腰が丸くなったり反ったりしないように、お腹に力を入れたまま行いましょう。合間にパンチを入れて、くびれ＆お腹の引き締め効果を高めます。肩甲骨からパンチするよう意識するのがポイントです。
②くびれ＆助骨締め
くびれエクササイズと助骨締めを同時に行って、お腹まわりを引き締めましょう。
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脚は肩幅に開き、ウエストの助骨を両手で覆って体を左右に傾けます。傾ける時に、助骨を締めて息を吐きましょう。服の上からやタオルを使っても締められるので、いつでもチャレンジして下さいね。
③ながら腹筋
歯磨き中やTVを観ながらできる、腹筋運動をご紹介します。
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クッションや枕を背中に置いて座ったら、下腹部を凹ませ力を入れて上体を後ろへ倒します。手の位置と目線でレベルが変わるので、自分の状態に合わせてチョイスしましょう。
お尻
④壁スクワット
次は壁を使ったスクワットで、お尻のハミ肉をやっつけましょう。
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肩幅に脚を開きお尻を後ろに突き出すように、かかと重心のフルスクワットを行います。後ろの壁にお尻が触れるギリギリの所までゆっくり下げましょう。次に膝を伸ばしながら、お尻をキュッと引き締めて立ちます。まずは15回からトライしましょう。
⑤ジャンプスクワット
スクワットにジャンプを加えて、お尻に負荷をかけていきます。
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脚をそろえて、両手を前で合わせ肩の高さに位置させます。ジャンプして脚を大きく開き、膝が床と平行になるまでお尻を下げましょう。再度ジャンプして脚を元の位置にそろえます。ヨガマットの幅を目安に、脚の開きを一定に保ちましょう。
⑥バックランジ
ひねりを加えたサイドのバックランジで、効率良く下半身を引き締めていきましょう。
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左足を軸に右足を斜め後方に付き、右膝が床に付く寸前まで腰を落とします。左もも裏の力で上がる意識をして、左膝が伸びきらない所まで戻りましょう。片足20回ずつ行うことで、お尻外側＆体幹にも効きます。
二の腕
⑦プランクのアレンジ
Tシャツの裾からのぞく二の腕を、スリムにするプランクをご紹介します。
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肘をついたプランクの姿勢から、手のひらをついて身体を持ち上げます。右手から10回行ったら、次は左手から同数回行いましょう。肘の下にマットやタオルを敷くのがオススメです。
背中
⑧猫背改善
猫背の姿勢は、背中の贅肉を育てるので注意が必要です。
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猫背姿勢は胸が縮み腕が前に出るので、胸を開くことから始めましょう。両手を背中で組み、肩甲骨を寄せて胸を開きます。その時に手をゆっくり上下させると、背中全体に効果が出ますよ。
⑨うつ伏せエクササイズ
次は、体の背面＆体幹を鍛えていきましょう。
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うつ伏せから手をついて、上体を持ち上げてストレッチします。次に背中で背を組んで肩甲骨を寄せて下げます。手を離しても肩甲骨は寄せたまま、後ろに引っ張られるようにキープ！その態勢で上半身を上下させます。上げすぎると腰に負担がかかるので、目線は床のままで。
インナーマッスル
⑩胸式呼吸
ラストは、胸式呼吸でインナーマッスルを鍛えていきましょう。
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鼻から息を吸って、口から吐きます。横隔膜を使いながら助骨を両側に広げて、ゆっくり大きく呼吸を繰り返しましょう。呼吸を意識することでインナーマッスルが鍛えられ、内臓脂肪の燃焼を促します。
ハミ肉なんて気にならない♡
気になる部分にダイレクトに効くトレーニングなら、ハミ肉も撃退できます。少しの時間でも効果が出るので、毎日コツコツと続けていきましょう。
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
