こんにちは、コラムニストの愛子です。今回はヨガ初心者さんや体の硬い方向けに、以前にご紹介したダヌラ・アーサナ（弓のポーズ）の軽減バージョンをご紹介します。ヒップアップや背中の引き締め、姿勢改善に効果的なポーズ。1ポーズで数か所にアプローチできるので忙しい方にもおすすめです。ぜひ試してみてください♪
アルダ・ダヌラ・アーサナ（半分の弓のポーズ）
アルダは「半分」、ダヌーは「弓」という意味です。
(1)うつ伏せに寝る。両肘を曲げ、体の前で両手を重ねてその上に額を乗せる。
(2)右膝を曲げ、右手で右足の甲を内側から掴む。
(3)息を吸いながら上体を起こし、右足を持ち上げる。3～5呼吸キープ。
(4)息を吐きながら体を床に下ろし、(1)の状態に戻る。
※反対側も、同じ要領で行う。
ポイント
・左右で行いやすさに差がある場合は、やりづらい方を少し長めにキープしてみましょう。体の歪み矯正につながります。・反対でポーズをとる前にインターバルをとってもOKです。うつ伏せの状態で3～5呼吸リラックスし、ポーズに移りましょう。
・余裕があれば、上半身と足先を、息を吸う度さらに高く持ち上げるようにしましょう。
・さらに余裕があれば、足の甲を外側から掴むと強度が増します。
効果
・背中の柔軟性が高まる
・背中を引き締める
・内臓の調子を整える
・姿勢を整える
・ヒップアップ
おわりに
通常のダヌラ・アーサナが辛いに方も、今日ご紹介したように半分のポーズなら、無理なく取り組んでいただけるのではないでしょうか。余裕が出てきたら、通常のダヌラ・アーサナにもトライしてみては？無理をしすぎず、体の状態に合わせて、少しずつステップアップしていきましょう。続けていれば確実に体は応えてくれます。そして継続するコツは、楽しむことです。
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