後ろ姿を美しく見せるポイントは色々ありますが、脚と腿との境目はハッキリしていることも重要になります。今日はお尻と腿裏の筋肉にアプローチして、綺麗なヒップラインを作るエクササイズを紹介いたします。

1、腿裏の筋肉の質を高める

腿裏の筋肉が固まっていると、お尻との境目はできにくくなってしまいます。しっかりターゲットを絞ってストレッチをしてみましょう。

A、仰向けに寝て片足の裏にタオルを当てます。両端を持ってタオルの当たっている方の脚の膝を曲げたら、膝を胸に近づけるようにします。

B、踵で天井を蹴るようにして、膝を伸ばします。膝は完全に伸びなくてもokです。但し、曲げた膝の位置をなるべく変えないようにしましょう。

C、お尻と腿の境目が伸びる感覚があれば正解です。

2、腿裏の筋肉を鍛える

次にしっかり腿裏の筋肉トレーニングします。

A、仰向けに寝て、肩甲骨と肋骨をマットに付けておきます。立膝のまま、片足を90度に保ちながら引き上げ、お尻を持ち上げます。

B、床に付いている方の脚は、しっかり踵を踏みしめ、鼠蹊部がしっかり伸びるようにしましょう。

C、腿裏を使っている感覚を得たら、お尻を床ギリギリまで下ろしては上げるを繰り返します。

D、脚をチェンジして、同じく繰り返します。

3、お尻にターゲットを変えてトレーニングをする

腿裏がしっかり使えたら、次にお尻をトレーニングしましょう。

A、同じく仰向けに寝て、脚幅を肩幅より広くして立膝にします。踵にしっかり重心を置き、足を踏みしめておきます。

B、恥骨から引っ張り上げられるイメージで、お尻を持ち上げたら、お尻の上の方に意識を向けて力を入れ、キープしましょう。お尻に力が入ったら腰骨を左右交互に上げます。ちょうど骨盤を左右に傾けるような動きになります。

C、しっかりお尻に効いたら再度、骨盤をまっすぐにしてキープしましょう。

おわりに

腿裏が固いと、お尻の形に影響します。美しい後ろ姿のためにも、しっかりストレッチをしてからエクササイズしてみてくださいね！

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［監修］ ピラティス・パーソナルトレーナー wakana