リカバリートレーナーの伊藤晃一です。ボディメイクのための取り組みを長続きさせる最大のコツは、無理のない範囲で習慣にしてしまうことです。今回は歩きながら出来る「くびれエクササイズ」を紹介させていただきます。歩行動作と合わせることにより、脂肪燃焼効果のアップも期待できます。運動中の温まった身体を使うことにより、ボディメイクの効果もアップ！メリハリくびれを作り上げていきましょう！

静的ストレッチと動的ストレッチ

ストレッチとは、『伸張』のことを指し、怪我の予防やトレーニング効率の向上を目的に活用されています。大きくは、静的ストレッチと、動的ストレッチというふうに区別されます。

静的ストレッチとは、無理をせずに、正しい姿勢で、反動をつけずにゆっくりと筋肉を引き伸ばし、その位置で、息を止めずに静かにゆっくりと伸ばした状態を保つというものです。今ではあまりにも当たり前に、誰でも行なっている動作ですが、実は動的ストレッチよりも新しいのです。アジアで行われているヨガを参考に、1980年代にアメリカでブームとなったと言われています。

その、静的ストレッチよりも古い動的ストレッチとは、文字通り「動きが伴うストレッチ」のことです。腕や足をさまざまな方向に動かしたり、ねじったり、曲げ伸ばすなどの動作を運動前に実施することにより、筋機能を十分に発揮できるようにし、トレーニング効果の向上や、怪我の予防を目的に行います。

普段通りの生活を行なっているだけなのに、脂肪が燃焼しやすい！という状態や、身体が引き締まる！という状態を作り出すために、ぜひその時々に応じて様々なストレッチ法を試してみてください。

今回紹介させていただくのは、歩きながら行うくびれの動的ストレッチです。しっかり動かして、メリハリのあるウエストを手に入れましょう！

ウォーキング＋くびれ作りの動的ストレッチ

まず上半身の動きを説明します。踏み込んだ足と反対側の手を使用します。耳の横から、大きく上に伸ばし、そこから反対側に向かって身体を傾けていきます。

ゆっくりと戻したら反対側も同じように行います。

この時、しっかりと脇が伸びていることを意識してください。腕を耳の横に置いて伸ばすことにより、肋骨周辺が、縦に引き伸ばされている感覚が出ます。腕だけではなく肩甲骨からしっかりと動かせるように意識をしましょう。

この動作を歩行に合わせて繰り返し行います。

身体が前方に倒れたり、グラグラしないように、下半身はしっかりと踏ん張ります。上半身は、お腹に力を入れて背中を伸ばし、腰を反らないように意識をしましょう。頭の位置も背骨の真上に乗せるイメージで、まっすぐに高いところに保ちます。

最初の動きはゆっくりでかまいません。10メートルほど歩いたら、一度歩行を止めてストレッチを行い、また10メートルほど歩いたら反対側を伸ばすという繰り返しを10回行いましょう。慣れてきたら、3歩ずつのリズムや、6歩ずつの奇数のリズムに合わせて動かしてみてください。

室内など床に手を付けることが問題ない環境であれば、写真のように、さらにもう少し伸ばすことが出来ます。

ウォーキングで温まった身体に組み合わせることにより、ストレッチ効果もアップします。出来る範囲で構いませんので、ぜひ試してみてくださいね！

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［監修］ リカバリートレーナー 伊藤 晃一