こんにちは、コラムニストの愛子です。今回は、以前ご紹介した猿王のポーズの軽減バージョンをお届けします。猿王のポーズは柔軟性を要するポーズですが、こちらのポーズなら体が硬い方でも取り組んでいただけると思います。ぜひトライしてみてください！

アルダ・ハヌマーナ・アーサナ（半分の猿王のポーズ）

アルダには「半分」、ハヌマーナ（ハヌマーン）には「猿のボス」という意味があります。

（1）四つん這いになりつま先を立てる。肩の真下に手、お尻の真下に膝がくるようにする。
（2）右足を両手の間（右手側より）に置く。
（3）左足を後ろにスライド移動させて足幅を広げる。
（4）右膝を伸ばし、つま先を天井に向け踵のみを床につける。
（5）息を吸ってお腹を引き締め背筋を伸ばす。
（6）息を吐きながら腰を下ろし、お腹と太ももを近づけ、左膝の真上にお尻がくるようにする。右裏ももの伸びを感じながら5呼吸を目安にキープ。　

（7）息を吸いながら右膝を曲げて左足に揃え、四つん這いに戻る。

※反対側も同じ要領で行う。

ポイント

・ポーズキープ中、背中が丸まらないよう気を付けましょう。足の付け根と下腹を近づけ、前（もしくは斜め上）に、腰から真っすぐ背中を伸ばすイメージを持つと、綺麗な姿勢をキープしやすくなります。

・ポーズをとることに一生懸命になるあまり、呼吸が浅くならないように気を付けてください。深い呼吸を心がけましょう。

期待できる効果

・もも裏の柔軟性を高める
・下半身の浮腫み解消＆予防
・姿勢改善

おわりに

ストイックに追い込みをかける筋トレとは違い、ストレッチやヨガのポーズは痛気持ちいいところでキープするのが1番効果的です。最初はただ気持ち良さだけを味わいながら体をほぐし、体が十分にほぐれてきたら、ちょっとキツイところまで進んでください。心地良く体を変えていきましょう！

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［監修］ コラムニスト、モデル 愛子