①うつ伏せになり、肩と肩甲骨をお尻のほうに下げておでこをマットにつける。
②膝を伸ばしたままお尻から両足を持ち上げる。
③手で床をおさえるようにしながら上体も起こす。
④ゆっくり腕を浮かせて前に伸ばし、5～10秒キープ。

2．コブラのポーズ

コブラのポーズは背筋を鍛えるのに効果的。ぴんと背筋が伸びた美しい後ろ姿を目指しましょう！

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①うつぶせになり、息を吸いながら上体を起こす。
②気持ち良く体を伸ばして3～5回呼吸し、キープ。
③腕を体の横に置き、手で床を押すように息を吸いながら上半身と下半身を持ち上げて3～5回呼吸する。
④息を吐きながら、上半身と下半身を下ろす。

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背中を反らせたら、腰を伸ばせるキャットポーズで背中を丸めてリセットするとなおよしです。

3．背中＆腰肉撃退エクササイズ

背中や腰の贅肉を落とすのって大変ですよね。両方を効率時に鍛えるエクササイズをご紹介します。

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①うつ伏せになり、足を組み、膝を曲げる。
②両手を上に伸ばす。
③肩甲骨を引き寄せて、胸を起こしながら腕を後ろに引く。
④背中と腰の肉を絞るイメージで10回ほど繰り返す。

骨盤ストレッチで正しい位置に

4．立ちながらゆらゆら骨盤ストレッチ

骨盤が歪んでいると、美しい腰まわりを手に入れられません。ゆらゆらと揺れるだけの簡単な骨盤ストレッチで骨盤を正しい位置に戻しましょう。

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①立った状態で、肩幅より広めに脚を開く。
②お尻を横に突き出す。突き出している側のお尻の筋肉を伸ばすイメージで。
③腰で円を描くように大きく回す。お尻が後ろにあるときは、お尻の穴を引き締める。
④スクワットをするように、腰を落としてお尻を後ろに突き出す。
⑤立ち上がりながら、骨盤を前に動かし、お尻の穴を引き締める。

5．四つん這いで骨盤前後ストレッチ

骨盤を前後に動かすと、お腹や腰周りのダイエットにもつながるそうです。四つん這いで動かす方法をピックアップ。

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①四つん這いになり、尾骨を内側に入れるようにして背中を丸める（お腹も引っ込めて、腹筋も使って行う）。
②骨盤を後ろに傾けて、背中を反らせる。
③下腹がキツくなるまでロールアップ&ダウンする。

曲線美を作るウエスト＆腰トレーニング

ウエストから腰にかけて鍛えることで、女性らしい曲線美が引き立ちます。

6．くびれ腹筋

くびれ作りに必要な腹斜筋 (斜めの腹筋) のエクササイズ 。ポッコリお腹にも効果的です。

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①仰向けになり、片脚を上げて膝を90度に曲げる。
②脚とは反対側の手を後頭部に当てて、ねじるように腹筋。
③10～20回繰り返す。
④反対側も同じように。

7．ウエスト腹筋

脚をひねって上体を持ち上げる腹斜筋+ウエストトレーニング。腰とウエストを引き締めましょう。

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①仰向けになり、膝を横に出して90度に曲げる。
②上体をゆっくりと上げる×10回。
③脚の左右を入れ替えて、同じように繰り返す。

8．くびれストレッチ

ストレッチしながら体を引き締め、くびれを作りましょう。

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①体を横にして下の脚を曲げて、上の脚は伸ばす。
②骨盤は床と垂直になるように立てる。
③腕は体に沿わせて伸ばす。
④腕を上に伸ばしながら、横腹・脇腹・腰を引き上げる。

滑らかボディが美しく見えるお尻トレーニング

お尻を鍛えてぷりっと丸みのあるラインを出すと、腰のくぼみがより引き立って、体のラインが美しく見えます。

9．ヒップに効くワイドスクワット

お尻を鍛えるにはスクワットがおすすめです。脚を開いたワイドスクワットだと、よりお尻や太もも裏に効きますよ。

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①足を肩幅より大きく開く。
②つま先は斜め外側に。
③膝を曲げながら腰を落とす。このとき、膝がつま先より前に出ないように。
④ゆっくりと上下する動作を繰り返す。

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太もも裏やお尻の筋肉がないと、このワイドスクワットを行うのが難しいことも。その場合はバランスボールなどで体を支えながら行うとやりやすいですよ。

10．片脚で効かせるブルガリアンスクワット

下半身をより鍛えたい人には上級者向けの片脚スクワットがオススメです。ブルガリアンスクワットとも呼ばれています。

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①台など片脚を支えるものを用意する。
②片脚を後ろにして台に乗せる。
③膝を曲げて腰を落とす。股関節から動かすイメージで。
④このとき、前側の脚のお尻を意識。
⑤お腹はへっこませる。
⑥左右それぞれ繰り返す。

11．四つん這いヒップアップ

お尻を引き締めるだけでなく、下半身を鍛えるヒップアップトレーニングです。むくみ、ふくらはぎ痩せ、美姿勢、美脚などに効果的です。

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①肩の下に手、脚の付け根の下に膝がくるように四つん這いになる。
②下腹を凹ませ、息を吐きながら脚を横へ上げる。
③息を吸って降ろし、息を吐いて上へ。
④「お尻に効いてきたな」と思える回数まで丁寧に繰り返す。

12．うつぶせ簡単ヒップアップ

布団の上でも簡単にできるヒップアップもあります。今すぐにでも始められますよ。

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①うつぶせになって、膝を肩幅より少し広めに開いてかかとを合わせる。
②かかとを押し合ってお尻をギュッとかたくする。
③押しあったまま膝を真上へ限界まで上げる。
④少し緩めて膝を下ろし、床ギリギリでキープ。
⑤息を吐いて上げる、吸って下げる。
⑥疲れるまで繰り返しましょう。

後ろ姿美人になりましょう

背中や腰、お尻のラインが美しいと、後ろ姿までセクシーに。体を鍛えて、魅力的な女性になりましょう。

※腰痛の方は痛めてしまう可能性があるので、トレーニングは控えましょう。