Aloha～ウォーキングプロデューサーOK和男です。前回のコラムでは、年齢と共に変わる身体のライン・変化していくお尻の形。加齢と共に私達の体型を左右している“筋肉”にフォーカスして、フロントブリッジ（プランク）をご紹介しました。今回はその応用編です。お腹・背中まわりと共に、太ももの後ろ～お尻を引き締めます！
20代に見えるアラフォーさんの公式
20代かと間違われるアラフォーさんは存在します。そんな若見えするアラフォーさんの公式を発表します！それは・・・
「お腹周りが引き締まり背筋が伸びる」＋「お尻がキュッと引きあがり凛と歩く」＝圧倒的な若々しさ！
つまり私たちは、筋肉が引き締まり、たるみを感じさせないボディラインを保ち振る舞うことで、若々しく見えます。実はこの時もっと大切なことを手に入れています。それは、良質な筋肉が関節を守り、血流を促し、全身の健康レベルを引き上げていることです。
今回も、見た目を変えて内側からも健康的に美しくなれるＯＫエクササイズを実践しましょう！
フロントブリッジ（プランク）～応用編
身体の幹となる体幹部を中心に引き締めるエクササイズ「フロントブリッジ（プランク）応用編」で強化できる主な筋肉は、お腹（腹横筋・腹斜筋・腹直筋）・脊柱起立筋・お尻（大臀筋）・腿の後ろ（ハムストリングス）です。
期待できる効果は、プロポーション改善・関節を安定させる力を補強・姿勢の改善・日常の動きの安定性改善を促します。
応用編
１：うつ伏せに寝転がります
２：肩の真下に肘が来るようにして、左右の前腕と爪先の4点で身体を支えます
３：この時、お腹を引き締めるイメージで腰を持ち上げて水平にキープします
４：３のポジションを保ったまま、脚の付け根から片脚をゆっくり持ち上げます
（つま先が床から5cm程離れるくらいの高さ）この状態をスタートポジションとします
５：４のスタートポジションから、持ち上げている脚を更に高く持ち上げます
（つま先が床から３０cm程離れるくらいの高さまで）
６：上記４＆５（５～３０cmの間）をゆっくり上下に動かします 10回繰り返します
７：同様に反対側の脚も行います
（目安：左右で１セットとして２～３セット）
≪ＯＫポイント≫
・膝や腰が曲がったり、腰が反ったりすると、効果が落ちるばかりか腰を痛めるリスクも出てきますので、腰が落ちないようにお腹もお尻周りも引き締めて骨盤を安定させて行いましょう
・上半身が丸まらないように背筋を引き締めておくことで お腹の引き締め効果を高めましょう
・正しいフォームをしっかりキープしましょう
（＊辛くてどうしてもフォームが崩れてしまうときは、崩れたフォームのまま続けないで、目安の時間や回数を減らしたり、一度中断して姿勢を整えてから再スタートするようにしましょう）
美しい姿勢を保つ力も若さの秘訣です
今回の応用編は、スタートポジションで片足をあげるために、左右のつま先と前腕の４点から３点支持に変わります。不安定感が増す中での姿勢の維持が必要となるために、体幹支持トレーニングとしての強度が高まるので、姿勢支持力を高めたい人にもお勧めです。
姿勢が美しいと、それだけでも実年齢以上に若々しく見えます。あなたのエクササイズのバリエーションにも追加してみて下さい。
全身の筋肉を引き締める効果に優れたフロントブリッジ（プランク）は、今回ご紹介した応用編以外にもたくさんのバリエーションがあります。また機会を見てご紹介していきますね！マハロ～。
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