でも諦めることはありません！姿勢を良くしたり、お腹周りのストレッチをしたり、体を温めたりすることで「くびれ体質」に変えていくことができるんです。正しい生活習慣と簡単なエクササイズで、今度こそ美しいボディラインを手に入れませんか？

まずは基本の『脇腹』ストレッチ！

ウエスト周りをひねる「膝立てツイスト」

腰のストレッチとして知られている「膝立てツイスト」は、脇腹の筋肉をひきしめて、くびれ作りをサポートしてくれます。普通の腹筋ではくびれたウエストはできません。腹斜筋と腹横筋という、斜めと横に走る筋肉を鍛える必要があります。

両脚を前に伸ばして座り、片足で正座するように、左足だけを曲げます。右足を左ひざの外側に持ってきて、上半身を右にひねります。この時、左の肘を右ひざに当てるようにして、呼吸は止めないでおきましょう。背筋は伸ばして、左右とも15秒ほどキープします。

寝ながらできる「くびれストレッチ」

ハードな運動をしなくても大丈夫。簡単に引き締められるストレッチを、毎日の宅トレに取り入れてみましょう。

仰向けに寝て右ひざを90度に曲げ、股関節も90度になるようにひざを床に近づけます。顔は反対側に向けて、肩を床につけたまま5秒キープします。体を元の状態に戻して、反対も同様に行います。

1.ツイストクランチのエクササイズ

くびれに必須の“腹斜筋”を鍛える

お腹の前側だけ鍛えても、くびれは出来にくいので、脇腹にある「腹斜筋」を鍛えるエクササイズをしましょう。数あるエクササイズの中でも、ツイストクランチなら短期間で効果をだすことができます。1日5分でもOK。

①仰向けになって膝を立て、両手は頭の後ろで組みます。
②右ひざを曲げながら上げて、足首を90度に保ちます。
③右斜め上方向に、ゆっくり上体を起こし、左肘を右ひざにつけるようにします。
④元通りに仰向けになったら、右の肘を左ひざにつけます。
⑤交互に体をねじりながら、左右10回ほど続けます。

2.レッグツイストで脇腹やせ

1日10回で驚きの効果！

ゆっくり時間をかけて行うことで、脇腹に負荷をかけて、くびれを作っていくエクササイズです。脚を下ろす時や上げるときは、勢いでやらないように気をつけてくださいね。呼吸を意識することも大切です。

①仰向けに寝て、両腕を左右に伸ばします。（肩甲骨・背中を床につける）
②床に対し直角になるように、足を上げていき、クロスさせます。
③息を吸いながら、片側に両足を少しずつ倒していきましょう。（床につくギリギリで止める）
④息を吐きながら、脚を上げていき、反対側に倒します。
⑤この動作を、交互に10回ほど行うと、十分に鍛えられます。

3.プランク下半身ひねり

2週間で腰肉をとる！

初心者の方は、筋肉痛を防ぐために、１日おきにやりたいエクササイズ。慣れるまでは、日に3回までに抑えて行っていきましょう。ゆっくり動くことで脇腹の筋肉を刺激できます。

①両肘を肩幅に開き、前で両手を組みます。
②頭からかかとが一直線になるように、お腹と太ももに力を入れて、体を押しあげキープします。
③息を吐きながら、ゆっくり腰をひねり、かかとを床に向かって外側に倒します。
上半身はそのままで、下半身だけを右側に倒すイメージで行います。
④反対側も同じようにします。（お尻が上がりすぎないように、お腹に力を入れる）

4.ドローインのエクササイズ

腹式呼吸で“インナーマッスル”を鍛える

ドローインは、腹式呼吸に合わせて、お腹を膨らませたり凹ませたりすることで、インナーマッスルを鍛えるエクササイズです。運動が苦手な方でも、日常的に続けることができます。

姿勢良く立ち、鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませます。次にゆっくり口から息を吐き、お腹を凹ませて下さい。出来るところまで凹ませたら、呼吸は止めずに30秒キープします。寝ながらもできるので、１日10回を目安に行ってみましょう。

有酸素運動も効果的！

脂肪を燃やす

短期間で体型を変えたいなら、宅トレは週2回、水泳やウォーキングなどの有酸素運動（30分）を週3回してみましょう。筋トレは体を引き締め、有酸素運動は脂肪を燃やす役割があるからです。

特に負荷が高いプランクは、やりすぎて筋肉を痛めないように注意が必要です。できる範囲で歩いたり泳いだりするほうが、効率的にくびれに繋がります。少し速足でお気に入りの場所を散策してもいいですね。

くびれを作る『生活習慣』はコレ！

1.体を温める

ストレッチやエクササイズと一緒に実行したいのが、毎日の習慣を見直すことです。せっかくウエストを引き締めても、適当に過ごしていては効果も半減してしまいます。体を温めることは、くびれだけでなくダイエット全般に良いことです。

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代謝が悪い体は、ウエストのぜい肉や脂肪を貯めやすくなります。温かい生姜湯や麦茶、白湯などを適度に飲んで内臓を冷やさないようにしましょう。また、暑くても湯船につかって体を温めるのがおすすめです。

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2.炭水化物（糖質）を減らす

くびれを作りたいなら、食事内容は大切です。糖質制限のように極端なダイエットをしなくても、量を控えめにして良く噛んで食べるだけで効果があります。

玄米を混ぜた白米を、ゆっくりと食べましょう。パンやパスタ、チョコレートやアイスクリームなどの甘いもの・乳製品・揚げ物は頻繁に食べないようにして下さいね。

3.姿勢を良くする

猫背など姿勢の悪さは、くびれを失くす原因になります。筋肉が硬くなり、収縮してしまうことが原因です。

ずっと同じ姿勢でパソコン作業をする人は、適度にストレッチすることが重要。立っている時も座っている時も、正しい姿勢を常に意識するだけで、痩せやすい体に変わります。

魅惑の「くびれ」を手に入れて！

「くびれ」があるとスタイルがよく見えるのはもちろん、好きなデザインの服が着られたり、バストアップして見えたりと嬉しいメリットがたくさんあります。女性の魅力を底上げしてくれるパーツだからこそ、毎日少しの努力を継続して、魅力的な体をつくってくださいね。