こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。太ももが張って太いのが気になることはありますか？太ももが張る原因は、筋肉の使い方がアンバランスになっているため、ももの筋肉が過剰に使われ、代わりにお尻やお腹の筋肉があまり使えていないことがよくあります。筋肉のバランスを整えて、ももの張りを取るためのヨガストレッチをご紹介いたします。
腸腰筋を伸ばすストレッチ
背骨から骨盤の仲を通って、ももの骨の付け根についているインナーマッスル・腸腰筋。この筋肉が硬く縮むことで、腰が反ってお尻が出たり、脚の付け根がタイトになって、ももの前の筋肉が過剰に使われて張る原因になります。
【腸腰筋を伸ばすストレッチ】
うつ伏せになり、右膝を曲げて右手でつま先をつかみます。膝同士が開かないようにしながらかかとをお尻の方へ引き寄せ、恥骨を床に押し付けるようにします。すると、お腹が凹み、ももの前やその奥がよく伸びます。
余裕があれば、肩の真下に肘をつく「スフィンクス」の体勢で、足をお尻に引き寄せてみましょう。呼吸をゆっくりと3～5回繰り返してゆるめ、反対側も同様に行います。
お尻のストレッチ
お尻は股関節の周りを覆って、股関節を動かす役割があります。お尻の筋肉が硬いことで、股関節の動きが制限されると、代わりにももの筋肉が使われ過ぎて張ってしまいます。
【お尻のストレッチ】
仰向けになり、両膝を立てます。右足をあぐらのようにして右外くるぶしを左膝に乗せます。そのまま両脚を浮かせ、両手で左膝裏または表を抱えて引き寄せます。その際、腰は伸ばして床につくようにします。
もし膝を持つのが厳しい場合は、直接右足首を持って胸に引き寄せます。3～5呼吸ゆっくり行い、反対足でも同様に行います。ヨガではコアラのポーズと言います。
脚の後ろ側のストレッチ
椅子に座っている姿勢の多い方などは、膝裏やももの裏、ふくらはぎなどが硬くなってあまり使えない分、ももの前や外側などに負担がかかっています。
【脚の後ろ側のストレッチ】
椅子に座った状態で前屈をし、できるだけももとお腹をつけた状態をキープしてお尻を椅子から浮かせていきます。
かかとを床へ押し付け、坐骨をそこから遠ざけて天に向けるイメージです。ゆっくりと3～5呼吸繰り返して戻ります。
おわりに
いかがでしたか？ストレッチをすると、足が軽くなり、動きやすくなる感覚があるでしょうか。
ももを使って歩くのではなくて、股関節からブランコのようにイメージをして、お尻を使って歩く意識を持てると、ももの張りが減ってヒップアップにつながります。ぜひお試しください。
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