脚を大きく開いたら、膝が90度になるまでお尻をしっかり落とします。その状態をキープしながら、両手を前・上・前・下の順に動かして起き上がりましょう。ダンベルやペットボトルを持つと、さらに負荷がかかって効果が出ます。

2.立位腹斜筋トレ

次は腹斜筋を鍛えつつ、心拍数も上げてダイエット効果が得られるトレーニングです。

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脚を肩幅に開いたら、両手を天井に持ち上げます。右足に体重を乗せて、左足と右手をタッチ！常に腹筋に力を入れて、上体を安定させながら続けましょう。左右20回×3セット頑張って下さいね。

3.足パカアレンジ

腹筋と美脚をWで手に入れる、足パカ運動に挑戦しましょう。

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仰向けになったら両足を天井に上げて、両手を組んで頭を持ち上げます。そこから足を開いて足パカ運動を行いましょう。お尻を手前に持ち上げると、腹筋にさらに効きますよ。

4.全身エクササイズ

お尻・脚・腹筋・肩に丸ごと効果が出る、全身エクササイズに注目です。

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手足を肩幅に開いた腕立て伏せの態勢から、膝を曲げてお尻をかかとに近付けます。腰を反らないように、お腹とおへそを引き上げたまま行うのがポイント！ヒップアップ効果が期待できるので、お尻がキュッと持ち上がります。

5.腕立てプランク

くびれ・体幹が鍛えられるプランクのアレンジをご紹介します。

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腕立て伏せの態勢からお腹の力を使い、右膝を左脇へ引き寄せます。5秒キープしたら脚を伸ばし、左右10回ずつ繰り返しましょう。腹筋をねじることで、綺麗な曲線を描くくびれが手に入ります。

6.美脚＆ヒップアップ

たるみやすい下半身を、まとめて引き上げるエクササイズにトライしましょう。

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立った状態で両手を腰に当てたら、右膝を曲げて体を支えながら、左足を斜め右後ろに大きく下げます。同じテンポで左右交互に行い、前足の膝が90度になるまでしっかり腰を落としましょう。お腹とお尻の筋肉を使うので、ボトムスのサイズダウンも期待できます。

7.キックヒップアップ

蹴る力を利用して、ヒップアップと脚の引き締めを狙っていきます。

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四つん這いから膝を曲げたまま片足を横から持ち上げたら、キックして足先を伸ばします。足首を90度にキープし、足裏でキックするように心がけましょう。左右20回ずつ×3セット続けて完了です。

8.シコ踏みスクワット

ラストは、スクワットにアレンジを効かせて全身を絞っていきましょう。

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足を肩幅に開いたら、シコを踏むように片足を上げます。着地と同時に腰を落としたら、お尻とお腹に力を入れて元の態勢に戻りましょう。シコを踏む事で股関節が柔らかくなり、むくみ＆骨盤の歪みが改善！代謝アップが狙えますよ。

脱ぽっちゃりはすぐそこ♡

1ヶ所だけでなく全身に効かせるトレーニングなら、ぽっちゃり体型もグッと引き締まります。体重増加が気になる秋こそ、隙間時間を使って上手にトレーニングしていきましょう♡