パーソナルトレーナーの町田晋一です！自分の目のつきやすいお腹や腕などは一生懸命トレーニングする方が多いですが、背中こそトレーニングしておきたい重要な箇所です！何故なら他人にはよく目につく箇所が背中だからです。そこで今回は、たった１つで背中全体の筋肉に効かせることができるエクササイズをご紹介します。
背中全体に効く！「ベントオーバー・ローイング」
私がパーソナルトレーニングの中でお客様にお勧めしている美背中エクササイズの1つが、「ベントオーバー・ローイング」です。その理由は、このエクササイズ1つで、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などといった背中を覆っている筋肉に効かせることができるからです。
このエクササイズは以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、今一度おさらいしておきましょう。
ベントオーバー・ローイング
まず10回程度反復可能な強度のダンベルや2リットルのペットボトルなどダンベルの代わりになるもの、もしくはチューブを用意しましょう。
1．両足を肩幅程度に開き、横から見て、ひらがなの「て」の字を作るようにお尻を後ろに突き出して床と向き合うまで上体を前に倒していきます(写真左)。
2．息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せ、次いでグリップが脇腹に付くまでウエイトを引き上げていきます(写真右)。背中の筋肉が十分収縮していることが感じられるところまで上げて1〜3秒間キープします。息を吐きながら、重力に逆らうようにゆっくりと下ろしていきます。
完全に下ろしきってしまうと筋肉の緊張が途切れてしまうので、下ろしきる手前まで下ろすようにしましょう。動作中は背中をまっすぐに伸ばした状態をキープするようにしましょう。
また、ウエイトを肘で引き上げるようにすることで、背中の筋肉の１つである広背筋に効かせることができます。そのためには、グリップの真上に肘が常に位置するようにしましょう。
10回を1分間の休憩を入れながら5セット行います。
「ベントオーバー・ローイング」で得られるもう1つの嬉しい効果
このようにベントオーバー・ローイングには、背中引き締め効果が期待できます。
このエクササイズで得られる効果はこれだけではありません！脊柱起立筋や僧帽筋といった姿勢に関わる筋肉も強化できるので、姿勢を美しくする効果も期待できます！
ベントオーバー・ローイングを是非トレーニングメニューに加えて、週2回を目安に行ってみてください！
この記事は美LAB.公式アンバサダーにより執筆いただいた記事であり、すべての記事に対し編集部で厳重なる検査を行っております。
記事の著作権は株式会社メディカルネットに帰属します。
【Not Sponsored 記事】
