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主にお尻上部の筋肉に効くトレーニングで、美尻で有名なトレーナーさんやモデルさんも多く取り入れています。中には100キロ以上の重りを持ち上げる強者も♡

スクワットが苦手でもOK！

お尻に注力して鍛えるなら、脚にも負荷がかかるスクワットよりも、ヒップスラストの方がおすすめ。脚力が弱くスクワットが苦手だという方にも、ぜひ試して欲しいトレーニングです。

主にマシンと重りを使って行われますが、今回は自宅でもできる簡易バージョンをご紹介していきます。辛いけれど、お尻に効いている感覚をダイレクトに感じられるはず！効果もてきめんです♡

基本のフォームを覚えよう！

まずは、基本のフォームを覚えていきましょう。肩幅程度に足を開き、両ひざを立てて床に仰向けに寝ます。つま先は真っすぐ、もしくはやや開いておきます。

手の平を下にして両手は身体の横に置いておきます。かかとで床を踏み、お尻をぐっと持ち上げ、恥骨を突き出すようにします。少しキープしたら、ゆっくり腰を床すれすれまで下ろしましょう。

再びお尻を上げて、再び下ろす動きを繰り返しましょう。トレーニング初心者の方なら、これだけでも十分効きますよ！太ももや腰ではなく、お尻に力を入れる感覚を覚えていってください。

負荷をアップさせてみよう！

基本が身に着いたら、レベルアップバージョンにチャレンジ。両足をつく位置を高くして、腰を持ち上げていきましょう。お尻の筋肉がぐっと刺激される動きです！

ピンもと：

首がつまらないよう、肩の力は抜いておきましょう。動きをコントロールしながらゆっくり腰を下ろすことを意識してみて。

本格ヒップスラストにトライ！

いよいよ、負荷をかけた本格的な「ヒップスラスト」に移行していきます。腰を痛めないよう、無理せずに行ってくださいね。

早速チャレンジ！

両手で重りを持ち、お腹の上にのせます。基本のフォームの通り、お尻の力を使って腰を持ち上げましょう。まずは2～5キロ程度の負荷から始めましょう！

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動画に出てくる3つ目のトレーニングを参考にしてみて！基本のフォームを崩さないことが大切ですよ。慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

【2個セット】カラーダンベル 0.5kg ～ 12kg

FIELDOOR

0.5kg ～ 12kgまで揃っています。二の腕の引き締めなどにも使えるのでもっておくと便利！

ダンベルプレート 1.25kg / 2.5kg / 5kg / 10kg / 15kg / 20kg

FIELDOOR

ダンベルのプレ―トですが、単体でもトレーニングに活躍。レベルに合わせたさまざまな重さがあります。

効いている回数を見つけてみて！

効く回数は筋肉量によっても異なります。ヒップスラストをして、お尻の筋肉が少し痛いな感じてからプラス5回程頑張ってみましょう！

魅惑のボリュームヒップをGET♡

美尻女性たちがこぞって取り入れているヒップスラスト。美しいボリュームヒップを手に入れたいなら、ぜひトライしてみてください！

キツイですが、その分効果は保証付きですよ。誰もが羨むヒップを手に入れちゃいましょう。