誰もが憧れるモデルさんのようなスッと伸びた美しい姿勢。実は簡単に手に入れることができるのです。今回ご紹介するのは、ひとつ1分程度で出来る、肩や背中周りの筋肉を鍛えるエクササイズ4つ。隙間時間やお風呂上がりなど、短時間で簡単に行えるので、毎日続けてみて下さい。

息を吸って、ゆっくり胸を広げる「胸椎の動的エクササイズ」

最初にご紹介するのは「胸椎の動的ストレッチ」です。可動域が広がることで、姿勢が良くなり、疲れにくく痩せやすい身体作りが目指せます。腰痛や肩こりの予防にも効果的なエクササイズですよ。

エクササイズの手順

1) 四つ這いになって肩幅に手を広げます。次に、写真のように右足を右腕の外側に置くようにして前に踏み込んでください。
2) 前に踏み込んだ足と反対側の腕を、天井に向かってまっすぐ持ち上げてゆっくりと胸を開いていきます。息は止めずに吸いながら行ってください。また、目線は持ち上げた指先を見るようにします。
3) 10秒ほどその体勢を保ったら、腕を下ろし、またすぐ同じように腕を持ち上げてください。その動きを2回ほど続けたら、反対側も同じように行います。

肩甲骨を寄せたまま行う「肩甲骨パタパタ」

続いてご紹介するは、「肩甲骨パタパタ」のエクササイズ。肩甲骨を意識して行うことで、背中の筋肉が引き締まります。続けることで姿勢が整い、猫背の改善に効果が期待できます。

エクササイズの手順

1) 背筋を伸ばして腕を後ろにまわします。その体勢のまま、手のひらを内側に向けて肩甲骨を寄せるようにしてください。
2) （１）の体勢から、手を合わせるぐらいまでグッと肩甲骨を引き寄せます。こちらの動きを素早く繰り返し、1分ほど続けてください。腰が反らないように、お腹に力を入れて行いましょう。

肩から捻るように腕を回す「ショルダーローテーション」

3つ目にご紹介するのは「ショルダーローテーション」のエクササイズ。肩のインナーマッスルが鍛えられ、肩関節が安定するため、痛みやけがの防止に効果が期待できます。また、筋力が増えて代謝があがり、痩せやすい身体作りも目指せます。

エクササイズの手順

1) 胸を張り両腕を体の横に下ろします。手のひらは写真のように、身体の後ろ側に向けるようにしてください。
2) 両手の親指を外側に向けながら、肩から腕を捻るようにして回していきます。手のひらが体の横に向くまで回し、肩甲骨を寄せていきます。
3) 腕をゆっくりともとに戻し、これを10回ほど繰り返します。

ぐーっと腕を伸ばして行う「ベントオーバーツイスト」

最後に紹介するのは背筋の筋肉を鍛えて、美しい姿勢を目指す「ベントオーバーツイスト」のエクササイズ。肩を大きく動かすことで背筋が伸び、背中がスッキリします。姿勢が良くなることにより筋肉がついて基礎代謝UPの効果も期待できます。

エクササイズの手順

1) 直立の体勢から膝を曲げて、身体を少し前方に倒します。胸を張って、頭からお尻を一直線に保つように心掛けてください。
2) 身体を倒した状態で前ならえをして、片腕ずつ腕を後ろに引き上げます。この時、目線は前に固定したままにしてください。真後ろまで腕を振りあげたら少しだけ動きを止めて、元の体勢に戻してください。
3) （２）の動きを左右交互に片側10回ずつ行ってください。
「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
writer / WEBGYM　photo / 東急スポーツオアシス

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