スクワットを実際やってみると思うように体が動いてくれない、頭ではフォームを理解しているつもりなのに・・・スクワットビギナーや、運動が久しぶりという方にそんなケースがよく見られます。特にしゃがんだ際、骨盤を前傾させて、お尻を後方へ突き出すようにすることが難しいと感じられる方が多いようです。 例えば、女性によく見られる誤ったフォームとして、「膝曲げスクワット」があります。股関節の屈曲がきちんとできないと、お尻や太もも裏側の筋肉にかかる負荷が逃げてしまいます。そこで、スクワット動作をスムーズに行うための補助ストレッチを紹介します。
股関節と周囲筋肉の動きを良くするストレッチ
1．半臥位の大腿付け根伸ばし
横向き姿勢になり床に下の手をつきます。上側の足を曲げて足先をとり、後方へ引くようにしながら太ももを伸ばしていきます。
ポイント：息を吐きながら、ももの付け根から伸ばしましょう。
2．骨盤の前後・左右の動かしと回旋
胡坐又は、合せき姿勢をとります。両膝又は足先に手を添え、骨盤を前後・左右に大きく動かし、ゆっくりと円を描くように回していきます。
ポイント：体の力みを抜き、上体が影響しないように骨盤だけを動かすようにしましょう。
3．お尻・股関節ゆるめ
長座位で座ります。片足の膝を曲げながら外に向け、足先を反対の太ももの上に置き、伸ばした足を胸のほうに引き付けるようにしていきます。
ポイント：股関節を緩めながら行います。難しいようであれば、片足の膝を曲げながら外に向け、足先を持って左右に揺らすように動かしてみましょう。
筋肉をほぐしながら、関節を動かし可動域を広げていきます。スクワット前にウォーミング・アップを兼ねて行うか、お風呂上がりの筋温が上がっている時がおススメですよ。
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