ものを握る、パソコンやスマートフォンを操作するなど、私たちは日常の中で、気がつかないうちに手を酷使しています。そこで今回は簡単な手首のストレッチを紹介します。手首の機能改善を行うことは、シェイプアップや、スポーツシーンにおいてパフォーマンスを向上させることに効果的なんです！
手首の機能は正常ですか？
今回は手関節の屈曲と伸展のストレッチを行います。
まずはご自身の手関節の可動域を確認してみましょう。
前腕を軸に手をまっすぐな位置に保ちます。手のひら側に傾けることを、屈曲、または掌屈といい、手の甲側に傾けることを伸展、または背屈といいます。反対側の手や、他者のサポートなく動かしたときに、屈曲に関しては約90度、伸展に関しては約70度の動きができて正常です。
両側を比較することが望ましく、無理に力を入れたり、痛みを伴ったりさせず、素早くおこなってみましょう。
手関節屈曲ストレッチ
腕を伸ばして、手の甲をゆっくりとひっぱりましょう。
屈曲に関わる筋肉は、長いものですと上腕骨から発生しています。できるだけ肘を伸ばした状態で行いましょう。痛みのない範囲で、30秒ほどかけて、ゆっくりと伸ばします。同じように反対側も行いましょう。
手関節屈曲の筋肉は、親指側の橈側や、小指側の尺側など、あちこちに存在しています。左右にぶれないように、まっすぐな角度を保って伸ばせるように意識してください。
手関節伸展ストレッチ
今度は反対側です。
腕を伸ばして、手のひらをゆっくりとひっぱりましょう。
伸展に関わる筋肉も、長いものは上腕骨から発生しています。できるだけ肘を伸ばした状態で行いましょう。痛みのない範囲で、30秒ほどかけて、ゆっくりと伸ばします。同じように反対側も行いましょう。
手関節伸展にはたらく筋肉も、親指側の橈側や、小指側の尺側など、あちこちに存在しています。また手のひら側を引っ張るときには、指の存在があるため、力の掛け方が、左右にぶれないように、また特定の指に力が掛からないように、まっすぐな角度を保って、全体を伸ばせるように意識してください。
もう少し伸びが欲しい方は、2枚目の写真のように、両手で試すこともできます。これは屈曲と伸展、どちらのストレッチにも応用可能です。
他の部位に比べると、中々集中的に取り組むことは少ない手首の運動ですが、ぜひみなさんのトレーニングのメニューに取り入れてみてください。
痛みや不安が出たときには無理をせず、動きを小さくしたり、運動を中止し、医療機関に相談してみてくださいね！
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