#腹筋女子 お腹が割れたら人生変わった！

山崎麻央　監修

￥972

インスタグラムで話題の「#腹筋女子」のリアル腹割りエピソードの他、山崎さん監修の腹筋を中心としたインナーマッスルを鍛えるメソッドや健康・美容に関するコラムを多数掲載。

山崎さん直伝！美ボディを作る基礎知識

①運動と食事は必ずセットで考えよう！

運動は食事も含めて運動と考えましょう。筋肉をつけるために必要な食事、特にたんぱく質が足りないと、どんなに運動しても自分の筋肉を破壊したエネルギーになってしまいます。ダイエット中の女性によくあるのが、食事を制限して運動して、余計に筋肉量を減らしてしまうケースです。

必要な栄養をきちんと取って運動しないと、やればやるほど筋肉が減り、元の食生活に戻すと、筋肉量が減っているのに食事の量が増えるという悪循環になってしまいます。

たんぱく質量不足に気をつけて！

通常、たんぱく質は体重の1〜1.2倍量（体重1kgあたり1gと換算）必要とされていて、筋トレや運動をするなら1.5倍くらいは必要です。妊娠中や授乳中も通常よりは多く取ったほうがいいんですよ。

②トレーニングの前に深い呼吸法を覚えよう

現代人は、男女ともに呼吸の浅い人が増えています。呼吸が浅いと睡眠の質が悪くなったり、自律神経が乱れてそれがストレスを引き起こすという悪循環になります。同じ姿勢をずっととることで肋骨の間の筋肉が固くなり、そこにある横隔膜の動きが制限されるんです。そこで、肋骨の間の筋肉を鍛えて柔らかくしてあげると呼吸も深くなります。呼吸法を動きと一緒にマスターすると、そんなにトレーニングしなくてもある程度の腹筋は作れるんです。

③冷えは絶対禁物！一年中「腹巻」でめぐりのいいカラダに

日常生活で気をつけたいのは体を冷やさないこと。特に、お腹が冷えていると内臓の働きや代謝が鈍り、便秘体質でめぐりの悪いカラダになってしまいます。自社開発した「ビオンヌ コアウォームシェイパー」は、遠赤外線効果のある生地を使用していて体の芯からポカポカになるので毎日着けています。トレーニング中に着用するのもおすすめです。

成功者続々♡山崎流「美ボディメソッド」

山崎さんが監修した書籍『#腹筋女子』の出版にあたり、運動と食事を指導したモニターの方は全員確実に成果が出ているそう。今回は、山崎さんが編み出したメソッドの中から基本の呼吸法とトレーニングの一部を紹介します。書籍にはこのトレーニングの全貌と美ボディのためのコラムが満載。ぜひ合わせてチェックしてみてくださいね。

トレーニングの基本は「整える」「ほぐす」「鍛える」の3STEP！

①基本の呼吸

トレーニングの効果を最大限に引き出すには、正しい深い呼吸が欠かせません。肋骨に両手を添えて鼻から5秒間かけて息を吸い、肋骨をぎゅっと締めるイメージで口から10秒かけて息を吐きます。これを繰り返すことで深い呼吸が身につくようになります。

②背筋トレーニング

年齢は背中に出るので、背中が丸くなってくると老けて見えます。肩甲骨と背骨の両側にある筋肉を鍛えると、背骨の間に溝が入ってきます。背筋は大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝が上がって太りにくくなりますよ。私は腹筋をやる前に背筋のトレーニングを必ず行います。背筋と腹筋はセットで行うほうが効果が高いです。

③脚上げ腹筋トレーニング

女性の場合は下腹のインナーマッスルと骨盤底筋が特に大事です。くびれなどは見た目の問題ですが、骨盤底筋は内臓を支えている筋肉なので、見た目にかかわらず誰でも鍛えたほうが良いです。ここの筋力が弱いと、尿漏れしたり内臓の動きも悪くなります。下腹のインナーマッスル（腹横筋）を鍛えていくと、お腹がペタンコになるので、結果的に見た目も良くなります。

トレーニングは、歯磨きと同じで、無意識に体が動くくらい習慣化するのがいいですね。毎日決まった時間にルーティンとして組み込むのが続けるコツです。完全に胃の中が空っぽの状態でトレーニングすると血糖値が下がってしまうので、朝起きたら、軽く食事を取ってやっていただくのがベストかなと思います。

これなら続く♡美ボディメソッド

今回紹介したトレーニングは省スペースでできるものばかり。椅子に座ってできるものもあるので、デスクワークの休憩時間など、わずかなスキマ時間でもできることをやるのが成功するコツです。1ヶ月でも、確実に体は変わります。体が変わると、自信がついて人生も変わります！新年の習慣に、ぜひ加えてみてくださいね。

トレーニング監修／山崎麻央　撮影／千々岩友美　取材・文／LOCARI編集部