仰向けで足を天井に持ち上げたら、お腹を凹ませて背中の隙間を無くします。その状態のまま、足をゆっくり床ギリギリまで下ろしましょう。肩に力を入れずに腹筋を使い、下ろす時に息を吸う＆上げる時に吐くのがポイントです。

2.集中的に攻める腹筋運動

次は、お腹の贅肉にダイレクトに効く腹筋運動です。

chinami19880612

仰向けで膝を立てたら、腹筋に効く位置まで上半身を起こします。そこから息を吐きながら、お腹を縮めましょう。可動域は小さくてOK！1番キツい位置で集中的に腹筋を鍛えることで、効果が倍増します。

3.くびれトレーニング

お腹を凹ませつつ、くびれも作れるトレーニングが効果的です。

chii158cm

足を大きく開いたら、ダンベルやペットボトルを両手で胸の位置に持ちます。下半身＆顔は固定したまま、腕を大きく左右に振って上半身をひねりましょう。お腹に力を入れて凹ますことで、脂肪燃焼とくびれ作りが同時に叶います。

4.四つん這い腹式呼吸

ボリュームが気になる下腹部を、引き締める呼吸法をご紹介します。

beautyofpilates_byasami

四つん這いになったら、息を吸った後、吐きながらお腹＆おへそを背中に押し込むイメージで凹ませます。この時、背中と腰が丸まらないように注意！凹ませたお腹を少しキープしたら、息を吸いながらお腹を戻しましょう。背中は反らさずにまっすぐキープしたままで、5〜8回繰り返します。

5.足回し

TVを観ながらできる、下腹に効く足回しトレーニングがあるんです。

chii158cm

仰向けから少し上体を起こし、手のひらを床について支えます。お腹に力を入れたまま足裏を天井に持ち上げたら、膝を曲げて床と平行に足を伸ばしましょう。床に足をつけずにこの動きを繰り返します。背中が反らないように続けることがポイントです。

6.サイドプランクアレンジ

プランクを横向きにアレンジしたトレーニングをご紹介します。

chinami19880612

横向きになり、肘とくるぶしで身体を持ち上げます。上の右手を伸ばしたら、右足を上げて肘と膝をタッチ！腹筋に力を入れて身体を支えて、脇腹が伸縮するのでくびれも浮き出ます。

7.肘＆膝の引き寄せ腹筋

beautyofpilates_byasami

仰向けで膝を90度に曲げて上げたら、お腹を凹ませて床の方に抑えます。両肘で頭を挟んで肩甲骨まで上体を起こし、さらに起こして肘と膝を引き寄せましょう。上体を起こす時に、お腹＆おへそを凹ませるように息を吐くのがコツです。

8.バランスツイスト

ラストは、バランスを取りながらのツイスト運動です。

nozomi_n_

足裏＆お尻をつき、腰を丸めて坐骨の後ろで座ります。この状態だと下っ腹に力が入っているはず！その位置で手を胸前で合わせて、おへそからツイストしましょう。慣れてきたら手を頭に添えて、右肘と左膝・左肘と右膝を付けるようにバランスを取りながらひねると強度が上がります。

ペタンコお腹が手に入る♡

腹筋やくびれ作りに特化した筋トレを行えば、ぽっこりがペタンコに変化します。毎日少しずつでOKなので、空いている時間にぜひ続けてみて下さいね♡