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6日目から9日目は7500歩でステイ。また10日目に8000歩に増やしたら16日目まではそのまま。23日、26日、そして27日にそれぞれ500歩ずつ増やし、29日目と30日目に10000歩を目標に実践してみましょう。

また1度にまとめてウォーキングができない場合は、500歩ずつ（所要時間4-5分）を目安に区切ってもOK！なるべく歩幅を広げることを意識して歩いてみてくださいね。

1週間のうち1日は筋肉を休めて

なおウォーキングだからといって、運動初心者さんが毎日歩き続けるのは肉体的にも精神的にも負担がかかるもの。

30日のチャレンジを諦めることなく続けるためには、1週間のうち1日は筋肉を休める「休息日」を設けることが大切です。なおチャレンジリストでは30日間のうち7日目、14日目、21日目、28日目と合計4回の休息日が設定されています。

ウォーキングで注意するポイント

またウォーキングチャレンジを効率よく脂肪燃焼につなげるためには、以下の点に気を配ることが大切です。

①姿勢

まず初めに意識したいのが姿勢。せっかく毎日ウォーキングを続けていても上半身の姿勢が悪ければ、そのダイエット効果が減少するだけでなく、体への負担が大きくなります。

具体的には背筋をまっすぐ伸ばし、左右の肩の高さを揃えたら足を前に出し、かかとから外側側面、指の付け根の順番で着地することを心がけます。また後ろ足の膝の後ろを伸ばすこと、腕を上腕から後ろに引くことも大切なポイントです。

②意識

さらにウォーキングの際中にはなるべく目線をまっすぐ向けて前を向くのも重要なポイント。

足元や歩数計ばかり見ていたらウォーキングは楽しくないばかりか姿勢も悪くなってしまいます。ぜひ目線を前に向け、景色や歩く時間を楽しむ意識を大切にしてくださいね。

③ペース

またペースについてはなるべく一定のペースをキープしながら歩くことに注意を払ってみましょう。

具体的には女性なら500歩を5分で歩くのが適したペース。慣れない最初のうちは4~6分の間に500歩進むのを目標にペース配分を意識してみてくださいね。

実際の歩き方は動画を参考に

実際のウォーキングのコツが知りたいという方は以下の動画もとても参考になりますよ。

注意点を身につけたらあとはリラックスして楽しく歩くことも大切。ぜひ毎日歩く時間が楽しくなるようなウォーキングチャレンジを実践してみましょう。

ウォーキングチャレンジ応用編

またウォーキングチャレンジに慣れてきたり、日頃から運動慣れしているのでもっと負荷が欲しいと言う場合は、応用編で実践するのがおすすめ。

①コースに階段や上り坂を取り入れて

おすすめはコースに階段や坂道を取り入れて負荷をあげること。

この方法なら痩せにくいヒップ周りや太もも、お腹の脂肪もよりしっかり燃焼できます。ただし膝への負担がUPするので、無理は禁物。週に1~2回程度取り入れるのがおすすめです。

②ジョギングと組み合わせて

またウォーキングとジョギングを組み合わせたチャレンジは、短時間でも燃焼カロリーが大幅にUPすることが知られています。

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ただしこちらも体や足への負荷が大きくUPします。「体を傷めて30日続けられない」なんてことにならないためにも、まずは基礎のウォーキングチャレンジで徐々に体を鍛えてから取り組むのがおすすめです。

30日間でマイナス3kgは夢じゃない♡

基礎代謝がUPし、しっかり脂肪が燃焼する体に良いことずくめのウォーキングチャレンジなら、30日間でマイナス3kgも夢ではありません。

2018年、リバウンドのないダイエットを始めるには絶好の機会！ぜひ思い切ってチャレンジを始めてみませんか？