朝は時間に余裕がなく、ダイエット中なのも手伝って、朝食を食べないという方もいるのではないでしょうか？ですが、朝食にはダイエットの効率を上げてくれる効果も期待できるのだとか。今回は朝食が重要な理由と、おすすめのメニューをご紹介します。

ダイエット中こそ、朝食が重要

忙しさから、どうしてもおろそかにされがちな朝食。1食抜けばダイエットにも良さそうだと思う方もいるかもしれませんが、ダイエットの効率を上げるためには、むしろ朝食は食べるべきものです。

朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食まで長時間エネルギーが体に入ってこない状態になります。すると次の食事を摂取したとき、体がエネルギーを多く蓄積しようとして、体脂肪が溜まりやすくなるのです。
また、朝食を摂ると体が温まって代謝が上がるほか、臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるというプラスの作用も期待できるそう。

目覚めてすぐの体は、胃腸の働きがまだ鈍い状態なので、朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、かつエネルギーを補給できるものが良いでしょう。
ここからは、ジャンルごとにおすすめのメニューをご紹介します。

栄養バランスのとれた和食を手早く

ご飯と味噌汁のほか、焼き魚・卵焼き・野菜の副菜といった典型的な和食は、栄養バランスに優れた食事で、朝食にぴったり。とはいえ、忙しい朝にバランスよく食事を作ることが難しい場合は、卵かけご飯・味噌汁・フルーツの組み合わせを食べるだけでOKです。
卵にはダイエットに必須のタンパク質のほか、エネルギー代謝に関わるビタミンB群や各種ミネラルも豊富に含まれています。
また、ご飯は白米よりも雑穀米や玄米を選べば、摂れる食物繊維やミネラルがアップしてダイエット向きに。
味噌汁は体を温め、代謝を上げてくれます。できれば具だくさんのものが理想的ですが、難しければインスタントでも大丈夫です。
和食で不足しがちなビタミンは、フルーツを摂ることで補うようにしましょう。

洋食ならパンだけではなく、サラダや卵をつけて

パンを食べるときには単品ではなく、サラダやフルーツを添えて食物繊維を摂取し、血糖値の急な上昇を抑えるようにしましょう。白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選ぶと、食物繊維やミネラルの摂取量を増やすことができますよ。
タンパク質の摂取には、ハムやウィンナーよりも卵料理がおすすめです。
また和食の場合と同様に、インスタントでも良いので温かい汁物をつけて体を温めると良いでしょう。

シリアル・グラノーラは適量を

シリアルやグラノーラにはビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれているため、栄養価が優れています。特に、グラノーラでメインによく使われているオーツ麦には、玄米の約3倍もの食物繊維が含まれ、ダイエット・美肌・整腸などの効果が期待できます。
ただし、カロリーは決して低くありません。1食の目安量である50gあたりのカロリーは、約220kcal。これはコンビニのおにぎり1個分相当です。適量を食べるのであれば問題はありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。かけるなら牛乳よりも、乳酸菌たっぷりのヨーグルトがおすすめです。

コンビニ・カフェで選ぶときもバランス重視で

コンビニやカフェを利用する場合のポイントも押さえておきましょう。
まずコンビニでは、おにぎりやサンドイッチ単品ではなく、できれば温かい具だくさんの汁物をセットに。ヨーグルトの場合も温かいお茶などをつけ、代謝を上げるようにすると良いでしょう。
カフェではスコーンやドーナツではなく、具が多めのメニューを選ぶのが鉄則。ラップサンドやサンドイッチなどは、野菜だけではなく卵・海老・チキンなども使用されたものにし、タンパク質を摂るようにします。温かい紅茶やコーヒーにミルクを入れるのはOKですが、クリームや甘いシロップがたっぷりかかったものは避けましょう。

いかがでしたか？朝食は体を温めて代謝を上げてくれるものなので、消化吸収によいものをバランスよく摂取できるようにしたいですね。
「マイクロダイエット」のHPには、こうしたダイエットに役立つ知識がたくさん掲載されているので、そちらも参考にしてみてください。

writer / ゆりか　photo / Shutterstock

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