二の腕だけでなく、周辺からまとめて流すのがポイント！肩甲骨の下からつまむようにほぐし、腕を上げて二の腕まで続けます。肩甲骨の可動域が狭いと腕が細くならないので、広範囲で行いましょう。

2.背中まで効かせるトレーニング

二の腕だけでなく、背中の贅肉＆肩コリまで改善するトレーニングをご紹介します。

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両手を上にあげて、肩甲骨を引き寄せるように肘を曲げて脇を締めます。次に背面に腕を回して、両手を広げて近付けましょう。最後に手を組んでゆっくり上下させて終了！首がすくまないように長く保ち、肩を下げるのがポイントです。

3.組み合わせエクササイズ

数種類の肩甲骨エクササイズを組み合わせて、二の腕を効果的に引き締めていきましょう。

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肩甲骨を寄せながら、背面で両手をタッチします。次に手のひらを後ろに向けて腕を肩まで上下＆頭上から引き下げるなど、順に行っていきましょう。色々な動きを合わせることで、ウエイトなしでも十分に二の腕に効いてきますよ。

4.フレンチプレス

次は、ウエイトを使ったフレンチプレスです。

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肘を曲げて頭上にあげたら、ダンベルの上面が天井に向かうように両手で持ちます。肘の位置は動かさず、肘を伸ばして持ち上げましょう。二の腕にストレッチがかかるまで下ろし、お腹にも力を入れることで体幹アップも狙えます。

5.巻きつけピラティス

ピラティスの動きで、腕・肩・背中まわりをスッキリさせましょう。

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手を巻きつけて手のひらを合わせます。息を吸いながら上げられるだけUPし、吐いてDOWNを繰り返しましょう。肘を上げるイメージで肩はリラックスし、助骨を膨らませるように呼吸するのがコツです。

6.体幹アップも叶うピラティス

もう1つ、二の腕＆体幹アップも叶えるピラティスにチャレンジしましょう。

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座った状態から指先をお尻に向けて床につき、体を持ち上げます。お尻の位置は変えずに肘だけを曲げて床スレスレまで下げたら、息を吐きながら肘をまっすぐ伸ばし切りましょう。バランス向上＆体幹アップも期待できます。まずは10回からチャレンジして下さいね。

7.ウエイト上げ

ウエイトを持ち上げて、たるんだ二の腕を引き締めましょう。

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ダンベルやペットボトルを持ったら、腕を交互に頭上に上げていきます。腕を下ろしたら、肩まで引き上げて体の中心に寄せます。肩周りのムダな肉が締まるので、フェイスラインも整いますよ。

8.膝付き腕立て伏せ

腕立て伏せをアレンジすることで、楽に二の腕に効かせられます。

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肩の下に手を置き、腕立て伏せの状態になります。膝をついて足を上げたら、脇を締めて肘を後ろへ曲げて上体を下げましょう。手の位置で効かせる場所も変わるので、試して下さいね。

9.胸式呼吸

ラストはいつでもできる胸式呼吸で、姿勢改善＆二の腕引き締めに効かせましょう。

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両手を後ろで組んで、肩甲骨を寄せます。手を引き下げながら、胸を膨らませて胸式呼吸を30秒〜1分行います。さらに仰向けで手を後頭部で組んだら、吸う時に胸を持ち上げ吐きながら下げましょう。呼吸を深くすることで、さらに効果が上がります。

スリムな二の腕に変身♡

肩甲骨を意識しながら二の腕を動かすことで、老廃物が流れ基礎代謝もアップします。座った状態で行えるトレーニングも多いので、自宅やオフィスの隙間時間にチャレンジしてみましょう。