そこで、暑い夏でも熟睡するためにできる方法をピックアップ。寝る前から準備するタイムスケジュールをご紹介します。

就寝3～4時間前：寝室の換気

室内の湿気と熱を逃がす

室内がむわっと蒸し暑いなら、10～15分ほど換気をしましょう。仕事などから帰宅して、就寝の3～4時間前に行うと◎です。室内の湿気や熱を逃がすことになります。湿度が高いと体感温度も高くなるので、快適な睡眠のために湿度を低くしておくことが大切です。

ベッド周りやクローゼットは熱がこもりやすいので、換気をしているときに開放しましょう。また、普段からクローゼットをきちんと収納したり、ベッドの下に物を置かないようにすると、熱がこもりにくくなりますよ。

就寝3時間前：食事を済ます

寝る前に消化活動を終わらせておく

寝る直前に食事をすると、寝ている間も消化活動が行われ、体が目を覚まして寝付けなくなります。また、消化不良で翌朝の胃もたれや不快感にもつながってしまいます。

消化するのに十分な時間が取れるよう、寝る3時間前までには食事を済ませておきましょう。

就寝2～3時間前：ぬるめのお風呂に入る

寝る時に体温を下げるために、一度体温を上げる

人は深部体温が下がると眠くなり、睡眠中の深部体温も低くなっています。つまり、寝るためには深部体温を下げる必要があるのです。

寝る前には逆に体を温めると、寝る時には体温が下がって眠りに就きやすくなります。そこで、寝る2～3時間前に、38～40度とぬるめの湯船に浸かりましょう。この時間にお風呂で体温を上げれば、ちょうど寝る時間には体温が下がる状態に導けます。

熱いシャワーだと、逆に覚醒してシャキッと目覚めてしまうのでNG。また、ぬるいシャワーだけだと体がしっかり温まらないのでおすすめしません。ぬるめの湯船に浸かる、というのがポイントです。

就寝1時間半前：照明を暗くする

暖色系の灯りでメラトニンを誘う

睡眠を誘うメラトニンというホルモンは、光を浴びると分泌がストップされます。朝に目を覚まして日光を浴びるとシャキッとするのもこのためです。

寝る前には照明を落とし、暗くすることでメラトニンを分泌しやすくすると快眠に導けます。暖色系の灯りでほっとするような空間を作りましょう。

就寝1時間前：寝室を24～25度に冷やす

眠りやすく涼しいエアコン設定