お仕事終わり靴がきつくなっていたり、脚が重だるくなっていたりしませんか？立ち仕事や、長時間のデスクワークで同じ体勢を続けると浮腫みやすくなります。今回ご紹介するエクササイズで、その原因を取り除き、スッキリした脚で翌日を迎えましょう！

1．鼠蹊部を意識したストレッチ

（1）掌を重ねておでこをその上に置き、うつ伏せに寝て、恥骨・肋骨を床に付けておきます。脚は坐骨の幅 に開き、両方の足の甲はハの字にならないよう平行にしておきましょう。

（2）右手をそっと引き抜き、膝を曲げた右足の甲をつかみます。腰を反らせず、脚は坐骨幅をなるべく保つようにします。左脚も同じように行いましょう。

このストレッチで鼠蹊部や、前腿に伸び感が得られるはずです。

2．鼠蹊部を意識したエクササイズ

（1）脚の幅を坐骨の幅に開き、膝立ちになります。鼠蹊部に皺が出ないようにお腹を薄くし、少し恥骨を前に出します。

（2）肩幅で前にならえをして、後ろに体を傾けます。つむじと膝が一直線になるようにしましょう。元に戻る時も体のラインをまっすぐに保ったまま戻ります。

1.で行ったストレッチより更に伸び感が感じられるでしょう。

2. 鼠蹊部と足首の動きを意識したエクササイズ

（1）仰向けに寝て、肋骨と肩甲骨を床に付けておきます。ここで息を吸います。

（2）吐きながらおへそをマットに押し付けたら、脚を持ち上げ、踵を付けた状態で膝を広げます。足首はしっかり曲げておきましょう。

（3）吸いながら、両膝を伸ばします。この時も足首は曲げておき、踵で遠くを押すようにします。膝の裏側が伸び、内腿の筋肉を使って脚をぴったり付けるようにしましょう。

（4）腰が反ってしまう場合は、まず、腰と床の隙間に両手を入れます。そして、腰と手の甲、そして掌と床が離れないようにすると良いでしょう。こうすることで、お腹の筋肉へ意識が向き、腰が反るのを防げるはずです。

鼠蹊部の流れを良くするためには、股関節や、足首の周りの筋肉をしっかり動かすことが大切です。3つとも腰が反らないようにしっかりお腹を意識して行って下さいね！

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［監修］ ピラティス・パーソナルトレーナー wakana