今話題の「糖質制限ダイエット」。主食のお米やパンの摂取量を制限するというシンプルな方法と、効果が出るのが早いと言われることもあり、今人気のダイエット法です。ところが、過度に糖質制限をして身体に不調を招いている人も多いのだとか。今回は、糖質制限ダイエットの仕組みやコツをご紹介します。

糖質制限をすると、なぜ痩せやすい？

「糖質制限ダイエット（炭水化物抜きダイエット）」とは、3大栄養素であるたんぱく質・脂質・糖質のうち、糖質の摂取量を減らすだけというシンプルなダイエット方法。効果が出るのが早いと言われていることもあり流行していますが、そもそもなぜ糖質制限をするとダイエットに繋がるのでしょうか？
それには、インスリンの2つの働きが関わっています。まずは、血液中の糖の濃度を下げる働きです。でんぷんなどの糖質を摂ったことで上昇した血糖値を下げるため、インスリンは糖をエネルギーとして使用する筋肉や臓器にそれを送り込んでくれます。同時に、そこで余った糖を中性脂肪に変える働きも持っていて、これが太ってしまうことに繋がるのです。
それなら糖が余らないよう、運動などでエネルギーを消費すればよいのでは？と思うかもしれませんが、ここで注目したいのがインスリンのもう1つの働きです。通常、運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのですが、インスリンがたくさん分泌された状態では、このホルモンの働きが阻害されてしまいます。
このように、インスリンは脂肪を蓄え、しかも分解を邪魔してしまう面があります。このインスリンの分泌や血糖値の上昇をコントロールすれば、太りにくく痩せやすい状態に近づくのでは？というのが糖質制限ダイエットの考え方です。

糖質はゼロにしなくてＯＫ！

「糖質制限ダイエット」のポイントはその名の通り、「糖質ゼロ」ではなく「低糖質」にすること。糖質の一つであるブドウ糖は、脳の活性化や筋肉を動かすための栄養素でもあると言われるので、無理して制限することはおすすめできません。体質にもよりますが、1食あたり糖質20～30g前後を目安に制限するとよいでしょう。
これは、白米だと茶碗半分ほど（70～80g）、パンなら食パン6枚切り1枚分です。

もちろん、食事全体で糖質20～30gが目安なので、糖質の高い野菜や、煮物など砂糖を使った献立の時には、主食は上記の量よりも減らすようにしましょう。

芋類だけじゃない！糖質が高い野菜に注意

糖質が高い野菜としてよく知られているのは芋類やかぼちゃですが、他にもあてはまるものがあります。たとえば、にんじん・とうもろこし・れんこん・ごぼう・グリーンピース・空豆・にんにく・ゆりねです。意外に思った野菜もあったのではないでしょうか？
水分の少ない野菜が高糖質な傾向にあり、これらの野菜はどんぶり一杯分食べるだけで糖質を摂り過ぎてしまいます。食べるときには、小鉢程度を目安にすると良いでしょう。

炭水化物を食べるならGI値の低いものを

お米やパンなどの穀類は高糖質ですが、その中でも太りやすいもの・太りにくいものがあります。その指標となるのが「GI値」。同じ量の糖質が含まれていても、食べ物の種類により食べ物が体内に入ってから血糖値を上昇させるスピードが異なるのですが、それを数値化したものです。GI値は、高いほど血糖値上昇スピードが早いこと、つまり太りやすいことを表します。

代表的な食べ物のGI値はこちらの通り。
白米（88）／玄米（55）／雑穀米（55）
食パン（95）／全粒粉パン（50）／ライ麦パン（55）
うどん（85）／パスタ（65）／ラーメン（61）／そば（54）

例えば、白米よりもGI値が低い玄米や雑穀米を食べるといったように、日常的にGI値の低いものを選ぶようにすれば、ダイエットの成功に近づきますよ。

まだまだ新しい糖質制限ダイエット

ここまで糖質制限ダイエットについて説明しましたが、糖質制限ダイエットはまだまだ研究途中。数年以上糖質制限をするとどうなるのかという研究や、どんな種類の糖質をどれだけ制限するべきかといった明確な定義も出てきていないのが現状です。
そうした面も考え、極端な方法を取らずに、あくまでも「糖質控えめ」「低GI値」を意識した食生活でのダイエットを心がけましょう。

「マイクロダイエット」のHPには、こうしたダイエットに役立つ知識がたくさん掲載されているので、そちらも参考にしてみてください。
writer / ゆりか　photo / Shutterstock

※記事の内容（本文・画像など）に関しては、許諾を得て掲載しております。