「食欲の秋だから」といつもよりたくさん食べてしまい、気づいたらお腹にうきわ肉がついているという方もいるのではないでしょうか。今回は、お腹まわりを全体的に鍛えるクランチエクササイズをご紹介します。3つのエクササイズをバランスよく行うことで、下腹やくびれといったお腹の全面にアプローチできますよ。

フォームを意識して丁寧に。基本の「クランチ」

今回ご紹介するのは、腹筋を引き締めたい人におすすめの「クランチ」というエクササイズ3つ。上体起こしの動きを基本とするもので、主にみぞおちのあたりから恥骨をつなぐ大きな筋肉、腹直筋を鍛えることができます。また、ちょっとしたアレンジを加えれば、お腹の前面だけでなく、側面・下腹にもアプローチできるため、美しいお腹周りを目指したい方は必見ですよ。

まずは基本のクランチをご紹介。シンプルな動きだからこそ、フォームに気をつけて丁寧に行ってください。特に、勢いをつけて上体を起こすのは厳禁。クランチの効果を高めるために、腹直筋の動きを意識してゆっくり上体を起こしましょう。

エクササイズの手順

1) 仰向けになり、膝を立て、手を頭の後ろで組みます。
2) 上体をゆっくりと起こし、おへそが目線に入ったところで止まり、元に戻ります。これを1分間に15回を目安に行いましょう。

腹斜筋にもアプローチできる。「ツイストクランチ」

続いてご紹介するのはツイストクランチ。腹直筋と同時にお腹の側面にある腹斜筋にもアプローチできることから、美しいくびれづくりの効果も期待できます。クランチよりも難しい動きですが、フォームが崩れないよう気をつけて行いましょう。あごが天井を向いていないか、足が浮いていないか確認しながら行ってください。

エクササイズの手順

1) 仰向けになり膝を立てます。

2) 写真のように、前ならえをするよう手を伸ばします。
3) 斜めに上体を起こし、ゆっくりと元に戻す動作を繰り返します。片側15回（30秒程度）ずつ行ってください。片側が終わったら、反対も同じように行います。

しっかり負荷をかける。上級者向け「V字クランチ」

最後にご紹介するのは、上級者向けのV字クランチ。今回ご紹介するクランチの中で一番動きが大きく難易度の高いエクササイズです。しっかり腹直筋にアプローチするため、基本のクランチ以上に下腹の引き締め効果が期待できますよ。両脚が開いていないか、背中が丸まりすぎていないかを確認しながら行ってください。

エクササイズの手順

1) 仰向けになり、腕を頭の上に伸ばします。
2) お尻を中心に上半身と脚を持ち上げて、身体を折りたたみます。両腕と両脚は同時に動かすようにしてください。

3) 両腕・両脚を同時に床に下ろします。（２）～（３）の動きを繰り返し5回程度行ってください。
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writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス

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