「続かない」自分とサヨナラ！続けたいことを習慣化する10STEP

目に見える場所にメモとして貼り付ける、壁に目標を書いた紙を貼る、パソコンのデスクトップに見える形でメモしておく、スマホの待ち受け画面にするなど。何度も目にすることで脳にインプットされます。

STEP③最終目標まで段階的に定める

今までと全く違うことだったり、一度もやったことがないことをいきなり習慣化するのは難しいもの。例えば英語を学びたいときに、基礎知識もなくいきなり字幕なしで洋画を観ても理解できませんよね。

まずは新しい習慣に対して「楽しい」「もっと！」と思える初歩的なことから始めましょう。英語学習なら、まずは1日5個英単語を覚えることからとか。

習得してきたら、英語の歌を聴く、ニュースを読んでみる、ラジオを聞く…それから映画という段階的な流れを作ります。目標も同じように、小刻みに小さな目標を定めて、段階的に最終目標を定めるようにしましょう。

行動するときに考えることを減らすために、ある程度テンプレを定めておきましょう。例えば外でのジョギングを習慣化したいとき。考える要素がたくさんありますよね。

・いつ？
・どんなルートを走る？
・走る時間は？
・ランニングウェアやシューズは？
・準備体操やストレッチは？

などなど。こういったことを最初に決めておくのです。そうすれば、実際に行動するときにいろいろ考えなければいけないストレスが減ります。ジョギング以外でも、以下のようなことをテンプレとして事前に決めておきましょう。

・始める時間
・所要時間
・やり方
・道具
・前後の準備

行動してもそれ自体に「面倒だな」「続けにくいな」と思ってしまう要因があると続きませんよね。ダイエットしたいのに週に1度は飲み会に誘われる、朝活したいけど昼間が眠たすぎるとか。

飲み会に関しては、ランチに予定を変更してもらったり、早めの解散にしてもらえば、断らなくても太るリスクを減らせます。眠たいことに関しては、休日は時間を定めず睡眠を取るなど睡眠不足を溜めないように。無理なく続けられることが大切です。

続けたいことを始める時間になっても、別のことをしていて忘れてしまった、時間が過ぎてしまったなんてこともあるでしょう。そうならないために、時間になったら行動を促す“きっかけ”を作りましょう。

例えば、始める時間にスマホのアラームを設定しておく、とあるテレビ番組が始まったら同時進行で行うなど。切り替えるきっかけを強制的に知らせる仕組みがあると、行動に移しやすいです。

モチベーションが上がるのを待つと、いつまでも行動できないことがあります。そのため考える前に行動。「おっくうだな」「やりたくないな」と思ってしまう前に、体を動かすのです。

とりあえず「5分だけやろう」と思って始めても良いです。5分経てば、それ以上に続けたくなっているはずです。

これまでのステップで行動をシンプルにして、弊害を取り除いているので、ただ体を動かすだけでいいようになっているはず。頭で考えずに行動を始めやすくなっているでしょう。

習慣化するには、すでに習慣になっていることと一緒に行うのもおすすめ。例えば歯を磨きながらちょっとした運動をするとか、お風呂に入りながら英単語を覚えるとか。

また自分が楽しいと思える習慣と一緒にやると、モチベーションもアップします。好きなテレビを見るのが日課なら、それを見ながら運動するとか。深夜に聞くラジオがあるなら、聞きながら勉強するとか、試してみてはいかが？

やっていることに意味を感じられなければ人は行動を続けられません。「行動している」「続けられている」ということ自体を、自分で褒めてあげましょう。

記録すれば数値の変化が目に見えて満足度も高まります。続けていることを日記などに書くのもいいでしょう。あるいは友達と目標を宣言しあって、「〇〇できたよ！」「すごいね！」と褒め合うのもありです。

続けることで結果がすぐに出るなんてことはほとんどありません。習慣化するまでにも時間がかかり、そこから結果が出るまでにも時間がかかります。

例えば他人が「〇日で成果が出た！」といっても、自分はスローペースかもしれないし、同じように結果が出るとは限りません。だからこそ小さな変化でも自分を褒めて、続けていくことを楽しみましょう。

続けたいことがある人には必見の内容がたくさんあったのではないでしょうか。自分の行動を見直して、続けたいことを習慣化できるようになりませんか？

(エディタ(Editor)：dutyadmin)