤 晃一