脇腹＆下腹に効果的なトレーニングです。お尻を天井に向かってぐっと持ち上げ、左右にふりふりと動かします。脇腹に意識を集中してみましょう。
2.足クロスエクササイズ
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ぺたんこ下腹にぴったりなエクササイズです。仰向けの状態で足をクロスさせ、曲げ伸ばしを行います。足を低い位置にすることで、より下腹にフォーカスできます♡20回を3セットチャレンジしてみましょう。
3.彼と二人でラブラブエクササイズ
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ツラい腹筋も大好きな彼と行えば、気分も上がって楽しくなります。ペットボトルを用意して、交互に渡しあいっこ♡二人の関係もぐっと縮まるかも？
4.パンチングトレーニング
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「楽しく美腹をつくりたい！」という方には、こちらの筋トレがおすすめです。体をテンポよくツイストさせてパンチをします。音楽をかけて行うとよりHAPPYに。
5.ボールタッチトレーニング
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下腹に効果的なトレーニングになります。座った状態から体を後ろに倒し、片足ずつボールにタッチします。ぬいぐるみやクッションなどを使用してもOKです。
6.ボールでバランストレーニング
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ボールの上で足を浮かせてキープするエクササイズです。腹筋全体はもちろんのこと、集中力も高まります。家族やお友達と一緒に取り組んでみては？
7.ウエストライン引き締めエクササイズ
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左右の肘と膝をタッチするように行う筋トレです。たるんだウエストラインを引き締める効果があります。10回〜15回を目安に行ってみましょう。
8.下腹腹筋
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ぽっこりしがちな下腹を重点的に鍛える腹筋方法です。ポイントはお尻を真上に持ち上げること！辛くなると勢いや反動で行ってしまいがちなので、注意して下さい。
9.リュックサックで美くびれ
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自宅にあるリュックサックで美くびれを作りましょう。ペットボトルや雑誌など重さのあるものを詰めて、振り子のように動くだけ。重さは自分で調節してくださいね。
10.ポッコリお腹解消腹筋
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膝と上半身を引き寄せ合う腹筋です。シンプルな動きですが、コアを鍛えるのでとてもツライ！まずは20回を目標にして腹筋にチャレンジしてみてくださいね。
11.脇腹シェイプアップエクササイズ
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横向きになり、足と上体を引き寄せるように動かすトレーニング方法です。脇腹をぐっと縮めるように動いてみましょう。一つ一つの動きを丁寧に！
12.リュックをプラスしたプランクポーズ
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プランクポーズも、リュックサックで負荷を加えることで効果がUPします。まずは1分間キープ！辛くなるとお尻が落ちてきてしまうので、体は一直線を意識してみてくださいね。
13.ウエスト＆くびれ作り腹筋エクササイズ
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片側のお尻に重心をおいたら、膝を胸の対角線上に引き寄せます。少々ツライですが、上半身をしっかりと起き上がるようにしてみましょう。
14.足上げ腹筋トレーニング
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肩、お腹、かかとラインが一直線になるように体をセットし、片足ずつ上げ下げするエクササイズです。お尻が落ちやすいので、引き上げるような感覚で行うと良いでしょう。
15.足クロスエクササイズ
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下腹＆内もも痩せが実現するエクササイズです。足を低い位置でクロスさせながら動かします。15回を3セットチャレンジしてみましょう。
16.プランクヒップツイスト
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プランクポーズの姿勢から、お尻をふりふりと動かします。ツイストを加えることで、くびれ作り＆ヒップアップも。ダンスを踊るようにテンポよく楽しく！
17.ぽっこりお腹解消腹筋
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足を組むような体勢から、上半身＆下半身を引きつけるように腹筋をしてみましょう。腹筋全体へアプローチすることが可能です。回数は、片足20回ずつが目安です。
18.壁で腹筋トレーニング
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壁を使用して、腹筋を行ってみましょう。足は90度ぐらいにセットし、上体を起こしながら手をスライドさせます。とにかくゆっくりと動くのがポイントです。左右10回×3セット！
19.バランスボールでレッグレイズ
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腹筋全体に効果があるレッグレイズ。バランスボールを足にはさむことで、内もも痩せにも最適です。腰が浮かないように、動きを丁寧に行ってみましょう。
20.バランスボールで縦割り腹筋
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肘をバランスボールにセットし、ゆっくりと動かします。10回を3セット行ってみて下さい。みるみるうちに縦線があらわれるかも？
美腹に効果的なヨガのポーズ5選
1.ワニのポーズ
腹筋や体幹にアプローチ可能なワニのポーズ。腰痛予防にも最適なので、デスクワークの方にもおすすめです。両足を持ち上げて、ひねりを加えます。かかとがずれないように注意しましょう。
2.木のポーズ
バランス感覚・腹筋、集中力UPなどの効果がある木のポーズ。全身を上へ引き上げるようなイメージで行うと良いでしょう。バランスを整えるため、左右同じ時間ポーズをとってくださいね。
3.ダウンドッグ
腹筋以外にも、太ももや二の腕、肩周りのトレーニングにもなるダウンドッグ。肩こり改善にも効果があります。エネルギーが全身に行き渡り、前向きな気持ちに♡
4.船のポーズ
下腹の引き締め、むくみ改善などダイエット効果が非常に高い舟のポーズ。難易度の高いポーズではありますが、ぜひチャレンジしてみてみましょう。
5.橋のポーズ
腸などの腹部の内臓に刺激を加えるポーズです。お腹周りのダイエットや生理痛緩和などの効果があります。肩、お腹、膝が一直線になるように意識をして行ってみて下さい。腰は反りすぎないようにするのがポイントです。
美腹マッサージ＆呼吸法5選
1.腸マッサージ
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ポッコリお腹は、便秘やガス溜まりによって引き起こることも。腸マッサージは手軽にできるのでおすすめです。ボディクリームなどを使用するとやりやすくなりますよ。
2.脇腹＆背面のマッサージ
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固まっている筋肉をしっかりとほぐすことで、むくみも取れます。少し強めの力を加えてマッサージを行ってみましょう。凝りもほぐれて気持ち良いですよ。
3.助骨締め
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こちらの助骨締めはくびれ作りに最適です。息を吐き、下腹部から助骨にアプローチしていきましょう。呼吸も深くなりリラックス効果も抜群です。
4.腹式呼吸
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鼻から息を吸い口から吐く腹式呼吸は、インナーマッスルを鍛えることができるんです。大きく呼吸を行うとストレス発散・リラックス効果も◎。無理なく簡単にできるので、ライフスタイルに取り入れるのもおすすめです。
5.お腹スッキリ呼吸法
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助骨周りには腹筋がついています。深呼吸をして助骨周りを動かすことで、すっきりとしたお腹を作ることができるんです。深い呼吸を意識してチャレンジしてみましょう。
「美腹ダイエット」で理想の腹筋を♡
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ぺたんこお腹＆美くびれは少しの工夫で作ることができます。面倒くさがりの方も、ぜひチャレンジしてみてくださいね。「美腹ダイエット」で理想の腹筋を♡
(エディタ(Editor)：dutyadmin)
